Mangiare bene per i bambini in età scolare

Dall'archivio del medico

Il modo in cui date da mangiare a vostro figlio ora può ispirare abitudini alimentari sane per tutta la vita. I nuovi amici e le nuove attività cambiano la prospettiva del bambino in età scolare sul cibo. Ma spetta ancora ai genitori fornire ai bambini gli alimenti di cui hanno bisogno per crescere.

Ecco alcuni consigli di esperti su come farlo e su come preparare il bambino ad apprendere abitudini alimentari sane per tutta la vita.

Le regole della famiglia

Probabilmente vostro figlio trascorre più tempo che mai fuori casa, tra scuola, attività e amici. Anche gli insegnanti, gli allenatori e i coetanei possono influenzare le preferenze alimentari del bambino. Molte abitudini alimentari si stabiliscono tra i 6 e i 12 anni, afferma Tara Ostrowe, MS, RD, nutrizionista e fisiologa dell'esercizio fisico di New York. In questo periodo, in particolare, i genitori dovrebbero cercare di mostrare gli stessi comportamenti di alimentazione sana e di esercizio fisico regolare che vorrebbero che i loro figli avessero per tutta la vita.

Dare l'esempio è molto importante a questa età, afferma Theresa Nicklas, DrPH, professore di pediatria al Baylor College of Medicine di Houston. Invece di insistere perché i vostri figli finiscano i broccoli o bevano il latte, mostrate loro che vi piacciono questi alimenti. Siate autorevoli a tavola, non autoritari, dice Nicklas.

Preparate la tavola per una buona alimentazione

Mangiare una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive, come cereali integrali, latticini senza o a basso contenuto di grassi, proteine magre, frutta e verdura, durante i pasti e gli spuntini fornisce le calorie e le sostanze nutritive di cui un bambino in età scolare ha bisogno per imparare e giocare.

Come si fa a sapere che il bambino sta assumendo una quantità sufficiente di alimenti giusti? MyPlate, l'ultima edizione del sistema di orientamento alimentare del governo, può aiutarvi. MyPlate riflette le raccomandazioni delle Linee guida dietetiche per gli americani (DGA) del 2010.

Le porzioni suggerite da MyPlate si basano su età, sesso e livello di attività. Gli esempi che seguono illustrano le diverse esigenze dei bambini in età scolare.

Una bambina di 6 anni che fa meno di 30 minuti di attività fisica ha bisogno di questa porzione ogni giorno:

• 4 once del gruppo dei cereali

• 1 1/2 tazza dal gruppo delle verdure

• 1 tazza del gruppo frutta

• 2 1/2 tazze dal gruppo dei latticini

• 3 once dal gruppo degli alimenti proteici

• 4 cucchiaini di oli

Un ragazzo attivo di 11 anni che fa 30-60 minuti di attività fisica al giorno ha bisogno di questo prodotto su base giornaliera:

• 6 once dal gruppo dei cereali

• 2 1/2 tazze dal gruppo delle verdure

• 2 tazze dal gruppo frutta

• 3 tazze dal gruppo dei latticini

• 5,5 once dal gruppo degli alimenti proteici

• 6 cucchiaini di oli

Favorire un peso sano

Servite cibi sani nelle quantità suggerite e lasciate che il bambino prenda in mano la situazione. Monitorare ogni boccone per preoccuparsi del peso di un bambino potrebbe incoraggiare un disturbo alimentare come l'anoressia nervosa o la bulimia più avanti nella vita.

Permettere ai bambini di mangiare quando hanno fame e di fermarsi quando sono sazi è la chiave per controllare il peso per tutta la vita. Usare il cibo per corrompere, punire o premiare incoraggia il bambino a ignorare i segnali di fame. Quando volete dimostrare che siete soddisfatti, comprate ai vostri figli un libro o un piccolo giocattolo invece di un cono gelato, dice Ostrowe.

Ancora meglio, fate una passeggiata o un giro in bicicletta con vostro figlio o figlia. Secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani del 2008, i bambini hanno bisogno di 60 minuti di attività fisica al giorno. Molti giovani non ci si avvicinano.

La televisione e i giochi per computer sono in parte responsabili delle abitudini sedentarie dei bambini. Limitare il tempo trascorso sullo schermo è un passo importante per la salute. Gli studi dimostrano che i bambini che guardano meno di due ore di televisione al giorno hanno maggiori probabilità di essere fisicamente attivi e di avere una dieta migliore rispetto ai bambini che ne guardano di più, spiega Ostrowe.

Un'attività fisica inadeguata e un consumo eccessivo di calorie, in particolare quelle provenienti dai cibi ricchi di grassi e zuccheri preferiti dai bambini, si sommano al grasso corporeo in eccesso che un bambino in età scolare potrebbe non perdere mai. Uno studio pubblicato sul British Medical Journal illustra l'importanza di stabilire abitudini che incoraggino un peso sano fin da giovani. I ricercatori, che hanno seguito quasi 6.000 adolescenti britannici per cinque anni, hanno scoperto che se un bambino era in sovrappeso all'età di 11 anni, era probabile che lo fosse anche all'età di 15 anni. Molti adolescenti in sovrappeso diventano poi adulti in sovrappeso.

Costruire ossa forti

Alimenti come le bibite zuccherate, le patatine fritte e le caramelle sono di solito responsabili delle calorie extra che portano al sovrappeso. A peggiorare le cose, queste scelte prendono il posto di alimenti più nutrienti. Per esempio, i bambini che bevono più bevande analcoliche, come la soda e le bevande sportive, bevono meno latte, dice Ostrowe.

