I migliori esercizi per il petto degli uomini

Avere muscoli pettorali solidi e ben costruiti è fondamentale se si vuole essere forti e in salute. Si può desiderare di praticare sport, trasportare un mucchio di generi alimentari, sollevare in aria i propri figli o semplicemente avere un bell'aspetto e sentirsi bene. In ogni caso, l'esercizio e lo sviluppo di muscoli pettorali forti sono essenziali.

I muscoli del petto, noti anche come muscoli pettorali, collegano le pareti anteriori del torace con le ossa della parte superiore del braccio e della spalla. Ci sono due muscoli su ciascun lato dello sterno: il pettorale maggiore e il pettorale minore. 

Esercizi per il petto maschile

Esistono centinaia di tipi diversi di esercizi che si possono fare per rafforzare i muscoli del petto e aumentare la massa muscolare. Uno studio ha identificato i nove esercizi più efficaci per il petto degli uomini, di cui tre particolarmente efficaci. I tre esercizi più efficaci per il petto sono:

1. Panca con bilanciere

Fase 1: utilizzare un peso che si sa essere comodo per la panca.

Fase 2: con i piedi appoggiati a terra, sdraiarsi con la schiena piatta sulla panca per i pesi.

Fase 3: posizionare le mani sulla sbarra a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle.

Fase 4: staccare la sbarra dal supporto e abbassarla lentamente fino al petto.

Fase 5: una volta che i gomiti hanno raggiunto una curva di 90 gradi, spingere la sbarra verso l'alto. 

Fase 6: eseguire 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.

2. Macchina Pec Deck

Fase 1: seduti alla Pec Deck Machine, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle a terra e la schiena contro il cuscinetto posteriore.

Fase 2: portare le braccia verso le piastre per le braccia, assicurandosi che i gomiti siano a 90 gradi.

Fase 3: spingere lentamente le piastre per le braccia l'una verso l'altra, tenere per 5 secondi e rilasciare lentamente per tornare alla posizione iniziale.

Fase 4: eseguire 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.

3. Crossover alla fune con piegamento in avanti

Fase 1: iniziare in posizione sfalsata, con i piedi alla larghezza delle spalle.

Fase 2: afferrare ogni maniglia. Le maniglie devono essere più basse delle spalle e i gomiti devono essere leggermente piegati.

Fase 3: chinandosi in avanti, unire le mani davanti a sé e mantenerle per 3 secondi, quindi rilasciarle.

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Fase 4: fare 3 serie da 10 a 12 ripetizioni

Ci sono altri esercizi che, pur non essendo efficaci come i primi tre, offrono comunque un buon allenamento. Anche questi possono aggiungere varietà al vostro regime di esercizi per il petto. Si tratta di:

4. Macchina per la pressatura dei pettorali

Fase 1: sedersi alla pressa per i pettorali e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle.

Fase 2: afferrare le maniglie e assicurarsi che i gomiti siano direttamente dietro le mani.

Fase 3: spingere lentamente in avanti, tenere premuto per 3 secondi, quindi rilasciare lentamente.

Fase 4: eseguire 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.

5. Alzate inclinate con manubri

Fase 1: regolare la panca per i pesi in modo che abbia un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.

Fase 2: posizionare i manubri su ciascun lato della panca.

Fase 3: sedersi e appoggiarsi alla panca

Fase 4: allungare la mano verso il basso e afferrare i manubri

Fase 5: sollevare i manubri fino alle cosce e regolare la presa.

Fase 6: sollevare lentamente i manubri sopra la testa, quindi abbassarli lentamente su ciascun lato.

Fase 7: una volta che le braccia sono parallele al suolo, riportarle lentamente in alto e toccarle sopra la testa.

Fase 8: eseguire 3 serie da 10 a 12 ripetizioni. 

6. Tuffi

Fase 1: posizionare le mani in una posizione comoda sulle maniglie della barra per le immersioni.

Fase 2: sollevarsi fino a quando le braccia sono quasi dritte (non si devono bloccare i gomiti).

Fase 3: abbassarsi lentamente fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con i gomiti, mantenere la posizione per 3 secondi, quindi risalire.

Fase 4: per aumentare la tensione dei muscoli pettorali, lasciate che i gomiti si allarghino durante l'immersione.

Fase 5: Eseguire 3 serie da 6 a 8 dip.

7. Flessioni (varianti standard, sospese e con la palla di stabilità) 

Fase 1: partire dal pavimento in ginocchio, piegarsi in avanti e prendere la caduta con le mani.

Fase 2: allungare le gambe all'indietro in modo da trovarsi sulle mani e sulla punta dei piedi (per una flessione più facile, si può rimanere in ginocchio).

Fase 3: abbassarsi lentamente fino a quando il naso tocca quasi il suolo e risalire con una spinta.

Fase 4: Eseguire 3 serie di 15-20 flessioni.

Fase 5: per variare, si possono usare anelli da ginnastica che pendono quasi fino al pavimento o flessioni contro una palla di stabilità.

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Considerazioni sulla sicurezza

L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per sentirsi bene con se stessi e condurre uno stile di vita sano. È importante ricordare, tuttavia, che l'esercizio fisico non deve mai causare lesioni o infliggere dolore. Prima di iniziare qualsiasi esercizio, valutate il vostro attuale livello di forma fisica e siate realistici su ciò che potete o non potete fare.

Si raccomanda di iniziare i nuovi allenamenti lentamente e con cautela. Una volta che ci si sente a proprio agio con i movimenti e i requisiti dell'esercizio, si può passare gradualmente a fare più ripetizioni, pesi più pesanti o periodi di tempo più lunghi.

Se avete dubbi o domande su un esercizio o su un programma di allenamento, rivolgetevi a un professionista.