Come funziona
Siete impegnati. Ma è probabile che abbiate 7 minuti da dedicare alla vostra agenda.
Quando non si hanno a disposizione 30 o 60 minuti per un allenamento completo, l'allenamento in 7 minuti offre una routine di esercizi per tutto il corpo in una frazione di tempo.
Un allenatore delle prestazioni e un fisiologo dell'esercizio dello Human Performance Institute di Orlando, FL, hanno ideato questo programma per offrire ai loro clienti più impegnati un allenamento più efficiente ma comunque efficace. Hanno messo insieme una serie di 12 esercizi diversi che fanno lavorare la parte superiore, inferiore e centrale del corpo.
Ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi, un tempo sufficiente per eseguire circa 15-20 ripetizioni. Tra una serie e l'altra si riposa per circa 10 secondi.
I 12 esercizi dell'allenamento di 7 minuti sono rivolti a tutti i principali gruppi muscolari del corpo:
Salti mortali (tutto il corpo)
Wall sit (parte inferiore del corpo)
Flessioni (parte superiore del corpo)
Crunch addominale (core)
Step-up su sedia (total body)
Squat (parte inferiore del corpo)
Tuffo per i tricipiti sulla sedia (parte superiore del corpo)
Plank (core)
Ginocchia alte/corsa sul posto (corpo totale)
Affondo (parte inferiore del corpo)
Flessioni e rotazioni (parte superiore del corpo)
Plank laterale (core)
A seconda del tempo a disposizione, è possibile eseguire l'allenamento di 7 minuti una volta sola, oppure ripetere l'intera serie due o tre volte.
Livello di intensità: alto
Poiché questo allenamento condensa un intero programma di esercizi in 7 minuti, deve essere intenso. Gli esercizi sono impegnativi e vengono eseguiti uno dopo l'altro con pause molto brevi.
Aree interessate
Nucleo:
Sì. I crunch addominali, i plank e i plank laterali fanno lavorare i muscoli del core.
Braccia:
Sì. Le flessioni e i piegamenti dei tricipiti fanno lavorare le braccia.
Gambe:
Sì. Ci sono diversi esercizi per le gambe, tra cui jumping jack, wall sit, step-up, squat e affondi.
Glutei:
Sì. Anche gli squat e gli affondi fanno lavorare i muscoli dei glutei.
Schiena:
Sì. Anche se non ci sono esercizi specifici per la schiena, si tratta di un allenamento per tutto il corpo, e molti degli esercizi per tutto il corpo fanno lavorare anche i muscoli della schiena.
Tipo
Flessibilità
: No. Questo allenamento non prevede lo stretching, anche se è possibile aggiungerne uno in seguito.
Aerobico:
Sì. Poiché gli esercizi vengono eseguiti molto rapidamente e fanno lavorare molti grandi gruppi muscolari contemporaneamente, si ottiene un allenamento aerobico che aiuta a bruciare i grassi e a ridurre il peso corporeo.
Forza:
Sì. Gli esercizi fanno lavorare tutti i principali gruppi muscolari, rafforzando la forza di tutto il corpo.
Sport:
No. Questo non è uno sport, è un allenamento.
Basso impatto:
No. Gli esercizi aerobici consigliati (jumping jacks e ginocchia alte/corsa sul posto) sono ad alto impatto.
Cos'altro devo sapere?
Costo.
L'allenamento è gratuito e ci sono applicazioni gratuite che potete scaricare sul vostro smartphone o tablet che vi guideranno attraverso il programma e cronometreranno gli intervalli per voi.
È adatto ai principianti?
No, è troppo intenso. Inoltre, dato che lo si fa da soli, è utile avere un po' di esperienza con esercizi generali come crunch e plank, in modo da usare una buona forma e tecnica.
All'aperto.
Sì. È possibile eseguire questo allenamento all'aperto, ma è necessario portare con sé una sedia e trovare una parete per alcuni esercizi.
A casa.
