I migliori esercizi per il grasso della pancia

Con l'avanzare dell'età, è comune vedere un aumento del grasso della pancia accumularsi lungo il girovita. Ciò è dovuto al fatto che la massa muscolare diminuisce con l'età e il grasso aumenta. Il grasso della pancia può far sentire in imbarazzo o causare difficoltà nell'indossare il proprio paio di pantaloni preferiti.

Tuttavia, vi sono anche alcuni rischi per la salute associati all'eccesso di grasso della pancia, tra cui:

• Pressione sanguigna elevata

• Colesterolo alto

• Diabete di tipo 2

• Problemi di respirazione

• Malattie cardiache

A causa di questi rischi, è bene cercare di controllare il grasso della pancia. Esistono tre tipi di grasso della pancia: sottocutaneo, intramuscolare e viscerale. Il grasso viscerale è quello che si trova tra gli organi ed è noto come grasso della pancia. Anche se il peso e l'indice di massa corporea (IMC) sono normali, un'eccessiva quantità di grasso viscerale può causare una serie di problemi di salute. 

Esercizi per aiutare il grasso della pancia

Esistono molti esercizi, ma non tutti sono uguali quando si tratta di eliminare il grasso della pancia. Tuttavia, scienziati e medici concordano sul fatto che incorporare l'attività fisica nella routine quotidiana è un ottimo modo per bruciare il grasso della pancia indesiderato. Ecco alcuni esercizi per il grasso della pancia che potete provare per dimagrire il vostro girovita.

Esercizio aerobico o cardio

Il primo passo per bruciare il grasso viscerale è includere almeno 30 minuti di esercizio aerobico o cardio nella vostra routine quotidiana. Gli studi dimostrano che gli esercizi aerobici per il grasso della pancia aiutano a ridurre il grasso della pancia e del fegato.

Alcuni ottimi esercizi cardio di aerobica per il grasso della pancia sono:

• Camminare, soprattutto a passo svelto

• Correre

• Andare in bicicletta

• Canottaggio

• Nuoto

• Ciclismo

• Corsi di fitness di gruppo

Quando scegliete un'attività cardio, assicuratevi che sia qualcosa che vi piace fare. In questo modo sarete più motivati e non vedrete l'ora di fare esercizio.

HIIT o allenamento a intervalli

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e l'allenamento a intervalli sono routine di esercizio che incorporano brevi raffiche di esercizio intenso mescolate a movimenti di intensità inferiore e a periodi di riposo. Le ricerche dimostrano che gli esercizi HIIT per il grasso della pancia aiutano a controllare il peso e a migliorare le condizioni fisiche generali.

Continua

Queste routine non richiedono molto tempo, ma fanno comunque pompare il cuore e lavorare tutto il corpo. Ogni routine prevede una selezione di attività che includono i seguenti movimenti:

• Spinta

• Tirare

• Accovacciarsi

• Sollevamento a terra

• Trasporto con carico

In genere, una routine HIIT abbina 30 secondi di attività intensa a 30 secondi di riposo subito dopo, prima di passare all'attività successiva. La sequenza può essere ripetuta più volte per ottenere il massimo beneficio.

Alcuni esercizi HIIT che possono essere provati da persone di ogni livello di fitness e di ogni età sono:

• Salti mortali

• Burpees

• Flessioni

• Salto mortale

• Ginocchia alte

Per iniziare, scegliete una manciata di esercizi HIIT per il grasso della pancia. Eseguite un'attività per 30 secondi, poi riposate per 30 secondi. Eseguite l'attività successiva e poi riposate. Una volta terminate tutte le attività, si può ripetere il ciclo altre volte.

Esercizi per gli addominali

Poiché il grasso della pancia si attacca al girovita e alla regione dello stomaco, fare alcuni esercizi addominali può aiutare a combatterlo. Possono aiutare a tonificare e ad appiattire la pancia, fornendo al contempo una buona fonte di esercizio fisico.

Questi esercizi sono adatti a uomini e donne di qualsiasi età. Alcuni esercizi addominali per il grasso della pancia che potete provare a casa sono:

• 60 secondi di plank

• Scricchiolii con la bicicletta

• Scricchiolii addominali

• Sollevamenti delle gambe

Allenamento con i pesi e la resistenza

Anche l'allenamento con i pesi è una componente importante per bruciare il grasso della pancia. Poiché i muscoli bruciano più calorie del grasso quando il corpo è a riposo, avere più tono muscolare può aiutare a bruciare più grasso. I ricercatori hanno anche scoperto che l'allenamento di resistenza, che comprende l'allenamento con i pesi, può aumentare la massa magra e diminuire quella grassa, aumentando allo stesso tempo il metabolismo.

Alcuni esercizi di allenamento con i pesi per il grasso della pancia da includere nella vostra routine sono:

• Curl per i bicipiti

• Affondi

• Squat

• Contraccolpi ai tricipiti

Con questi esercizi si possono fare 12 ripetizioni con pesi più leggeri, tra i cinque e gli otto chili. Un'altra opzione è quella di usare pesi più pesanti con meno ripetizioni e tempi di riposo tra le serie.

Considerazioni sulla sicurezza

Sebbene sia importante fare almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato al giorno, non bisogna allenarsi troppo e sforzarsi troppo. A volte, quando ci si allena troppo, il corpo può produrre troppo cortisolo. Si tratta di un ormone dello stress che è associato al grasso della pancia, quindi il sovrallenamento può rendere più difficile bruciare il grasso della pancia. Tenete a mente le raccomandazioni per un esercizio fisico regolare e moderato e parlate con il vostro medico se avete domande su come la vostra routine di esercizi possa giovare al vostro girovita.