Prepararsi alla genitorialità con lo yoga

Yoga per future mamme

Revisione medica di Gary D. Vogin, MD Dagli archivi del medico

8 ottobre 2001 -- Quando la fitness runner Frances Hall era incinta, voleva trovare un esercizio più delicato.

"Sono sempre stata attiva e non volevo smettere quando sono rimasta incinta", racconta la mamma trentenne. "Ma correre era troppo faticoso per il mio corpo e per la mia pancia. Dopo aver provato un paio di altre cose, un'amica mi ha consigliato lo yoga e me ne sono innamorata. Lo yoga è come la corsa: ti dà il tempo di riflettere, ti schiarisce le idee. E naturalmente ti permette di fare attività fisica, ma non troppo".

La storia d'amore di Frances con lo yoga non è finita con la gravidanza: quando suo figlio Jamie aveva 2 mesi, li ha iscritti entrambi a un corso post-parto. Ora, a quasi due anni dalla nascita di Jamie, è ancora un'appassionata di yoga.

Non è sola. Anche se non ci sono statistiche certe, sempre più donne si rivolgono allo yoga prima e dopo il parto, come dimostra il numero crescente di studi di yoga che stanno sorgendo in tutto il Paese e che offrono corsi specializzati.

Yoga, non è più solo per i bambini in fiore

"Credo che lo yoga lavori su tutti e tre gli aspetti del nostro essere: il corpo, la mente e lo spirito", spiega al medico l'autrice e istruttrice di yoga Gurmukh Kaur Khalsa. "Li mantiene tutti equilibrati e mantiene la madre, soprattutto, rilassata, fiduciosa e coraggiosa". Gurmukh Khalsa è direttrice e cofondatrice del Golden Bridge Yoga di Los Angeles e ha insegnato lo yoga kundalini a personaggi come Madonna, Cindy Crawford e David Duchovny.

"Per quanto riguarda l'aspetto fisico: mantiene la colonna vertebrale allineata, mantiene il bacino allineato, porta il respiro in profondità dove il bambino sta crescendo e fa sentire meglio la mamma", dice. "Quando il corpo cambia e si appesantisce, a volte ci si sente stanchi, grossi e sopraffatti, e a livello fisico aiuta ad alleviare lo stress sulla colonna vertebrale e aiuta anche l'addome a crescere per avere spazio per tutti, mamma e bambino. Inoltre, mantiene in funzione tutti gli organi e il sistema ghiandolare.

"Per quanto riguarda l'aspetto mentale, impariamo ad accedere alla nostra intuizione", continua Gurmukh Khalsa. "Non possiamo mai partorire dall'intelletto; non è un processo di pensiero, è un processo fuori dal pensiero che va oltre la mente, verso l'intuizione. Vi accediamo attraverso la meditazione e il canto. A livello spirituale, questo accresce l'anima e la porta a tenere sempre presente il miracolo, il mistero. Spesso le cose diventano così mediche in questo mondo... che una donna perde il contatto con se stessa.

"Infine, la comunità: Condividere con persone che hanno la stessa mente, lo stesso scopo e la stessa intenzione costruisce la propria consapevolezza. Ognuno guida gli altri", afferma l'autrice.

Lo yoga prenatale e, in una certa misura, quello post-partum si differenziano dallo yoga "normale" perché sono molto più delicati. Alcune posizioni sono vietate: ad esempio, le posizioni "invertite" come l'alzata di testa, l'alzata di spalle e le posizioni che esercitano una pressione sull'addome.

"Con la gravidanza e tutti i cambiamenti che si verificano durante i nove mesi, la cosa più importante che lo yoga può fare è portare a una concentrazione interna mentre si muove il corpo e si prende coscienza del proprio respiro", spiega Terri O'Connor alla dottoressa. Quando lo yoga fa questo, aiuta la donna incinta a ridurre l'ansia per l'intero processo, a rafforzare il corpo e a creare uno stato di calma interna, che è così necessario e importante". Le posizioni dello yoga, essendo un modo dolce di muoversi, portano il corpo in allineamento e creano un luogo immobile all'interno, creando così uno stato mentale calmo, sperando che i polmoni e l'addome abbiano più spazio per respirare e una certa forza per aiutarvi durante il travaglio". O'Connor è co-proprietaria del Plum Tree Yoga Center di Roswell, Ga.

"Per quanto riguarda il post-partum, si tratta di rimettere in forma il corpo dopo il parto, rafforzare gli addominali, cercare di rientrare nei vestiti e mantenere gli ormoni sotto controllo e in equilibrio", dice O'Connor. Secondo l'esperta, lo yoga post-partum fa tornare la donna ai livelli precedenti la gravidanza in modo lento e delicato, un processo che può richiedere diversi mesi. "Con i movimenti fisici e la respirazione, aiuta ad acclimatarsi alle fluttuazioni ormonali prima e dopo. Quindi direi che la cosa più importante è la consapevolezza del corpo, migliorare la capacità di respirare e creare un luogo di calma all'interno".

