I migliori esercizi per il core per le donne

I muscoli del core sono tra i più importanti del corpo. Questi muscoli aiutano a stabilizzare l'intero corpo, consentendo di camminare, piegarsi, allungarsi e mantenere una buona postura. Una muscolatura centrale forte è fondamentale per ogni sport e per le attività quotidiane. La debolezza dei muscoli del core è anche legata al mal di schiena, alle lesioni e ai problemi di postura. Esercitare i muscoli del core ha molti più benefici della semplice definizione dei muscoli addominali.

Esercizi per rafforzare i muscoli del core

L'allenamento del core può essere semplice o approfondito a piacere. Molti esercizi per il core non richiedono altro che un pavimento e il peso del proprio corpo. È possibile eseguire gli esercizi per i muscoli centrali ovunque, purché ci sia spazio per distendersi. 

Press-up

Le flessioni impegnano i muscoli del core senza richiedere la coordinazione necessaria per mantenere la schiena e le gambe dritte.

Fase 1: sdraiarsi a pancia in giù sul pavimento con i palmi delle mani appoggiati a terra accanto al mento.

Fase 2: tirare le scapole verso la colonna vertebrale e sollevare la testa e le spalle da terra. Per farlo, concentratevi sui muscoli della schiena e del torace. 

Fase 3: mantenete questa posizione per cinque secondi, poi rilasciatela verso il suolo. 

Ripetete da dieci a venti volte al giorno.

Flessioni al ginocchio

Quando le flessioni iniziano ad essere facili, si può passare alle flessioni sulle ginocchia. 

Fase 1: sdraiatevi a pancia in giù sul pavimento con i palmi delle mani a terra, in corrispondenza delle spalle. Piegate le ginocchia in modo da avere i piedi in aria.

Fase 2: spingete il busto da terra, lasciando la schiena e le cosce dritte. Spingete fino a quando le braccia sono dritte.

Fase 3: mantenere la posizione delle braccia distese per due secondi, quindi piegare le braccia fino a formare un angolo di 90 gradi con i gomiti. Ripetere.

Potete ripetere questa operazione da dieci a venti volte. Per far lavorare questi muscoli, è importante mantenere il core impegnato e la schiena dritta.

Appiedi

I plank aiutano ad allenare la resistenza e la stabilità del core.

Fase 1: sdraiatevi a terra a pancia in giù con gli avambracci e i palmi delle mani a terra.

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Fase 2: sollevarsi sui gomiti e sulle punte dei piedi, mantenendo la schiena e le gambe in linea retta. I muscoli addominali e glutei devono essere tesi. 

Fase 3: mantenete la posizione per trenta secondi, poi rilassatevi. 

Con il tempo si può arrivare a due minuti di plank. 

Quadrupedia

Il quadrupede aiuta a migliorare l'equilibrio, la stabilizzazione, la coordinazione e la forza del core.

Fase 1: mettetevi in ginocchio sul pavimento come se steste per gattonare.

Fase 2: sollevate un braccio e tenetelo davanti a voi per cinque secondi. Ripetete con l'altro braccio.

Fase 3: sollevare una gamba e tenerla dritta dietro di sé, quindi mantenere la posizione per cinque secondi. Ripetete con l'altra gamba. 

Potete anche rendere questo esercizio più difficile sollevando contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio destro e viceversa. Ripetete da dieci a quindici volte. 

Crunch

I crunches sono una forma di addominali che affaticano meno il collo.

Fase 1: sdraiarsi supini sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi. Stringere le mani dietro la testa.

Fase 2: espirate e usate i muscoli addominali per sollevare le spalle dal pavimento di circa 15 centimetri, o il più lontano possibile.

Fase 3: mantenete il sollevamento per un secondo, poi rilassatevi e tornate a terra. 

Potete ripetere questa operazione da dieci a venti volte per ogni serie e cercare di completarne tre al giorno. 

Sollevamenti pelvici

I sollevamenti pelvici aiutano ad attivare i muscoli opposti a quelli utilizzati durante i crunch, espandendo anziché stringere il busto.

Fase 1: sdraiarsi sul pavimento in posizione supina con le ginocchia piegate a 90 gradi. Le braccia devono essere appoggiate sul pavimento e leggermente distanziate dai fianchi. 

Fase 2: stringere i muscoli addominali per sollevare il bacino e la schiena dal pavimento. Cercate che le cosce e la schiena formino una linea retta.

Fase 3: mantenete questa posizione per cinque secondi, quindi rilasciate la testa a terra. 

Ripetete cinque volte per ogni serie e provate a fare tre serie al giorno. 

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Considerazioni sulla sicurezza

Con qualsiasi tipo di esercizio è possibile farsi male se non si utilizza una forma corretta. È meglio eseguire poche ripetizioni di un esercizio o mantenere una posizione per pochi secondi con una forma corretta piuttosto che eseguirli in modo approssimativo. Inoltre, gli esercizi per il core non devono mai essere dolorosi. Se notate un dolore durante un esercizio core, interrompete immediatamente. Se il dolore persiste, rivolgetevi al vostro medico.