I migliori esercizi per gli addominali maschili
L'esercizio fisico è una componente importante di qualsiasi stile di vita sano. Concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli addominali non solo consente di avere un aspetto magnifico a torso nudo, ma offre anche molti benefici per la salute.
Gli addominali sono una parte essenziale della forza di base che mantiene il corpo sano e in forma. Avere muscoli addominali forti è utile per il movimento generale e la rotazione del tronco. Questi muscoli forniscono inoltre forza e sostegno al resto del corpo.
Esercizi per gli addominali maschili
Esistono innumerevoli esercizi per gli addominali maschili, tutti con risultati diversi. Il segreto è identificare i propri obiettivi quando si allenano gli addominali e fare gli esercizi che aiutano a raggiungerli.
Ecco 12 esercizi per addominali collaudati da tempo, dal livello principiante a quello avanzato:
Esercizi per addominali per principianti
Come per ogni nuovo regime di allenamento, il segreto è di procedere con calma all'inizio, per poi aumentare man mano che i muscoli si rafforzano. Quando si inizia a concentrarsi sugli addominali, è meglio fare esercizi a basso impatto. Questi quattro esercizi fanno proprio questo:
Principiante: Plank ad alta tensione.
Sdraiatevi a terra a faccia in giù, sollevate il busto sugli avambracci e tenetelo per 10 secondi.
Se non riuscite a mantenere questa posizione in piedi, provate con le ginocchia.
Eseguire tre o quattro serie di tenute da 10 secondi.
Principiante: Deadbug.
Sdraiarsi sulla schiena e piegare le ginocchia fino a 90 gradi.
Sollevate entrambe le braccia verso il soffitto.
Mantenendo la schiena a terra, raddrizzare e abbassare lentamente una gamba alla volta, toccare il suolo con il tallone e risalire.
Eseguire 3 serie di quattro ripetizioni.
Principiante: Bear Crawl.
Iniziare a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Sollevate le ginocchia di uno o due centimetri da terra e guardate in avanti.
Avanzare a un ritmo confortevole usando braccia e gambe opposte.
Eseguire due serie di scatti di 30 secondi.
Principiante: Portate cariche.
Prendete due kettlebell e lasciate le braccia appese ai vostri fianchi.
Con la schiena dritta, piegate i fianchi, piegate leggermente le ginocchia e fate cinque passi in avanti.
Abbassare i kettlebell a terra, girarsi e fare cinque passi indietro.
Ripetere da otto a dieci volte
Continuare
Esercizi intermedi per gli addominali
Man mano che i muscoli dello stomaco iniziano ad abituarsi all'esercizio, è possibile aumentare il numero di ripetizioni o la durata. I quattro esercizi seguenti, tuttavia, possono aggiungere una piacevole varietà all'allenamento degli addominali:
Intermedio: Striscia a terra con bilanciere.
In piedi, con le ginocchia leggermente piegate, sollevate una palla medica sopra la testa e alzatevi in punta di piedi.
Lanciare la palla a terra, piegandosi in avanti con la vita.
Prendere la palla sul rimbalzo verso l'alto.
Ripetere per otto o dieci volte.
Intermedio: Jackknife laterale.
Sdraiatevi su un fianco, con la testa a terra e il braccio inferiore teso davanti a voi.
Con l'altra mano, toccate l'orecchio.
Sollevare la gamba superiore e farla incontrare con il gomito.
Eseguire tre serie di 25 sollevamenti.
Intermedio: Cocoon.
Sdraiarsi sulla schiena, gambe dritte e braccia sopra la testa e a terra.
Sollevare le braccia e la testa verso l'alto, portando contemporaneamente le ginocchia a contatto con esse.
Eseguire tre serie da 25 sollevamenti.
Intermedio: Sit-Up con palla medica.
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso l'alto.
Tenere una palla medica sopra la testa ed eseguire un sit-up.
Eseguire tre serie di 25 sollevamenti.
Esercizi avanzati per gli addominali
Ora che avete rafforzato gli addominali e vi sentite solidi nel vostro core, potete aumentare l'intensità degli esercizi con questi esercizi per gli addominali:
Avanzati: La Presa Cava.
Sdraiatevi sulla schiena, sollevate leggermente le gambe e la testa da terra e tenetele per 10 secondi.
Assicurandosi che il sedere e la schiena tocchino il suolo, sollevare le braccia sopra la testa e le gambe leggermente più in alto e tenere per 10 secondi.
Piegate le ginocchia verso lo stomaco e le mani verso il soffitto e tenetele per 10 secondi.
Eseguire tre o quattro serie.
Avanzato: Il Cavatappi Hollow Rock.
Sdraiati sulla schiena, sollevare leggermente le gambe e la testa da terra e tenere per 10 secondi.
Assicurandovi che il sedere e la schiena siano a contatto con il suolo, sollevate le braccia sopra la testa e le gambe leggermente più in alto e mantenete per 10 secondi.
Ora, portate il ginocchio sinistro verso lo stomaco e il gomito destro verso il basso, fino a toccarlo, e tenetelo per 10 secondi.
Ripetere il punto tre ma con la combinazione di ginocchio e gomito opposta.
Eseguire tre o quattro serie.
Continua
Avanzato: Superman Plank.
Mettetevi in posizione di plank.
Sollevate un braccio da terra, puntatelo in avanti e tenetelo per 10 secondi.
Ripetere il passo 2, ma con l'altro braccio.
Eseguire tre o quattro serie.
Avanzato: Bandiera del drago.
Sdraiatevi su una panca da allenamento e tenete l'estremità vicino alla testa con le mani.
Sollevate lentamente le gambe tese fino a formare un angolo di 45 gradi e mantenetele.
Alternare i calci alle gambe come se si stesse nuotando.
Eseguire tre serie di 20 calci alle gambe.
Considerazioni sulla sicurezza
L'esercizio fisico è un ottimo modo per mantenersi in salute e sentirsi bene. Tuttavia, l'esercizio fisico non deve far male o provocare dolore. Prima di intraprendere qualsiasi allenamento, assicuratevi di capire a che punto siete fisicamente e cosa il vostro corpo può o non può sopportare.
Si raccomanda di eseguire qualsiasi nuovo allenamento lentamente e con cautela, fino a quando non si è abituati e a proprio agio con i movimenti e i requisiti dell'esercizio. Una volta acquisita questa consapevolezza, si può passare gradualmente a eseguire più ripetizioni, pesi più pesanti o periodi di tempo più lunghi.
Se avete dubbi su un allenamento, chiedete consiglio a un professionista.