Khalsa afferma che una donna deve recuperare il proprio corpo dopo la nascita del bambino. "Devi diventare una madre e un essere umano molto forte all'esterno e la tua vita deve essere ancora più in equilibrio", dice. "Perciò ci sono posture e meditazioni molto specifiche che facciamo per lo yoga in gravidanza e altre molto specifiche che facciamo per lo yoga postnatale per ricostruire il corpo. E ancora, la comunità: Molte volte non abbiamo una famiglia a cui appoggiarci: è il desiderio di appartenere".

"E per i bambini è meraviglioso", dice Gurmukh Khalsa. "Facciamo baby yoga e movimento corporeo con loro per aiutarli a bilanciare il loro corpo, aprire i fianchi e far scorrere la loro energia. Danziamo con loro, cantiamo con loro e li massaggiamo".

Una boccata d'aria fresca

In qualsiasi tipo di yoga si dà grande importanza alla respirazione e al respiro; questa enfasi è raddoppiata nello yoga prenatale. "Il lavoro sul respiro ha sempre dei benefici fisici: ossigena il sangue, equilibra il sistema nervoso e aiuta ad adattarsi ai cambiamenti ormonali che si stanno attraversando", dice Sat Jivan Kaur Khalsa, co-direttrice del Kundalini Yoga East di New York (Sat Jivan non è imparentata con Gurmukh Khalsa; a entrambi sono stati dati nomi spirituali tradizionali Sikh molti anni fa). "Mentalmente, aiuta a portare molta chiarezza, concentrazione e purificazione alla mente, in modo da essere molto preparati per il parto. Per molte mamme alle prime armi, la cosa più importante è: "Come farò quando sarà il momento di far uscire il bambino?". Il lavoro sul respiro - e lo yoga - aiuta davvero le persone a sentire che possono farcela".

"Incinta o non incinta, la maggior parte delle persone non presta attenzione a come respira", dice O'Connor. "Quando si presta attenzione al respiro, ci si può calmare e rallentare la normale routine della giornata. Si può approfondire il respiro, rilassando così il corpo e creando a sua volta un luogo di calma nella mente. Quando siamo consapevoli del respiro, possiamo diventare più consapevoli del corpo - e questo è molto importante durante il processo di gravidanza, perché il respiro diventa più difficile quando si aumenta di peso e l'addome è più compresso".

O'Connor afferma che una respirazione corretta e consapevole mantiene il corpo ossigenato, favorisce la digestione e aiuta il bambino. "Si vuole respirare [correttamente] per il bene del bambino, perché il bambino riceve tutti i benefici del respiro quando si respira più profondamente".

La varietà è la spezia della vita

Dall'hatha al kundalini, dall'ashtanga all'Iyengar, quasi tutti i tipi di yoga si concentrano sul respiro, ma le loro somiglianze finiscono qui. Alcuni sono più aerobici, altri più meditativi e altri ancora si collocano nel mezzo. Come si fa a sapere qual è quello giusto per voi e per il vostro feto in via di sviluppo?

"Prima della gravidanza, ci sono molti tipi diversi di yoga e sembra che le persone rientrino in determinate categorie a seconda delle loro preferenze: C'è chi ama l'ashtanga yoga, riscaldato e infuocato, e chi preferisce un movimento fluido e delicato simile al tai chi", spiega O'Connor. "Quando si è incinta, è necessario attenersi a un modo sicuro e delicato di muoversi dentro e fuori le posizioni dello yoga, punto. Quindi, una volta entrati nel secondo trimestre, è meglio mettere da parte queste preferenze e muoversi con dolcezza e facilità dentro e fuori le posizioni, perché si vuole acquisire forza, flessibilità ed equilibrio".

"Ma la cosa più importante è concentrarsi sull'interno, perché ci si sta allenando per il travaglio e ci si prepara mentalmente, fisicamente ed emotivamente", dice O'Connor. "Si vuole creare un punto di riferimento per andare dentro di sé, essere tranquilli e stare con se stessi [perché] è questo che si porta con sé nella situazione del parto. Quando ti eserciti e lo fai con costanza, sviluppi un punto di riferimento che è solo tuo e quando vai in travaglio è tutto ciò che hai".

Gurmukh Khalsa e Sat Jivan Kaur Khalsa concordano sul fatto che i corsi di yoga prenatale di qualsiasi "lignaggio" di yoga sono più simili che diversi; le variazioni dipendono dallo stile dell'istruttore, da tocchi personali o, nel caso del kundalini yoga, da certe tradizioni e cerimonie radicate nello spirito.

"È probabile che, qualunque cosa troviate, siate davvero fortunati e probabilmente sarete in buone mani", dice Gurmukh Khalsa. "Se vivete in una grande città e avete la possibilità di scegliere, allora andate a visitare alcuni studi e vedete quello che vi sembra più adatto a voi. Dovete vibrare con loro. Ma qualunque sia la forma che scegliete, in un certo senso non importa, basta che entriate nella respirazione e nella comunità e trascorriate quel tempo, una o due o tre volte alla settimana, in cui ci siete solo voi e la vostra relazione con quest'anima".

