I migliori esercizi per gli addominali per le donne

Gli stessi esercizi per gli addominali possono essere eseguiti da persone di tutti i sessi per rafforzare i muscoli del core. Un core forte aiuta l'equilibrio e la forza generale del corpo. Tuttavia, alcuni esercizi per il core possono essere particolarmente utili per le donne. 

Le donne devono considerare la loro composizione corporea prima di eseguire alcuni esercizi per gli addominali. Per esempio, la forma del bacino di alcune donne può portare a una sovraestensione della parte bassa della schiena. Un altro nome per questa postura è lordosi lombare. Può causare una pressione supplementare sulla colonna vertebrale, con conseguenti dolori. Chi soffre di iperestensione della schiena deve prestare particolare attenzione a eseguire gli esercizi per gli addominali con una forma corretta.

L'ipermobilità delle articolazioni è più comune nelle donne che negli uomini. Le donne hanno bisogno di stabilizzare queste articolazioni quando si allenano e potrebbero dover evitare di spingere al massimo la loro gamma di movimento in determinati movimenti.

Esercizi per aiutare gli addominali delle donne

Ecco alcuni semplici esercizi per gli addominali di cui molte donne possono beneficiare. Sono facili da fare anche a casa.

1. Sit Up con supporto per la schiena

Fase 1: raccogliete i materiali: un asciugamano arrotolato o un tappetino per esercizi.

Fase 2: posizionate l'asciugamano o il tappetino sotto la parte bassa della schiena. 

Fase 3: mettete i piedi nella posizione a farfalla, con le ginocchia in fuori e i piedi rivolti l'uno verso l'altro.

Fase 4: appoggiare il busto sul pavimento o sul tappetino per esercizi.

Fase 5: espirate e sostenete il core, sollevando il busto. Toccate con le mani i piedi.

Nota: l'uso di un asciugamano o di un tappetino fa lavorare gli addominali più dei fianchi e sostiene la colonna vertebrale.

2. Crunch e allungamento

Fase 1: sdraiatevi sulla schiena con le braccia distese in alto. Piegate le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati sul pavimento.

Fase 2: portate le braccia in avanti e attraverso le gambe mentre attivate il core, facendo un crunch verso l'alto. 

Fase 3: eseguire il crunch finché le spalle non si sollevano dal pavimento. Assicuratevi di mantenere il collo lungo e in linea con la colonna vertebrale. 

Fase 4: all'apice del crunch, fate vibrare gli addominali per portare le braccia più in mezzo alle gambe.

Fase 5: riabbassatevi con controllo, riportando le braccia in alto.

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3. Crunch obliquo

Fase 1: mettetevi in ginocchio su un tappetino per esercizi.

Fase 2: posizionare entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Mettete entrambi i piedi dietro di voi e state in equilibrio sulla pianta del piede, in modo da assumere la posizione di plank.

Fase 3: attivando il core per stabilizzarsi, sollevare la gamba sinistra. Piegatela di lato, portando il ginocchio verso il gomito sinistro.

Fase 4: riportare la gamba sinistra nella posizione di partenza. 

Fase 5: ripetere con l'altra gamba. 

4. Scalatori di montagna

Fase 1: iniziate in posizione plank, assicurandovi che le spalle siano in linea con i polsi e che il corpo sia un'unica linea lunga.

Fase 2: portare il ginocchio sinistro verso il petto, piegando la gamba. 

Fase 3: riportare la gamba sinistra nella posizione di partenza.

Fase 4: portare il ginocchio destro al petto.

Nota: si può procedere lentamente, pestando i piedi, o più velocemente, correndo in pratica nella posizione dell'alpinista. Per allenare maggiormente gli addominali si possono usare anche attrezzi come i glider.

5. Flutter Kicks

Fase 1: sdraiarsi sulla schiena.

Fase 2: sollevare le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi.

Fase 3: sostenete gli addominali per mantenere la schiena sul pavimento.

Fase 4: abbassare le gambe il più possibile mantenendo la schiena a terra.

Fase 5: dopo aver trovato l'altezza giusta per le gambe, sollevare i piedi di un centimetro.

Fase 6: calciare le gambe verso l'alto e verso il basso, alternando i lati. Quindi, quando il piede sinistro scende, il piede destro sale.

Fase 7: durante l'esercizio, continuate a respirare con il naso.

6. Torsione russa

Fase 1: sedetevi con le ginocchia piegate e il petto sollevato. Questa posizione è simile a quella delle ginocchia piegate nello yoga. 

Fase 2: abbassarsi il più possibile mantenendo gli addominali contratti e la colonna vertebrale dritta.

Fase 3: afferrare un peso o tenere le mani.

Fase 4: eseguire una torsione del busto da destra a sinistra, spostando il peso o le mani da un lato all'altro, tenendo le gambe sollevate e mantenendo l'angolo con il busto.

Nota: è possibile eseguire la torsione russa anche con i piedi a terra.

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Considerazioni sulla sicurezza

Quando ci si allena, non si deve mai avvertire un dolore acuto o che dura a lungo. È normale avvertire un indolenzimento muscolare per qualche giorno dopo l'allenamento, soprattutto se si sta iniziando un nuovo programma di allenamento. Tuttavia, qualsiasi cosa diversa dall'indolenzimento abituale è un motivo per parlare con un medico. 

Per le donne è particolarmente importante concentrarsi sull'esecuzione di esercizi per gli addominali con una forma corretta, a causa dei maggiori casi di inclinazione pelvica e della potenziale ipermobilità. Non esagerate con gli allenamenti finché non siete sicure di avere una forma corretta. Poi potete aumentare le ripetizioni e i pesi.

Ascoltate il vostro corpo. Se qualcosa vi sembra troppo difficile, scendete a un peso inferiore, fate meno ripetizioni o provate una modifica per rendere l'esercizio più facile.

Assicuratevi di far lavorare tutti i muscoli del core. Gli addominali sono solo una parte. Anche la schiena e i muscoli pelvici fanno parte del core. Rafforzare questi muscoli aiuterà anche l'equilibrio e la forza generale.