L'allenamento funzionale è un tipo di esercizio che assomiglia ai movimenti che si fanno nella vita quotidiana. Può essere utile per le prestazioni atletiche, la prevenzione degli infortuni e altre attività di fitness quotidiane.
Come si usa l'allenamento funzionale nell'esercizio fisico
I movimenti funzionali utilizzano grandi gruppi di muscoli che lavorano insieme in tutto il corpo. Questi esercizi sono spesso simili ai movimenti che si fanno nella vita quotidiana. Raccogliere un oggetto pesante, brandire una mazza da baseball o portare la spesa sono situazioni reali che l'allenamento funzionale può aiutare a migliorare.
Se molti esercizi rientrano nella definizione di "allenamento funzionale", altri non lo sono. L'allenamento della forza meno funzionale può avere caratteristiche e obiettivi diversi:
Allenamenti che si rivolgono a una parte del corpo specifica. Gli esercizi non funzionali lavorano su un solo muscolo o su un gruppo muscolare di una parte del corpo. Pensate al "giorno delle gambe" o al "giorno delle braccia" in palestra. Gli esercizi di forza tradizionali come i curl per i bicipiti, i sollevamenti dei polpacci e la pressa per le gambe da seduti sono tutti meno funzionali.
Concentrarsi sull'aspetto di alcuni muscoli. Molti bodybuilder e molti esercizi non funzionali mirano ad aumentare le dimensioni di un muscolo specifico. L'allenamento funzionale privilegia il movimento muscolare rispetto all'aspetto.
Come incorporare l'allenamento funzionale nei vostri allenamenti
Gli allenamenti funzionali possono essere diversi a seconda dei gruppi muscolari e degli obiettivi. Alcuni esercizi funzionali comuni sono:
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Flessioni
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Affondi a piedi
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Squat con salto
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Saltare, affondare o fare un passo su una superficie rialzata
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Squat con peso corporeo
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Bounds laterali (corsa da un lato all'altro)
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Salti mortali
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Movimenti eseguiti in equilibrio su una gamba sola
Tutti questi esercizi sono rivolti a più di un muscolo o gruppo muscolare alla volta.
Come ottenere il massimo dall'allenamento funzionale
L'allenamento funzionale non è uguale per tutti. I benefici e gli svantaggi sono diversi per ognuno, a seconda degli obiettivi, degli esercizi praticati e altro ancora.
Combinatelo con altri esercizi. Diversi stili di esercizio possono aiutare a raggiungere obiettivi simili. Gli esercizi che riguardano solo alcuni muscoli delle gambe possono comunque aiutare i corridori ad aumentare la velocità. Utilizzate l'allenamento funzionale insieme ad altri stili di allenamento per migliorare la vostra forma fisica.
La specificità è importante. Gli squat su sedia vi aiuteranno ad alzarvi dalla sedia più dei jumping jack. L'abilità in un'attività è migliore se l'allenamento funzionale la ricorda da vicino.
Essere sicuri. L'allenamento funzionale può essere più sicuro di altri tipi di esercizio, ma comporta comunque il rischio di lesioni. Eseguite movimenti funzionali intensi con una forma corretta per ottenere il massimo dall'allenamento. Rivolgetevi al vostro medico se avete domande o dubbi sull'avvio di un programma di allenamento funzionale.
Benefici dell'allenamento funzionale
Gli esercizi funzionali insegnano al corpo a lavorare come un insieme piuttosto che allenare parti specifiche. Rafforzare l'intero corpo in questo modo ha molti benefici per la salute.
Vita quotidiana. L'allenamento funzionale allena gli stessi movimenti muscolari utilizzati nella vita quotidiana. Per esempio, un anziano può esercitarsi a fare squat con il peso corporeo per migliorare la propria capacità di alzarsi da una sedia. Queste attività quotidiane possono diventare più facili se ci si allena per svolgerle.
Equilibrio e coordinazione. Gli esercizi funzionali possono aiutare a mantenere e preservare il senso dell'equilibrio. L'esercizio funzionale fa sì che le diverse parti del corpo si muovano insieme in modo fluido. Questo è utile per gli anziani per prevenire le cadute e le relative lesioni. Anche le persone che si stanno riprendendo da un infortunio possono ritrovare l'equilibrio con l'allenamento funzionale.
Protezione dagli infortuni. Il perfezionamento dei movimenti della vita quotidiana può aiutare a prevenire gli infortuni. L'allenamento funzionale protegge la colonna vertebrale dai movimenti che causano il mal di schiena. Se si sollevano correttamente oggetti pesanti da terra durante l'allenamento, si possono evitare incidenti nel sollevare oggetti pesanti al lavoro.
Prestazioni atletiche. Gli atleti migliorano con esercizi funzionali basati sui movimenti del loro sport. Un giocatore di pallacanestro può allenarsi a saltare da un lato all'altro per migliorare l'agilità e la velocità in campo. I canottieri possono esercitarsi con gli squat per allenare gli stessi muscoli delle gambe che usano in barca.
Efficienza in termini di tempo. Gli esercizi funzionali possono essere più efficienti in termini di tempo per la forma fisica e la perdita di peso rispetto a concentrarsi su un muscolo alla volta. L'aggiunta di alcune sessioni di esercizi completi più brevi e più intensi alla vostra routine aumenta le calorie bruciate.