"Penso che si debba sperimentare", dice Sat Jirvan Kaur Khalsa. "Lo yoga sta diventando più popolare, ma ci sono molti posti nel Paese dove c'è solo una cosa disponibile. Non siamo ancora presenti in ogni angolo".

Alla ricerca dello studio

Quando si cerca un corso, tutti e tre gli istruttori concordano sul fatto che trovare un insegnante qualificato che piaccia sono i due criteri più importanti per la scelta di un corso.

"Controllerei la reputazione dell'insegnante, se il suo carattere e la sua energia sono buoni, se è gentile e simpatico e sorride, se ti fa sentire bene dopo la lezione", dice Gurmukh Khalsa. "Ti senti bene spiritualmente, mentalmente e fisicamente? Non credo che si possa sapere se l'ambiente ti piace fino a quando non si frequenta un corso".

"Prima di tutto, si vuole essere guidati da un insegnante qualificato: da quanto tempo insegna? L'insegnante è interessato agli studenti e ha una qualità educativa?", dice O'Connor. "Si vuole sapere che l'insegnante esegue le pose in modo sicuro ed efficace, in un ambiente piacevole e pulito. Si vuole essere in una stanza fresca e ventilata; si vuole sapere che ci sono oggetti di sostegno disponibili - per oggetti di sostegno intendo qualcosa che sostenga il corpo, da un cuscino a un blocco a una cinghia a una coperta, a sedie e tappetini".

"In uno studio cerco sempre la pulizia e il comfort. Se non ci sono cuscini o coperte, probabilmente non sarete a vostro agio o non vi sentirete sostenuti", dice Sat Jirvan Kaur Khalsa. "Inoltre, è meglio andare in un posto dove ci si sente a proprio agio, dove conoscono il vostro nome e apprezzano la vostra presenza. A volte le palestre e i club di ginnastica possono essere l'ultimo posto in cui si vuole fare lezione. Cambiano spesso gli insegnanti, inseriscono supplenti meno qualificati per insegnare. Gli studi privati hanno un maggiore senso di responsabilità".

Sat Jirvan Kaur Khalsa raccomanda anche di verificare se uno studio o un insegnante hanno un'assicurazione di responsabilità civile. "Penso che sia una dimostrazione di responsabilità da parte dello studio e dell'insegnante che prendono sul serio il lavoro", dice.

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Lo yoga non è limitato alle donne; i padri in attesa possono partecipare in molti modi. Alcuni centri yoga offrono corsi speciali di travaglio e parto per le coppie; altri hanno corsi per uomini.

"Penso che l'uomo abbia un ruolo molto importante", dice Sat Jirvan Singh Khalsa, marito di Sat Jirvan Kaur Khalsa e co-direttore (insieme a lei) del Kundalini Yoga East. "Prima di tutto, devono riconoscere che la donna sta attraversando dei cambiamenti. I cambiamenti ormonali tendono a rendere la donna molto più espansiva e molto meno radicata. Una delle cose che l'uomo deve fare è l'influenza di radicamento nella coppia, indipendentemente dal ruolo che la donna aveva avuto in precedenza, perché il processo di gravidanza apre la donna. Quindi l'uomo deve rimanere concentrato e dare sostegno".

Raccomanda inoltre che l'uomo partecipi camminando e/o cantando con la sua compagna e diventando più sensibile. "Può cercare di assumersi alcune delle responsabilità che finora erano sulle spalle della moglie, se possibile".

"Non gli farebbe certo male praticare anche lo yoga... Penso che aiuterà sicuramente gli uomini a crescere in questa sensibilità e consapevolezza", dice Sat Jirvan Kaur Khalsa. "Lo yoga aprirà loro queste porte".

"Non dovrebbero averne paura", dice il marito. "Penso che gli uomini debbano permettersi di capire che ci sono dei cambiamenti che attraverseranno e non avere paura di lasciare che questi cambiamenti avvengano. Dovrebbero lasciarsi espandere mentre le loro mogli si espandono fisicamente e mentalmente. Mia moglie mi ha detto che dovevo considerarmi incinta. L'ho presa alla lettera: Ho cercato di crescere e di lasciare che la mia coscienza si espandesse. E lo consiglio ad altri uomini".

Oltre i bambini

Come Frances, alcune donne che si cimentano nello yoga durante la gravidanza si appassionano e diventano devote dello yoga negli anni successivi alla gravidanza.

"Mi ha aiutato a sentirmi più connessa con il mio corpo e meno stressata in generale", dice Frances. "Mi ha fatto sentire ancora più a mio agio nella mia pelle, sia fisicamente che mentalmente".

O'Connor non potrebbe essere più felice di sentire storie come questa. "Incoraggio tutte le donne, incinte o meno, a esplorare lo yoga", dice. "Siamo confrontate con sfide diverse rispetto agli uomini, quindi promuovo lo yoga in tutte le fasi della vita di una donna. Incoraggio a regalarsi un luogo tranquillo per onorare il proprio corpo, la propria mente, il proprio spirito e le proprie emozioni. Onorate voi stesse in quanto donne. Quando riusciamo a prenderci cura di noi stesse, allora possiamo accettare le sfide che la maternità e la vita quotidiana ci propongono".