I migliori esercizi per gli addominali (generale)
I muscoli addominali (in breve addominali) fanno parte della muscolatura centrale che aiuta a sorreggersi e a svolgere le attività quotidiane. Stabilizzano il bacino e la colonna vertebrale. Aiutano a stabilizzare il corpo quando ci si torce e ci si piega in avanti o da un lato all'altro. I muscoli del core, compresi gli addominali, vengono utilizzati in quasi tutte le attività.
Rafforzare gli addominali aiuta a rafforzare altre aree del corpo e a mantenere una forma corretta quando si eseguono movimenti di tutto il corpo come le flessioni. Questo vi aiuterà anche ad avere un migliore equilibrio, una buona postura e a praticare tutti gli hobby che amate evitando di farvi male.
Esercizi per aiutare gli addominali
Esistono diversi esercizi per gli addominali che possono aiutare a rimettersi in forma. Ecco i sei migliori esercizi per gli addominali per scolpire e tonificare mentre vi allenate a casa.
1. Plank
Fase 1: Appoggiare le mani sul pavimento, direttamente sotto le spalle.
Fase 2: stendete le gambe dietro di voi, a circa la larghezza dei fianchi.
Fase 3: impegnare il core, compreso il sedere, e infilare l'osso sacro.
Fase 4: mantenete l'esercizio per un periodo di tempo prestabilito o il più a lungo possibile.
2. Crunch
Fase 1: sdraiatevi supini sul pavimento o su un tappetino per esercizi.
Fase 2: mettete le mani dietro la testa. Stringete le scapole tra loro.
Fase 3: durante l'espirazione, attivare i muscoli addominali e inclinare leggermente il mento verso il petto.
Fase 4: continuate ad attivarvi finché il busto non si incurva verso le cosce. Le spalle devono sollevarsi, ma l'osso sacro e la parte bassa della schiena devono rimanere appoggiati al tappetino.
Fase 5: inspirando, abbassatevi lentamente verso il pavimento o il tappetino.
3. Sollevamento delle gambe
Fase 1: sdraiatevi supini sul pavimento o su un tappetino per esercizi con le gambe distese.
Fase 2: sollevare le gambe verso il viso, facendo leva sui fianchi.
Fase 3: fermarsi quando hanno raggiunto un angolo di 90 gradi.
Fase 4: mantenendo le gambe unite, abbassarle lentamente verso il pavimento. Mantenete la schiena piatta sulla superficie.
4. Plank laterale modificato
Continua
Fase 1: sdraiarsi sul fianco destro sul pavimento o su un tappetino per esercizi.
Fase 2: impilare le gambe direttamente l'una sull'altra.
Fase 3: sostenersi con il braccio destro ad un angolo di 90 gradi, sollevando il busto. La spalla deve essere in linea con il gomito.
Fase 4: mantenete i fianchi e il ginocchio inferiore sul tappetino.
Fase 5: attivate i muscoli addominali per sollevare i fianchi dal tappetino.
Fase 6: mantenete le ginocchia sul tappetino e la testa in linea con la colonna vertebrale.
Fase 7: durante l'inspirazione, abbassarsi sul tappetino.
5. Crunch con la bicicletta
Fase 1: sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi e le ginocchia in linea con i fianchi.
Fase 2: posizionare le mani dietro la testa, piegando i gomiti, che devono essere rivolti verso i lati.
Fase 3: attivare gli addominali per sollevare le spalle dal pavimento.
Fase 4: portare il gomito destro sul ginocchio sinistro e raddrizzare la gamba destra. Cercate di mantenere la gamba sinistra in posizione.
Fase 5: tornate alla posizione base del crunch.
Fase 6: portare il gomito sinistro sul ginocchio destro e raddrizzare la gamba sinistra. Cercate di mantenere la gamba destra in posizione.
Fase 7: questa è una ripetizione (rep). Continuate ad alternare i lati per il numero di ripetizioni indicato dal medico o dal personal trainer.
6. Bug morto in posizione supina
Fase 1: sdraiarsi sulla schiena. Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento a una distanza di 12-18 cm dal sedere.
Fase 2: contrarre i muscoli del core, compresi i muscoli di Kegel e gli addominali.
Fase 3: sollevare entrambe le braccia e le gambe dal pavimento con i gomiti in linea con le spalle. Le ginocchia devono essere piegate a 90 gradi con i fianchi in linea con le ginocchia.
Fase 4: mantenere l'attivazione dei muscoli centrali mentre si abbassano lentamente la gamba destra e il braccio sinistro verso il pavimento.
Fase 5: lasciate che tocchino il pavimento, ma non appoggiateli.
Fase 6: sollevarli di nuovo con controllo.
Fase 7: ripetere con la gamba sinistra e il braccio destro.
Fase 8: continuare ad alternare ogni lato.
Continua
Considerazioni sulla sicurezza
Prima di iniziare una nuova routine di allenamento, è bene parlarne con il proprio medico. L'allenamento dei muscoli centrali non dovrebbe essere doloroso. È probabile che dopo l'allenamento si senta un po' di dolore, ma se si avverte un dolore acuto o duraturo è bene parlarne con il medico.
Fate sempre un breve riscaldamento. Un'idea è quella di marciare sul posto oscillando le braccia per attivare il core.
Assicuratevi di aver compreso la forma corretta per ogni esercizio che fate. Guardate le foto di esempio, leggete le istruzioni scritte e guardate i video, se disponibili.
Ricordate che il core non è solo gli addominali. Includete anche i muscoli del sedere e della schiena nel vostro programma di allenamento per ottenere una forza completa del core. Vedere altri esercizi per il core più popolari per le donne.
