I migliori esercizi per i glutei

Il core non è solo gli addominali. Include anche i muscoli del sedere e dell'anca. L'allenamento del core porta a una maggiore forza generale, aiutandovi a rimanere in salute. 

La forza del core è utile sia nell'attività fisica intensa sia nelle attività quotidiane, perché aiuta a mantenere l'equilibrio. Inoltre, facilita lo svolgimento della maggior parte delle attività fisiche, anche quelle che non si pensa richiedano una forza centrale. 

Senza un core forte, compresi i glutei - un altro nome per i muscoli più importanti del sedere - si può soffrire di una cattiva postura. Inoltre, se il core è debole, è più facile che si verifichino strappi muscolari. Le persone che soffrono di mal di schiena possono trarre particolare beneficio dal rafforzamento dei muscoli del sedere.

Esercizi per aiutare i glutei

Molti esercizi aiutano a rafforzare i muscoli dei glutei e a ottenere un sedere più sodo e forte. Ecco alcuni esempi per iniziare:

1. Step Up

Fase 1: raccogliete il materiale: una piattaforma rialzata robusta, come uno sgabello o un fitness box, e un paio di manubri. 

Fase 2: mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, rivolti verso la piattaforma. Tenete i manubri in mano con i palmi rivolti verso il corpo.

Fase 3: posizionare la gamba destra sulla pedana, assicurandosi di appoggiare saldamente il piede.

Fase 4: spingete con la gamba sinistra per sollevare tutto il corpo sulla pedana, mantenendo il busto eretto.

Fase 5: posizionare il piede sinistro accanto al destro, alzandosi completamente e piantando saldamente il piede.

Fase 6: sollevare il piede destro e scendere dalla piattaforma al suolo. 

Fase 7: appoggiando il peso sul piede destro, togliete il piede sinistro dalla piattaforma. Ora siete di nuovo nella posizione di partenza.

Fase 8: ripetere l'operazione con l'altra gamba.

2. Ponte dei glutei

Fase 1: sdraiarsi supini sul pavimento o su un tappetino per esercizi.

Fase 2: piegare le ginocchia, appoggiando i piedi sul pavimento.

Fase 3: attivare i muscoli addominali per mantenere la schiena piatta.

Fase 4: Espirando, spingete i fianchi verso l'alto, sollevando il sedere dal pavimento. Mantenete gli addominali attivi per evitare di allungare troppo la schiena.

Continua

Fase 5: abbassate il sedere a terra mentre espirate. 

3. Salti con lo squat

Fase 1: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.

Fase 2: attivare i muscoli del core e tirare le scapole verso il basso e all'indietro.

Fase 3: piegare le ginocchia per accovacciarsi, spostando il sedere all'indietro. 

Fase 4: abbassatevi fino a quando i talloni stanno per sollevarsi dal pavimento, ma tenendoli ben piantati. Per l'equilibrio, potete appoggiare le braccia dove vi è più comodo. 

Fase 5: saltare con forza verso l'alto estendendo caviglie, ginocchia e fianchi. 

Fase 6: atterrare delicatamente e dolcemente sui piedi. Cercate di atterrare al meglio sulla parte centrale del piede e poi trasferite il peso sui talloni.

Fase 7: ricordate di mantenere attivato il core per tutta la durata dell'esercizio per proteggere gli altri muscoli, in particolare quelli intorno alla colonna vertebrale.

4. Squat con peso corporeo

Fase 1: stare in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Girate leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Le mani devono pendere dai fianchi.

Fase 2: sostenete il core e sollevate leggermente il mento.

Fase 3: spingete i fianchi dietro di voi e poi verso il basso. In questo modo le ginocchia e i fianchi si piegheranno. 

Fase 4: mantenete la schiena piatta e i muscoli addominali attivi.

Fase 5: estendete le anche e le ginocchia, tornando in posizione eretta.

5. Allungamento con inarcamento

Fase 1: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. 

Fase 2: mantenendo il peso sul piede sinistro, sollevare il piede destro e incrociarlo dietro il sinistro.

Fase 3: abbassarsi piegando le ginocchia. Continuate a piegare fino a quando entrambe le ginocchia sono a circa 90 gradi. 

Fase 4: rialzarsi spingendo il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza.

Fase 5: ripetere con l'altro piede.

Nota: per rendere l'esercizio più impegnativo, potete anche tenere dei manubri in mano.

6. Calcio dell'asino

Fase 1: mettetevi in ginocchio sul pavimento o su un tappetino per esercizi. 

Fase 2: assicurarsi che i polsi siano in linea con le spalle e le ginocchia con i fianchi.

Continua

Fase 3: attivate i muscoli del core.

Fase 4: sollevare la gamba destra, piegata a 90 gradi, flettendo il piede. Il piede finisce rivolto verso il soffitto. 

Fase 5: abbassare la gamba destra e ripetere sull'altro lato.

Nota: questo esercizio è noto anche come estensione dell'anca in quadrupedia o kickback dei glutei.

7. Squat con bilanciere

Fase 1: posizionare un bilanciere in un rack per squat appena sotto l'altezza delle spalle. Se non avete esperienza, iniziate con il solo bilanciere o con qualcosa di più leggero.

Fase 2: immergetevi sotto il bilanciere, montandolo dietro il collo e le spalle. Tenetelo con le mani più larghe del livello delle spalle.

Fase 3: alzarsi in piedi, sollevando il bilanciere dal rack.

Fase 4: indietreggiare per lasciare spazio allo squat.

Fase 5: posizionare i piedi alla larghezza delle anche.

Fase 6: abbassare il sedere all'indietro e poi verso il basso, finché le cosce non sono parallele al pavimento. Espirate mentre vi abbassate.

Fase 7: premere sui talloni per rialzarsi, espirando.

Fase 8: stringere il sedere per terminare.

Fase 9: Camminare in avanti e rimettere il bilanciere sul rack, assicurandosi che sia posizionato correttamente prima di rilasciarlo.

Considerazioni sulla sicurezza

Quando si esegue lo squat con il bilanciere, è consigliabile utilizzare due spotter (aiutanti) per aiutarsi nel caso in cui si debba abbandonare l'alzata prima del tempo. Se si solleva da soli, si possono usare anche i bracci di sicurezza degli spotter per poter scaricare il bilanciere in modo sicuro se non si riesce a completare lo squat per qualsiasi motivo.

Quando ci si allena, è sempre una buona idea fare un riscaldamento e un raffreddamento di 10 minuti per evitare infortuni. Ascoltate sempre il vostro corpo ed evitate di allenarvi quando siete malati o troppo stanchi. È importante praticare una buona forma fisica per prevenire gli infortuni. 

L'indolenzimento muscolare dopo l'allenamento è comune, ma un dolore acuto durante l'allenamento o un indolenzimento che dura almeno due settimane sono segnali che indicano che è il momento di fermarsi e di rivolgersi a un medico.