Pesi indossabili: Cosa sapere

I pesi indossabili sono pesi che si indossano sul corpo quando si fa esercizio. Tra questi vi sono i pesi da caviglia, i pesi da polso e i giubbotti zavorrati. 

Alcune persone aggiungono pesi indossabili quando camminano o corrono per aumentare l'intensità dell'allenamento. Ma l'esercizio con i pesi indossabili comporta alcuni rischi.

Pesi alla caviglia

Si tratta di pesi fissati a un'ampia fascia che si avvolge alla caviglia con il velcro.

Vantaggi. L'esercizio fisico svolto indossando pesi alla caviglia da un chilo e mezzo a un chilo e mezzo può aumentare la frequenza cardiaca di circa tre o cinque battiti al minuto. Può anche aumentare il consumo di ossigeno del 5-10%.

Indossare pesi alla caviglia mentre si cammina può anche far lavorare di più il muscolo gluteo medio. Il muscolo gluteo medio si collega all'anca per stabilizzare la zona pelvica. Alcuni dolori lombari sono causati dalla debolezza del muscolo gluteo medio.

Con l'avanzare dell'età, si perde il senso della posizione delle articolazioni. Questo può portare a cambiamenti nell'andatura e a un maggior rischio di cadute. Uno studio condotto su adulti di età compresa tra i 60 e i 70 anni ha rilevato che indossare pesi alla caviglia pari allo 0,5% o all'1% del peso corporeo può aiutare le articolazioni del ginocchio a funzionare come dovrebbero. Ma i problemi aumentavano con pesi pari all'1,5% del peso corporeo.

Rischi. Camminare o correre con i pesi alla caviglia può causare uno squilibrio muscolare. Questo perché i pesi alla caviglia fanno usare maggiormente i muscoli della parte anteriore delle cosce (quadricipiti). Quando si cammina, si dovrebbero usare i muscoli della parte posteriore delle cosce (hamstrings).

Correre o camminare con i pesi alla caviglia può anche affaticare l'articolazione della caviglia. Ciò aumenta il rischio di lesioni alle anche, alla schiena e alle ginocchia.

Invece di indossare i pesi alla caviglia quando si cammina o si corre, è preferibile indossarli quando si eseguono esercizi per le gambe, come i sollevamenti. 

Pesi da polso

I pesi da polso sono costituiti da un'ampia fascia che avvolge il polso. 

Indossare pesi da polso inferiori a 3 libbre. Se sono più pesanti, possono sollecitare troppo le articolazioni e i muscoli delle spalle e delle braccia.

Vantaggi. L'aggiunta di pesi da polso alla vostra routine di esercizi può aumentare l'intensità dell'allenamento. L'uso di pesi di peso compreso tra 1 e 3 chili può aumentare la quantità di ossigeno respirata dal 5% al 15%. Inoltre, aumenta la frequenza cardiaca di 5-10 battiti al minuto.

Quando ci si allena con i pesi, si tende a far oscillare di più le braccia. Alcune ricerche hanno dimostrato che gran parte del cambiamento nel consumo di ossigeno e di energia è dovuto al fatto che la parte superiore del corpo è impegnata più attivamente. Per ottenere questi benefici, quindi, è sufficiente far oscillare di più le braccia durante l'esercizio.

I ricercatori hanno scoperto che l'energia consumata per minuto e per chilometro di esercizio aumentava quando le persone aggiungevano pesi da indossare durante la camminata. I pesi per le mani aumentavano l'intensità più dei pesi per le caviglie. Camminare a 4 miglia all'ora con pesi alla caviglia e alla mano aveva un'intensità simile a quella della corsa a 5 miglia all'ora.

Giubbotti zavorrati

Un giubbotto zavorrato è un giubbotto a cui sono attaccati dei pesi. Di solito è dotato di cinghie per tenerlo in posizione e di tasche per aggiungere pesi.

Scegliete un giubbotto zavorrato che non superi il 10% del vostro peso corporeo. Ad esempio, se pesate 180 libbre, il vostro giubbotto zavorrato non dovrebbe superare le 18 libbre. 

Vantaggi. Indossare un giubbotto zavorrato può aumentare l'intensità della camminata senza affaticare mani e caviglie.

I giubbotti zavorrati possono anche essere utili per la densità ossea a lungo termine. In uno studio durato 5 anni, le donne che indossavano giubbotti zavorrati durante gli esercizi di salto hanno mantenuto stabile la loro densità ossea. Quelle che non partecipavano al programma di esercizi hanno perso dal 3% al 4% della densità ossea nei fianchi.

Indossare un giubbotto zavorrato durante l'esercizio fisico può anche aiutare l'equilibrio. Uno studio di 6 settimane su donne in menopausa ha rilevato che chi camminava su un tapis roulant indossando un giubbotto ponderato migliorava l'equilibrio più di chi camminava senza giubbotto.

Rischi. Poiché esercita una pressione sulla colonna vertebrale, un giubbotto zavorrato può peggiorare i problemi al collo o alla schiena.

Aggiungere troppo peso o esagerare con i pesi indossabili può portare a lesioni da uso eccessivo come borsiti, tendiniti, stiramenti o distorsioni.

La borsite si verifica quando le piccole sacche piene di liquido che proteggono ossa, muscoli e tendini si infiammano. La tendinite si verifica quando un tendine, la spessa corda fibrosa che collega il muscolo all'osso, si infiamma o si irrita. Con una distorsione, le spesse fasce di tessuto che collegano due ossa nelle articolazioni si stirano o si strappano. Uno stiramento si verifica quando il muscolo o il tendine collegato a un osso si allunga troppo o si strappa.

Come usare i pesi da indossare

Quando ci si allena con i pesi indossabili:

• Parlare con il medico prima di iniziare, soprattutto se si hanno problemi di equilibrio, articolazioni o schiena. 

• Pensate a pesi regolabili per poter aggiungere o togliere pesi quando volete.

• Quando iniziate a usare i pesi indossabili, scegliete un peso più leggero e camminate più lentamente del vostro passo abituale. Man mano che ci si sente a proprio agio, si può accelerare e aumentare il peso.

• Se indossate pesi per i polsi, cercate di variare i movimenti delle braccia se sentite uno sforzo. 

• Non oscillare troppo le braccia. Questo stress stressa le articolazioni.