I migliori esercizi con le bande di resistenza per i principianti

Le bande di resistenza sono un modo semplice per avvicinarsi all'allenamento della forza. Sono versatili e iniziano con una resistenza molto bassa, aiutandovi a costruire la vostra forza. Che si tratti di recupero da un infortunio o di potenziamento muscolare, esistono bande per ogni livello di forza fisica.

Le bande di resistenza sono pezzi di gomma che formano anelli piatti o tubi sottili con maniglie su ciascuna estremità. Le bande ad anello sono più facili da usare per gli esercizi per tutto il corpo. Queste bande sono spesso vendute in set e sono disponibili in una varietà di resistenze, che dipendono dalla lunghezza e dallo spessore della banda.

L'uso delle bande di resistenza aiuta a sviluppare la forza muscolare e riduce il rischio di lesioni. Grazie alla loro versatilità, queste bande possono essere utilizzate per qualsiasi parte del corpo. Aiutano a perdere peso, a rafforzare le gambe e il core e ad aprire la gamma di movimenti per passare ad altre forme di esercizio.

Esercizi con bande di resistenza per aiutare i principianti

I principianti dovrebbero eseguire questi esercizi con le bande di resistenza una o due volte con una resistenza moderata. Poi, man mano che si apprende la tecnica corretta e la comprensione dell'esercizio, si può aumentare la resistenza. All'inizio, è necessario essere molto consapevoli di come ci si sente e fare attenzione a non spingere troppo il proprio corpo. 

I benefici dell'allenamento con le bande di resistenza sono: 

• Aumentare la forza fisica

• Migliorare la postura

• Aumentare la circolazione sanguigna

• Migliorare l'equilibrio

• Migliorare la salute mentale e l'umore

• Aumenta la forza e la salute delle ossa 

Ecco cinque esercizi per iniziare l'allenamento con la banda di resistenza: 

Banda di trazione

Questo esercizio migliora la postura e aiuta a prevenire l'irrigidimento delle spalle. 

• Fase 1: tenete la fascia con entrambe le mani all'altezza del petto di fronte a voi. Tenete le mani alla larghezza delle spalle. 

• Fase 2: allontanate le braccia, allungando la fascia e stringendo le scapole tra loro.

• Fase 3: tornare lentamente alla posizione iniziale. 

Ripetere due o tre serie, con 10 ripetizioni ciascuna. 

Pressa per il pallof

Il Pallof Press aiuta ad alleviare il mal di schiena e a migliorare la stabilità del core.

• Fase 1: avvolgere saldamente la fascia intorno alla maniglia di una porta o a un altro oggetto immobile. Assicuratevi che la fascia sia all'altezza del petto. Afferrate l'altra estremità della fascia con entrambe le mani, rivolte verso l'oggetto. 

• Fase 2: camminare all'indietro finché la fascia non è tesa. Giratevi di 90 gradi rispetto all'oggetto, in modo che si trovi sul vostro fianco. 

• Fase 3: spingete la fascia dritta davanti a voi e tenetela, mantenendo il corpo dritto. Mantenere per 15 secondi.

• Fase 4: Tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripetere sull'altro lato.

Continua

Ripetere tre volte per lato.

Pressa per le gambe

Questi esercizi rafforzano i muscoli delle gambe e sono mirati alla parte inferiore del corpo.

• Fase 1: sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. 

• Fase 2: sollevare il piede sinistro dal pavimento e portare il ginocchio al petto. Avvolgere la fascia intorno all'arco del piede. 

• Fase 3: estendere la gamba premendo il piede e raddrizzando la gamba.

• Fase 4: Tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripetere sull'altro lato.

Ripetere due o tre serie per lato, con 8-10 ripetizioni ciascuna.

Pressa per il petto

Questo esercizio aiuta a rafforzare le braccia e la schiena, migliorando la postura.

• Fase 1: posizionare la fascia intorno alla schiena sotto le braccia. Tenere ogni estremità con le braccia piegate e le mani sotto le ascelle.

• Fase 2: stendete le braccia dritte davanti a voi all'altezza del petto.

• Fase 3: piegare le braccia e tornare lentamente alla posizione di partenza. 

Ripetere due o tre serie, con 10 ripetizioni ciascuna. 

Ab Crunch con banda

Questo esercizio è mirato ai muscoli addominali e alla parte superiore del corpo. 

• Fase 1: avvolgere la fascia intorno a un oggetto immobile collegato al pavimento. 

• Fase 2: afferrare ogni estremità della fascia, sdraiarsi sulla schiena con la testa allineata al punto di ancoraggio. 

• Fase 3: piegate le ginocchia e appoggiate i piedi sul pavimento. Posizionate le mani sopra il viso. 

• Fase 4: stringere i muscoli addominali e sollevare la parte superiore del corpo, le spalle e la testa. 

• Fase 5: rilassarsi e tornare lentamente alla posizione iniziale.

Ripetere due o tre serie, con 10 ripetizioni ciascuna. 

Considerazioni sulla sicurezza

L'obiettivo di questi esercizi con le bande di resistenza è migliorare la mobilità e rafforzare i muscoli. Se si avverte dolore durante l'uso delle bande di resistenza, interrompere immediatamente e riprendere l'esercizio con calma. Se il dolore persiste, non bisogna insistere. 

Assicuratevi di effettuare il riscaldamento e il raffreddamento prima e dopo ogni sessione di esercizi. Concentratevi sulla forma, non sulla resistenza che potete opporre. Assicuratevi che il corpo sia allineato correttamente e concentratevi sul gruppo muscolare che state allenando. Prestate attenzione alla respirazione e fermatevi se sentite un dolore acuto.

Utilizzate le bande di resistenza con attenzione, assicurandovi che la banda sia fissata al piede o a una porta prima di allenarvi. Le fasce troppo tese e usurate hanno maggiori probabilità di rompersi e di provocare lesioni.