Sì. La routine è abbastanza elementare da poter essere eseguita ovunque in casa.
È necessaria l'attrezzatura?
No. Questo programma utilizza il peso del corpo come resistenza. Gli unici strumenti necessari sono una parete e una sedia.
Cosa dice il Dr. Michael Smith:
L'allenamento in 7 minuti potrebbe farvi raggiungere la forma migliore della vostra vita. Ma ha un prezzo: l'intensità!
Il programma funziona solo se vi impegnate al massimo. Quindi, se non siete abituati ad allenarvi, cercate un programma che vi metta in forma prima di tutto. Poi, quando sarete pronti per la sfida, tuffatevi nell'allenamento a circuito ad alta intensità, come questa routine.
Quando ci si allena a un livello vigoroso, si possono ottenere gli stessi benefici nella metà del tempo. Limitando il riposo tra un esercizio e l'altro, si ottiene un allenamento brucia-calorie e brucia-grassi, che permette anche di costruire muscoli forti e magri. Anche se all'inizio riuscite a fare un solo giro, il vostro corpo ne trarrà enormi benefici.
Spingetevi oltre. La ricompensa varrà lo sforzo.
L'aspetto negativo degli allenamenti intensi è che è più probabile che ci si infortuni. Assicuratevi di riscaldarvi con un'attività cardio leggera per preparare il cuore, i muscoli e le articolazioni.
Inoltre, è necessario saper eseguire gli esercizi nel modo giusto. Se l'intensità è eccessiva, riposate un po' di più, ma il modo per ottenere i maggiori benefici è quello di spingere se stessi.
Gli esercizi del 7-Minute Workout sono esempi di esercizi che si possono fare in qualsiasi circuito ad alta intensità. Potete quindi sostituirli con altri esercizi che fanno lavorare gli stessi muscoli.
Una volta terminato, raffreddate per qualche minuto per far scendere lentamente la frequenza cardiaca e la respirazione.
Fa bene a chi ha problemi di salute?
L'allenamento in 7 minuti è impegnativo e produce risultati. È basato su basi scientifiche, quindi potete fidarvi che farà quello che deve fare.
Ma non è adatto a tutti. Per ottenere il massimo, è necessario impegnarsi a fondo, il che significa che potrebbe essere difficile per chi ha problemi alle articolazioni o alla schiena. Movimenti come jumping jack, squat e affondi possono essere difficili per le ginocchia. Le flessioni possono essere stressanti per i polsi e le spalle. I plank saranno difficili se i muscoli della schiena sono deboli.
Se avete problemi alle articolazioni o alla schiena e non siete già attivi, questo non è l'allenamento che fa per voi, almeno non ancora. Avete bisogno di un programma più gentile e delicato per rafforzare i muscoli e sostenere meglio le articolazioni.
Consultate il vostro medico o un trainer da lui consigliato per trovare il programma più adatto a voi. Poi, quando sarete pronti per la sfida e il vostro medico vi darà ragione, parlate con un trainer per adattare l'Allenamento in 7 minuti alle vostre esigenze.
Se state cercando di perdere peso, l'Allenamento in 7 minuti può aiutarvi, insieme a una dieta sana. Si tratta di un allenamento estremo e brucia-calorie che aiuta a perdere i chili e a mantenerli.
Se soffrite di diabete, pressione alta, colesterolo alto o di un'altra patologia che potrebbe trarre beneficio dalla riduzione dei chili di troppo, questo allenamento potrebbe essere quello che fa per voi, se il vostro medico è d'accordo.
Se siete incinte, potete allenarvi intensamente se lo facevate prima della gravidanza, ma dovrete apportare alcune modifiche a questo specifico allenamento. La preoccupazione principale durante l'esercizio è la caduta, quindi non si vuole rischiare salendo su una sedia. Inoltre, i salti mortali e le ginocchia alte in gravidanza potrebbero essere dolorosi. Potete sostituire questi esercizi con altri o trovare un programma di allenamento che non preveda salti e arrampicate.