L'esclusione di bevande ricche di calcio come il latte porta a una carenza di calcio e vitamina D in un momento in cui il bambino ne ha più che mai bisogno.

All'età di 9 anni, il fabbisogno di calcio aumenta a 1.300 milligrammi al giorno. MyPlate raccomanda 3 tazze di latte senza grassi o a basso contenuto di grassi (1%) per tutti i bambini dai 9 anni in su, per contribuire a soddisfare il fabbisogno di calcio e vitamina D, che collabora con il calcio per promuovere ossa resistenti alle fratture nell'adolescenza e oltre. Le femmine formano circa il 90% della massa ossea che avranno all'età di 18 anni, mentre i maschi la raggiungono all'età di 20 anni.

Bere latte è il modo più semplice per costruire le ossa perché fornisce sia calcio che vitamina D, afferma Christina Economos, PhD, professore associato presso la Friedman School of Nutrition Science and Policy della Tufts University.

Otto etti di yogurt o un etto e mezzo di formaggio a pasta dura contengono ciascuno la stessa quantità di calcio di un bicchiere di latte (tuttavia, la maggior parte dello yogurt e dei formaggi a pasta dura non contiene vitamina D).

I bambini che non assumono una quantità sufficiente di latticini o alternative possono aver bisogno di un'integrazione di calcio e vitamina D. Rivolgetevi al vostro pediatra o a un dietologo registrato se siete preoccupati.

Bambini in cucina

Come convincere i bambini a seguire una buona alimentazione? Coinvolgere i bambini nella scelta e nella preparazione dei cibi è una delle strategie migliori per aiutarli a mangiare bene, dice Economos, lei stessa madre di due figli.

Dare ai bambini voce in capitolo su ciò che mangiano incoraggia l'autonomia che desiderano.

Lasciate che i vostri figli abbiano un certo potere di veto al supermercato, ma assicuratevi che scelgano tra gli alimenti sani. Ad esempio, lasciate che il bambino scelga tra banane e kiwi, o tra farina d'avena e altri cereali integrali. A casa, incoraggiate i vostri figli a preparare pranzi sani e spuntini facili.

Riunitevi il più spesso possibile per i pasti in famiglia, soprattutto se il bambino ha partecipato alla loro preparazione. Le ricerche dimostrano che mangiare insieme senza distrazioni, compresa la TV, si traduce in una dieta migliore e in una minore possibilità di mangiare troppo, dice Economos. Inoltre, questo dà a voi e a vostro figlio la possibilità di parlare.

Scommetti sulla colazione

Le mattine possono essere caotiche e lasciare in sospeso la colazione e una migliore alimentazione. Le ricerche di Nicklas lo confermano. I bambini che fanno colazione assumono più nutrienti di cui hanno bisogno. Chi salta la colazione in genere non recupera l'opportunità mancata che il pasto mattutino offre.

Ciò che si mangia a colazione è importante. I cereali (in particolare quelli integrali) con latte e frutta costituiscono un pasto veloce che offre una serie di nutrienti, tra cui carboidrati, fibre, calcio, ferro, acido folico e zinco.

I cereali possono fare bene anche al girovita e al cuore. Uno studio del 2009 del Journal of the American Dietetic Association, che ha seguito 660 bambini e bambine di età compresa tra gli 8 e i 10 anni per una media di sette anni e mezzo, ha riscontrato un legame tra il consumo di cereali e un peso corporeo più sano e livelli più bassi di colesterolo totale, colesterolo LDL (colesterolo "cattivo") e trigliceridi (grassi nel sangue).

Altro che cereali

Non c'è bisogno di limitare gli alimenti per la prima colazione alle scelte tradizionali, come i cereali pronti. Le seguenti colazioni sane e adatte ai bambini li inviteranno a sedersi a tavola (molte di esse sono anche portatili e possono essere consumate mentre si va a scuola o durante lo spuntino mattutino):

• Mezzo bagel integrale spalmato con burro di mandorle, arachidi, soia o semi di girasole e condito con uvetta; latte

• 1 fetta piccola di pizza al formaggio avanzata; succo d'arancia al 100%.

• 8 once di yogurt magro alla frutta; pane integrale tostato; succo di frutta al 100%.

• Frullato di frutta e yogurt; pane tostato integrale

• Uovo strapazzato farcito in mezza tasca di pita integrale e condito con formaggio cheddar a scaglie e salsa o ketchup; succo di frutta 100%.

• Waffle sandwich: due waffle integrali e tostati, spalmati con burro di mandorle, arachidi, soia o semi di girasole; latte

Attacco alla merenda!

I bambini in età scolare sono notoriamente golosi. Non c'è da preoccuparsi, purché gli spuntini tra i pasti siano nutrienti. I migliori spuntini offrono una quantità significativa di nutrienti per le calorie che forniscono.

I bambini affamati mangeranno quello che avete a portata di mano, quindi rifornite la cucina con le scorte per spuntini sani come questi, molti dei quali sono perfetti da portare in viaggio:

• Trail mix a base di cereali a basso contenuto di zucchero, frutta secca, noci tritate e mini gocce di cioccolato.

• Panini preparati con pane integrale

• Hummus o burro di arachidi e cracker integrali

• Frutta e yogurt da intingere

• Ciotola di cereali integrali e latte a basso contenuto di grassi

• Verdure e salsa a basso contenuto di grassi

• Bastoncini di mozzarella a ridotto contenuto di grassi e cracker a basso contenuto di grassi

• Popcorn a microonde a basso contenuto di grassi e succo di frutta al 100%.

• Soia arrostita

• Ricotta a basso contenuto di grassi e cracker integrali

• Noci