I migliori esercizi per gli addominali bassi

I muscoli addominali (addominali) si trovano tra la cassa toracica e il bacino. Insieme ai muscoli della schiena, contribuiscono a formare la parte del corpo chiamata core. Il core aiuta a rimanere in equilibrio e a proteggere la colonna vertebrale. La maggior parte delle attività fisiche comuni, come camminare o correre, si basa su un core forte.

Molte persone trascurano di esercitare i muscoli addominali. Questo può portare a problemi di salute come obesità, cattiva postura e debolezza. È quindi importante esercitare gli addominali per assicurarsi che rimangano forti.

Alcuni degli esercizi per gli addominali più comuni riguardano i muscoli addominali inferiori. Questa è un'area in cui il grasso viene immagazzinato nel corpo. Il grasso corporeo è necessario in una certa misura, per aiutarci a rimanere caldi e dotati di sufficiente materiale per bruciare energia. Tuttavia, un eccesso di grasso corporeo non è positivo.

Gli esercizi per gli addominali inferiori si concentrano sul rafforzamento della zona addominale. Se vengono eseguiti a sufficienza, possono anche aiutare a perdere il grasso della pancia e a irrobustirsi per formare muscoli definiti, detti six pack.

È importante iniziare lentamente qualsiasi nuovo programma di esercizi. Se si avverte un dolore acuto durante l'esercizio, è bene fermarsi e consultare un medico prima di continuare.

Esercizi per gli addominali bassi

L'obiettivo di questi esercizi è quello di colpire le parti chiave degli addominali inferiori e di rafforzarle per migliorare la postura, la stabilità e l'equilibrio nelle attività quotidiane.

La maggior parte degli esercizi per gli addominali inferiori può essere eseguita senza l'ausilio di attrezzature aggiuntive. Tuttavia, alcuni dei movimenti elencati di seguito richiedono l'uso di slitte o asciugamani.

1. Arrampicate in montagna

 Gli scalatori lavorano su tutto il corpo e sul core. Sono anche una forma di cardiofitness, cioè aumentano la frequenza cardiaca quando li si esegue.

Per iniziare, mettetevi in posizione plank. Ciò significa sollevare il corpo da terra con le braccia (si pensi alla posizione "up" di un push-up). Ricordate di mantenere il corpo dritto e il bacino leggermente inclinato. Le braccia devono essere alla larghezza delle spalle con i palmi delle mani sul pavimento. Le gambe devono essere distese dietro di voi, con i piedi uniti.

Una volta in questa posizione, spostate lentamente il ginocchio destro verso il petto e poi di nuovo indietro. Successivamente, portare il ginocchio sinistro al petto e poi di nuovo indietro. Questa è una ripetizione (rep). 

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Aumentate il ritmo e muovetevi rapidamente per esercitare il retto addominale, una coppia di muscoli che corre lungo l'addome e costituisce la parte più consistente dei muscoli addominali. 

Per ottenere risultati ottimali, è necessario ripetere l'esercizio più volte. I professionisti raccomandano 15-20 ripetizioni per lato per i principianti.

2. Alzate delle gambe da sdraiati

Questo esercizio rafforza gli addominali inferiori, ma non richiede che ci si tenga in piedi mentre lo si fa. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese e i piedi uniti. Appoggiate i palmi delle mani su entrambi i lati del corpo.

Sollevate lentamente le gambe insieme. Assicuratevi che siano perpendicolari al pavimento per ottenere risultati migliori. Mantenere per 1 o 2 secondi prima di riportare entrambe le gambe a terra. Eseguite da 10 a 15 ripetizioni o più per ottenere risultati migliori.

Se volete rendere l'esercizio più efficace, non lasciate che i piedi tocchino il suolo. Inoltre, assicuratevi di non inarcare la schiena, perché potrebbe causare problemi alla schiena. Se soffrite di mal di schiena, parlatene con il vostro medico prima di iniziare questo esercizio.

3. Crunch

Quando si pensa agli esercizi per gli addominali bassi, spesso si pensa ai crunch. Questi esercizi a basso impatto sono rivolti agli addominali superiori e a quelli inferiori. Tuttavia, probabilmente non aiutano a perdere peso perché non fanno bruciare molte calorie. Tuttavia, sono un buon punto di partenza se volete rafforzare gli addominali.

