Sebbene mantenersi attivi sia il modo migliore per bruciare calorie, si può migliorare la propria salute semplicemente passando più tempo in piedi che seduti ogni giorno.
Stare in piedi fa bruciare più calorie che stare seduti e comporta anche meno rischi per la salute rispetto allo stare seduti tutto il giorno.
Capire le calorie bruciate
Per gestire il proprio peso è necessario tenere sotto controllo le calorie, sia quelle che si mangiano sia quelle che si bruciano. Quando si mangiano più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per l'energia, si aumenta di peso. Se si mangiano meno calorie o ci si allena per bruciarne di più, si perde peso.
Sebbene esistano molte diete che vantano tattiche speciali per aiutare a perdere peso, tutte si riducono a mangiare meno calorie di quelle che il corpo brucia naturalmente o a bruciare più calorie attraverso l'attività fisica.
È normale che il peso fluttui quando si mangiano più o meno calorie e si bruciano più o meno calorie. Con il tempo si può trovare un equilibrio che si riesce a mantenere senza bisogno di misurare le calorie assunte o bruciate.
Vantaggi dello stare in piedi rispetto allo stare seduti per bruciare calorie
Numerosi studi hanno dimostrato che in genere si bruciano più calorie stando in piedi che seduti.
Uno studio ha dimostrato che gli adulti che pesano 143 libbre bruciano 0,15 calorie in più al minuto stando in piedi rispetto a quelli seduti. Se si sta in piedi per sei ore al giorno invece che seduti, si bruciano circa 54 calorie in più. Anche se non sembra molto, si tratta di cinque chili e mezzo all'anno.
Un altro studio ha misurato la quantità di calorie bruciate in media da un gruppo di persone sedute, in piedi e camminando. Da seduti hanno bruciato 80 calorie all'ora. Stando in piedi si bruciavano altre otto calorie e camminando si bruciavano in totale 210 calorie all'ora.
Trascorrere molto tempo seduti aumenta il rischio di alcune condizioni di salute.
Se si sta più in piedi, si può ridurre il rischio di patologie quali:
-
Obesità
-
Diabete
-
Malattie cardiovascolari (cuore)
-
Cancro
-
Morte in giovane età
Si tenga presente che non esiste un legame specifico tra lo stare in piedi e la riduzione del rischio. Il legame è tra lo stare seduti e l'aumento del rischio. Tuttavia, qualsiasi misura adottata per aumentare l'attività fisica e il consumo di calorie può avere un impatto positivo sulla salute. Se si sta più in piedi durante il giorno, si può anche essere più propensi a fare esercizio fisico.
Rischi dello stare in piedi per bruciare calorie
Se si è abituati a stare seduti alla scrivania tutto il giorno, è importante passare gradualmente a stare più in piedi. Se fate un lavoro in cui siete seduti alla scrivania tutto il giorno, una scrivania in piedi vi permette di continuare a lavorare stando in piedi. Se passate dalla posizione seduta a quella eretta tutto il giorno in una volta sola, potreste avere dolori alla schiena, alle gambe o ai piedi. Invece, è consigliabile iniziare a stare in piedi per 30-60 minuti alla volta.
Fate frequenti pause per sedervi. Se può essere utile, impostate un timer che vi ricordi di alzarvi a una certa ora del giorno. Potreste scoprire che alcuni compiti sono più facili da svolgere quando siete seduti. Pianificate il vostro tempo in base alle responsabilità che riuscite a svolgere meglio stando in piedi o seduti.
Modi migliori per bruciare calorie
Se volete bruciare più calorie, cercate di aggiungere attività fisica alla vostra giornata. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano di dedicare almeno 150 minuti alla settimana a un'attività fisica moderata. Si tratta in media di 30 minuti di attività al giorno per cinque giorni. Se preferite un'attività più intensa come la corsa, dovreste puntare a 75 minuti di attività alla settimana. Si tratta in media di 15 minuti di attività per cinque giorni alla settimana.
Dovreste anche allenarvi con la forza due giorni alla settimana. Quando si sollevano pesi e si sfidano i muscoli a crescere, si bruciano più calorie. Il consumo di calorie aumenta durante e dopo l'attività. Questo perché i muscoli bruciano più calorie dei grassi.
Misurare le calorie bruciate
Se volete misurare quante calorie bruciate stando seduti, in piedi o allenandovi, prendete in considerazione dei modi per monitorare i vostri segni vitali. Un activity tracker stima le calorie bruciate in base all'altezza, al peso e all'intensità dell'attività svolta. Questo può aiutare a tenere traccia delle calorie bruciate stando in piedi, seduti e in movimento. L'accuratezza può variare, quindi attenzione a non sceglierne uno che stima il consumo calorico troppo alto.
Il cardiofrequenzimetro è uno dei metodi più precisi per misurare le calorie bruciate. Quando la frequenza cardiaca è alta, si lavora di più e si bruciano più calorie. Quando la frequenza cardiaca è più bassa, si bruciano meno calorie.
Un grafico dei valori MET può essere utile per mostrare le calorie medie bruciate durante un'attività specifica in base al proprio peso. MET sta per equivalenti metabolici. Questa tabella è il modo più semplificato per tenere traccia delle calorie e può essere meno accurata in base al livello di attività e all'energia impiegata nell'allenamento.
Sebbene il consumo di calorie sia importante se si sta cercando di perdere peso, bisogna anche fare attenzione a ciò che si mangia. La maggior parte dei successi nella perdita di peso è attribuita al consumo di meno calorie. Per esempio, se si riducono le 500 calorie assunte ogni giorno attraverso una combinazione di un'alimentazione meno calorica e di un aumento dell'attività fisica, si perderà un chilo ogni settimana.
La perdita di peso è migliore se avviene in modo costante, circa 1 o 2 chili ogni settimana, con cambiamenti sani nel proprio stile di vita.
