L'esercizio fisico aiuta a mantenersi in forma, sostiene la salute e rafforza il sistema immunitario. Ecco perché i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano di fare almeno 150 minuti di esercizio fisico alla settimana.
Ma c'è un'altra parte importante dell'esercizio fisico: il giorno "libero". In questo giorno, un allenamento di riposo può aiutarvi a mantenere la rotta. Ecco cosa c'è da sapere.
Cosa sono gli allenamenti del giorno di riposo?
Gli allenamenti nei giorni di riposo sono le attività che si fanno per rimanere attivi senza fare le tradizionali routine di fitness. Nel giorno di riposo si smette di fare esercizi ad alta intensità e li si sostituisce con attività a bassa intensità.
Si mantiene il corpo in movimento, ma non gli si permette di raggiungere condizioni di stress estreme.
Perché rimanere attivi nel giorno libero
Vi chiederete perché dovreste fare attività fisica nel vostro giorno libero. Gli allenamenti nei giorni di riposo sono noti anche come recupero attivo, il che significa che si permette al corpo di recuperare da un allenamento mantenendolo in movimento.
Il recupero attivo aiuta il cuore, i muscoli e il sistema nervoso a fare una pausa dall'attività intensa. Ma non si lascia che il corpo sia inattivo. Rimanere attivi durante il giorno di riposo aiuta il corpo a guarire e a ricaricarsi più velocemente. Nel recupero attivo, il sangue, la linfa e i muscoli si mantengono attivi.
Il sangue. Il flusso sanguigno aiuta a spostare le sostanze nutritive e l'ossigeno nel corpo. Inoltre, rimuove le scorie come il lattato ematico.
Linfa. La linfa sposta i globuli bianchi attraverso il sistema linfatico. Si sbarazza del liquido tissutale in eccesso, dell'acido lattico, delle cellule danneggiate e dei batteri o virus indesiderati.
Muscoli. I muscoli guariscono durante il riposo. Mentre l'esercizio fisico rompe i muscoli, il riposo permette ai fibroblasti di intervenire e ricostruire il tessuto muscolare. I muscoli iniziano a guarire durante i periodi di riposo e possono guarire più velocemente durante gli allenamenti nei giorni di riposo. Questo perché hanno più accesso a un flusso sanguigno sano, quindi si sentono meno stanchi e possono rimanere flessibili.
Cosa succede quando si fa troppo esercizio fisico
Se si fa attività fisica quotidiana ad alto livello, il corpo produce grandi quantità di ormoni come il cortisolo e l'adrenalina. Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. Contribuisce a regolare i livelli di zucchero nel sangue, i cicli sonno/veglia, il metabolismo e l'equilibrio tra sale e acqua.
L'adrenalina, detta anche epinefrina, è un altro ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. Questo ormone collabora con il cortisolo quando il corpo è stressato. Aumenta la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e i livelli di energia e interviene nelle risposte di "fuga o combattimento".
Il cortisolo e l'adrenalina sono essenziali per la salute, ma una quantità eccessiva di ciascuno di essi mantiene il corpo ad un livello di stress elevato. Se si fa esercizio fisico senza prendersi un giorno di riposo, non si permette al corpo di rilassarsi. È allora che si può verificare un ostinato aumento di peso della pancia, un aumento della pressione e della glicemia e un indebolimento del sistema immunitario. Potreste anche avere problemi a dormire la notte.
Gli allenamenti nei giorni di riposo aiutano a ridurre i livelli di cortisolo e adrenalina. Inoltre, danno al corpo il tempo di ricaricare i livelli di glicogeno. Il glicogeno è il glucosio immagazzinato, il carburante di cui il corpo ha bisogno per l'energia. Il corpo immagazzina questa energia nei muscoli e nel fegato.
Quando si eseguono esercizi ad alto stress, il corpo utilizza il glicogeno prelevato prima dai muscoli e poi dal fegato. La quantità di glicogeno dipende dalla salute e dalla dieta. Ad esempio, un atleta può utilizzare circa il 50% delle sue scorte di glicogeno in circa 2 ore. Il corpo potrebbe aver bisogno di 24 ore per riempire le riserve di energia.
Come sapere se avete bisogno di un giorno di riposo e di un allenamento di riposo
La forma fisica è importante per la salute, ma esagerare può ritorcersi contro. Ecco alcuni segnali che indicano la necessità di un giorno di riposo e di un allenamento di un giorno di riposo:
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I muscoli sono sempre doloranti. Avere sempre i muscoli indolenziti significa non permettere ai muscoli di guarire.
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Siete esausti. La sensazione di stanchezza indica che avete esaurito le vostre riserve di energia e che il vostro corpo si sente stressato.
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Non riuscite a dormire. Se la notte vi sentite troppo eccitati o nervosi per dormire, il vostro corpo non sta abbandonando lo stato di esercizio ad alto stress. È possibile che nel corpo circolino troppi cortisolo e adrenalina.
Cosa fare per gli allenamenti nei giorni di riposo
I migliori allenamenti nei giorni di riposo sono a bassa intensità ma piacevoli. Muoversi può aiutare a migliorare gli ormoni endorfina, dopamina e serotonina. Questi ormoni sono sostanze chimiche prodotte dal cervello e possono aiutare a sentirsi felici e rilassati.
Ecco alcuni esempi di attività a bassa intensità da svolgere nel giorno di riposo.
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Camminare
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Jogging lento
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Andare in bicicletta
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Yoga o tai chi
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Danza
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Kayak
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Nuoto
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Canottaggio
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Arrampicata su roccia
Quando non fare un allenamento nel giorno di riposo
Se vi siete infortunati durante una sessione di fitness o siete doloranti, saltate l'allenamento del giorno di riposo. Prendete invece un giorno di riposo completo. Il recupero passivo consente al corpo di impiegare tutte le sue risorse per calmare il dolore e guarire le lesioni.
Assicuratevi di consumare pasti sani ogni giorno, poiché tutti i carboidrati, le proteine e i grassi aiutano l'organismo a rifornirsi di carburante per il successo. Dopo un giorno di riposo e tre pasti sani, sarete pronti a riprendere la vostra regolare routine di fitness.