Per eseguire un crunch standard, iniziate a sdraiarvi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.

Sollevate lentamente le spalle da terra, infilando le braccia dietro la testa. Arricciate il busto verso le ginocchia, stringendo i muscoli addominali mentre vi sollevate. Poi riabbassatevi a terra. Questa è una ripetizione.

Cercate di fare da 12 a 20 ripetizioni di fila. Se è facile, continuate. Se è difficile o si sente un forte dolore, fermarsi. Se il dolore persiste per ore o giorni, rivolgetevi a un medico.

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Altri tipi di esercizi di crunch ideali per gli addominali inferiori sono:

• Crunch inverso

• Crunch a bicicletta

• Scricchiolii da corridore

• Cricchetto del cane da uccello

4. Calci a forbice

Questo esercizio è simile al sollevamento delle gambe da sdraiati. Tuttavia, si solleva una gamba alla volta anziché entrambe insieme.

Iniziate sdraiandovi sulla schiena con entrambe le gambe distese e i piedi uniti. Appoggiate le mani con i palmi verso il basso su entrambi i lati del corpo o sotto i glutei per avere un sostegno. Sollevate le scapole e la testa da terra. Poi, sollevate le gambe da terra.

Con le gambe sollevate, sollevate e abbassate le gambe a turno, una dopo l'altra. Assicuratevi che i piedi siano in bilico rispetto al suolo dopo averli abbassati, circa 15 centimetri.

Potete ripetere l'esercizio quante volte volete.

5. Ginocchiere (con slider o palla per esercizi)

Per questo esercizio sono necessari asciugamani o slider. Assumete la posizione plank e appoggiate entrambi i piedi sugli asciugamani o sui cursori.

Tirate entrambi i piedi verso il petto e tornate gradualmente alla posizione di partenza. Eseguite questo esercizio il maggior numero di volte possibile, o almeno 10 volte se siete principianti.

Evitate di sporgere troppo il busto in avanti o di ingobbire le spalle: questo può causare problemi se fatto in modo eccessivo. 

Se volete una sfida maggiore, potete usare una palla per esercizi. Invece di appoggiare le gambe su slitte o asciugamani, mettetele in equilibrio sulla palla. Portate entrambe le ginocchia verso il petto e tornate al punto di partenza. 

6. Tocco delle dita dei piedi

Il toe touch è un ottimo esercizio per gli addominali inferiori per le persone che si sentono a proprio agio con gli allenamenti per principianti e vogliono una sfida in più. Utilizza anche elementi di diversi esercizi per gli addominali inferiori elencati qui, rendendo facile il passaggio ad altri esercizi per gli addominali inferiori dopo aver completato questo.

Per prima cosa, iniziate a sdraiarvi supini sul pavimento, su un tappetino o su un asciugamano. Le ginocchia devono essere piegate e i piedi ben appoggiati a terra. Appoggiate le braccia ai fianchi.

Continua

Irrigidite i muscoli addominali. Cercate di mantenerli così per tutta la durata dell'esercizio. Successivamente, sollevate le gambe dal pavimento, raddrizzandole in modo che siano perpendicolari al corpo. Puntare le dita dei piedi lontano dal corpo.

Quindi, sollevate le mani verso le punte dei piedi, sollevando le spalle e la testa da terra. Abbassare nuovamente le mani e il busto. Questa è una ripetizione.

Ripetete questo processo più volte, mantenendo le gambe perpendicolari al pavimento e gli addominali tesi durante l'esercizio.

Considerazioni sulla sicurezza

Non c'è dubbio che una buona salute sia fondamentale per la vita di un individuo. Gli esercizi per gli addominali inferiori descritti sopra vi aiuteranno a raggiungere la forma necessaria e a vivere una vita felice e sana. 

Tuttavia, è importante ricordare di intraprendere i nuovi esercizi lentamente. In caso di dolore acuto o prolungato, parlate con il vostro medico o chiedete consiglio a un altro professionista della salute, come un fisioterapista.