I migliori esercizi per le gambe degli uomini

Quando si parla di esercizio fisico, i benefici per la salute degli uomini sono numerosi, tra cui:

• Aumento del testosterone

• Colesterolo più basso

• Riduzione del rischio di ipertensione arteriosa

• Minor rischio di diabete

• Riduzione dell'infiammazione

I motivi per allenare le gambe, che appartengono ai gruppi muscolari più grandi del corpo, sono numerosi. L'allenamento delle gambe migliora la forza generale, riduce la possibilità di infortuni e mantiene un peso sano.

Una recente ricerca ha persino dimostrato che l'uso delle gambe, in particolare negli esercizi con pesi, invia al cervello segnali fondamentali per la produzione di cellule cerebrali sane.

Esercizi per le gambe per rafforzare e prevenire gli infortuni

Questi cinque esercizi sono scientificamente provati per aumentare la forza delle gambe, prevenire le lesioni e altro ancora:

Squat frontale con bilanciere

Le ricerche hanno dimostrato che lo squat frontale enfatizza maggiormente i quadricipiti rispetto allo squat posteriore, oltre a sollecitare meno le ginocchia e la parte bassa della schiena. 

Per eseguire uno squat frontale con bilanciere, è necessario un bilanciere o un tassello se si è agli inizi. È consigliabile iniziare con un bilanciere scarico prima di aggiungere piastre di peso. Per eseguire gli squat frontali è necessario disporre di un rack. 

Fase 1: avvicinatevi al rack con la sbarra all'altezza del petto. Per utilizzare una presa pulita, posizionare la punta delle dita sotto la sbarra a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Potete lasciare tutti o solo alcuni polpastrelli in questa posizione mentre proseguite. Quindi, spingete i talloni delle mani e i gomiti verso l'alto fino a quando la parte superiore delle braccia è circa parallela al pavimento. Con il core in tensione, indietreggiate dal rack, tirando le scapole verso il basso e all'indietro.

Fase 2: per entrare nello squat, sedete i fianchi all'indietro, piegate le ginocchia e spingete le ginocchia in fuori per abbassarvi. Continuare fino a quando le cosce sono circa parallele al suolo, rimanendo in posizione eretta con un nucleo forte durante tutto il movimento. 

Fase 3: per tornare in piedi, immaginate di spingere il terreno lontano da voi. Stringete i glutei nella parte superiore.

Ripetere da 10 a 12 volte per tre o quattro serie, riposando per circa 1 minuto tra le serie.

Squat bulgaro

Secondo alcuni studi, lo split squat bulgaro può essere altrettanto efficace per aumentare il numero di ripetizioni massime del back squat stesso, pur esercitando uno sforzo minore sulla parte bassa della schiena. Questo esercizio unilaterale aiuta a migliorare la forza e la stabilità del core e a prevenire gli squilibri muscolari.

Continua

Per completare lo split squat bulgaro, è necessario disporre di una panca, di un pouf o di un'analoga struttura robusta, di altezza compresa tra i 17 e i 18 pollici. Iniziate senza pesi, poi passate a tenere un manubrio in ogni mano.

Fase 1: posizionarsi di fronte alla panca. Appoggiate un piede sulla panca dietro di voi. Assicurarsi che il ginocchio della gamba in piedi non sia bloccato.

Fase 2: piegare il ginocchio e abbassare la gamba in piedi fino a quando la coscia è parallela al suolo.

Fase 3: dare forza ai quadricipiti e ai glutei per tornare alla posizione di partenza.

Completare tre o quattro serie da 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba, riposando per circa 1 minuto tra le serie.

Spinta dell'anca

La spinta dell'anca con bilanciere è un ottimo esercizio per le gambe che attiva il gluteo massimo (muscolo del sedere) e il bicipite femorale (parte del gruppo muscolare dei bicipiti femorali) più degli squat con bilanciere.

Fase 1: sedersi a terra con la schiena appoggiata al bordo lungo di una panca da palestra e i piedi a terra (se si usano i pesi, posizionare un bilanciere in vita). Il cuscinetto della panca deve essere posizionato appena sotto le scapole.

Fase 2: coinvolgere il core e spingere attraverso i talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto, tenendo il mento nascosto per evitare che la schiena si inarchi eccessivamente.

Fase 3: al termine del movimento, stringete i glutei e abbassate lentamente il sedere fino a pochi centimetri dal pavimento prima di ripetere.

Eseguite almeno tre serie da 8-10 ripetizioni, riposando per circa 1 minuto tra le serie.

Pressa per le gambe

Le presse per le gambe sono ideali per chi non vuole portare grandi pesi sulle spalle. L'uso della pressa per le gambe aiuta a distribuire il peso in modo uniforme senza danneggiare o affaticare le ginocchia.

Fase 1: sdraiarsi con la schiena appoggiata al cuscinetto e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle sulla piattaforma dei pesi.

Fase 2: piegare i fianchi e le ginocchia mentre si abbassa la pedana fino a raggiungere un angolo di 90 gradi.

Continua

Fase 3: Tornare alla posizione di partenza assicurandosi di lasciare sempre una leggera flessione nelle articolazioni del ginocchio e dell'anca.

Completare 3 o 4 serie da 10-12 ripetizioni, riposando per circa 1 minuto tra le serie.

Sollevamento rumeno

Il deadlift rumeno (RDL) è un sollevamento tradizionale che sviluppa la forza della catena posteriore, compresi la colonna vertebrale, i glutei massimi, i tendini del ginocchio e gli adduttori.

Piuttosto che caricare in modo significativo la parte anteriore delle ginocchia (come fanno gli squat), l'RDL concentra la maggior parte del lavoro fisico sui muscoli che estendono l'anca e il ginocchio dalla parte posteriore.

È preferibile utilizzare un rack per squat per posizionare il bilanciere all'altezza della coscia piuttosto che sul pavimento. Per completare una ripetizione:

Fase 1: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e una leggera flessione delle ginocchia. Impugnate saldamente un bilanciere con i palmi rivolti verso il basso e a circa la larghezza delle spalle. Potete anche usare dei manubri, uno per mano.

Fase 2: sollevare il petto e tirare le scapole verso il basso per mantenere l'estensione della colonna vertebrale prima di inarcarsi sui fianchi. Abbassate il bilanciere verso il pavimento mantenendo la schiena lunga e dritta. Abbassare fino a sentire la tensione nella parte posteriore delle cosce, tipicamente all'altezza del ginocchio o a metà dello stinco. 

Fase 3: per tornare in piedi, spingere entrambi i talloni sul pavimento, spingere i fianchi in avanti e tirare indietro le ginocchia mantenendo la colonna vertebrale lunga. Mantenere una leggera flessione delle ginocchia durante tutto il movimento.

Eseguire almeno 3 serie da 8-10 ripetizioni, riposando per circa 1 minuto tra le serie.

Considerazioni sulla sicurezza

Per qualsiasi tipo di esercizio, è meglio iniziare lentamente e aumentare l'attività man mano che ci si sente a proprio agio. Aggiungete gradualmente del peso man mano che aumentate la vostra forza.

Se si avverte dolore dopo aver provato uno di questi esercizi, applicare del ghiaccio sulla zona interessata e assumere un farmaco antinfiammatorio non steroideo (FANS) come l'ibuprofene. Se il dolore non scompare dopo alcuni giorni, è opportuno rivolgersi al medico.