I migliori esercizi per il gomito del tennista

Il gomito del tennista, o epicondilite laterale, è una condizione dolorosa del gomito. Il gomito del tennista può essere causato da infiammazioni o microstrappi nei tendini che uniscono i muscoli dell'avambraccio all'esterno del gomito. Il tendine più comunemente coinvolto è l'estensore del carpo radialis brevis e la condizione è generalmente trattata con riposo, terapia fisica, farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) e iniezioni di steroidi, oltre ad altri trattamenti meno comuni.

Il gomito del tennista può essere causato dalla pratica del tennis o di altri sport con racchetta, ma non è l'unica causa: l'uso eccessivo di qualsiasi sport o attività può portare al gomito del tennista. Ad esempio, le persone che svolgono lavori che comportano movimenti ripetitivi del polso e del braccio hanno maggiori probabilità di sviluppare il gomito del tennista.

Esercizi per aiutare il gomito del tennista

Esistono molte opzioni di trattamento per il gomito del tennista, ma il punto di partenza migliore è rappresentato dagli esercizi di rafforzamento e allungamento. I seguenti esercizi si concentrano su movimenti lenti e deliberati.

Strizzare la palla antistress

Stringere una pallina antistress può migliorare la forza della presa. Alla fine si può passare all'uso di un rafforzatore della presa della mano.

Fase 1: tenere in mano una pallina antistress, una pallina da tennis o un calzino arrotolato.

Fase 2: stringere il pugno intorno alla palla e stringere.

Fase 3: Tenere premuto per circa cinque secondi, quindi rilassare la mano per cinque-dieci secondi.

Ripetere da 8 a 12 volte, quindi passare a tenere la palla nell'altra mano ed eseguire nuovamente l'esercizio di compressione. 

Estensione e flessione del polso

Gli estensori e i flessori del polso sono gruppi di muscoli che si collegano al gomito e sono spesso soggetti a un uso eccessivo, con conseguente dolore e infiammazione. Questo esercizio di stretching deve essere eseguito prima di qualsiasi attività fisica che coinvolga il gomito o i gomiti interessati. Può essere eseguito quotidianamente.

Fase 1: raddrizzare il braccio in modo che sia perpendicolare al pavimento, piegando il polso all'indietro come se si facesse segno di "stop" con la mano. 

Fase 2: con l'altra mano tirate delicatamente le dita verso di voi fino a sentire uno stiramento all'interno dell'avambraccio.

Fase 3: mantenere l'allungamento per 15 secondi.

Ripetete l'operazione per cinque volte, poi eseguite l'allungamento sull'altro braccio. Successivamente, capovolgete il braccio e completate il tratto con la punta delle dita rivolta verso il basso.

Continua

Torsione dell'asciugamano

Come il tratto precedente, la torsione con l'asciugamano esercita i muscoli del polso che si collegano al gomito. Per esercitare questi muscoli è sufficiente un asciugamano.

Fase 1: sedetevi su una sedia con lo schienale dritto, tenendo un asciugamano con entrambe le mani, e rilassate le spalle.

Fase 2: torcere l'asciugamano in direzioni opposte (una mano rotola in avanti, l'altra tira indietro) come se si stesse strizzando l'acqua.

Fase 3: dopo dieci rotazioni, ripetere in direzioni opposte.

Ripetere due o tre volte. Questo esercizio di rotazione dell'asciugamano può essere eseguito ogni giorno.

Supinazione e pronazione dell'avambraccio

Per completare questo esercizio di rafforzamento, iniziare con il braccio piegato a 90 gradi e l'avambraccio appoggiato su una superficie solida con il polso "appeso". Eseguite questo esercizio senza peso. 

Fase 1: iniziare con il palmo della mano rivolto verso il lato. Ruotare lentamente il palmo verso l'alto.

Fase 2: tornare lentamente alla posizione di partenza, quindi ruotare lentamente il palmo verso il basso.

Fase 3: ritornare lentamente alla posizione di partenza. In questo modo si completa una ripetizione.

Se e quando riuscite a eseguire 30 ripetizioni per due giorni consecutivi senza aumentare il dolore, iniziate a eseguire l'esercizio con un peso di un chilo. Seguite la stessa procedura per continuare ad aumentare le ripetizioni e il peso fino a utilizzare un peso di tre libbre. Questo esercizio può essere eseguito una volta al giorno da cinque a sette giorni alla settimana.

Arricciature del gomito

Sebbene i riccioli possano talvolta aggravare il dolore del gomito del tennista, è molto importante rafforzare i muscoli intorno al gomito colpito.

Fase 1: mettere un piede davanti all'altro.

Fase 2: avvolgere un'estremità di una fascia di resistenza sotto il piede posteriore e tenere l'altra estremità (o la maniglia) con il palmo della mano rivolto verso l'alto.

Fase 3: tirare la fascia verso l'alto e arricciare il braccio verso la spalla. Potete anche usare un manubrio, iniziando con un peso molto leggero.

Ripetete l'esercizio dei curl 10 volte per tre serie. È possibile eseguire questi esercizi di curl tre giorni alla settimana, intervallati da un giorno di riposo. 

Considerazioni sulla sicurezza

Tenete presente che gli esercizi di stretching e di rafforzamento di cui sopra hanno lo scopo di alleviare il dolore del gomito del tennista, non di aggravarlo. Assicuratevi di utilizzare movimenti fluidi e controllati quando completate il vostro regime di esercizi per il gomito del tennista.

Se il dolore al gomito del tennista peggiora dopo uno degli esercizi sopra descritti, mettete del ghiaccio sulla zona dolorante e prendete un antidolorifico da banco, ad esempio un farmaco antinfiammatorio non steroideo (FANS) come l'Ibuprofene. Se il dolore peggiora o continua, contattate il vostro medico di base. Potrebbe essere necessaria una terapia fisica.