La facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) è una tecnica di stretching che può migliorare la gamma dei movimenti. Molti terapisti usano la PNF per aiutare le persone a recuperare la loro gamma di movimenti dopo un infortunio o un intervento chirurgico. Tuttavia, può essere utilizzata anche da atleti e ballerini per migliorare la loro flessibilità.
La PNF può aiutare a rafforzare i muscoli, ma può essere rischiosa se non si è atleti o ballerini professionisti. Continuate a leggere per saperne di più su come funziona lo stretching PNF.
Che cos'è lo stretching PNF?
Il PNF è una forma di stretching che può aumentare la flessibilità, il range di movimento (ROM) e la forza. In particolare, può aumentare il range di movimento passivo (PROM) e attivo (AROM).
Sviluppata presso il Kabat-Kaiser Institute dal 1946 al 1951 dal neurofisiologo Herman Kabat e dalla fisioterapista Margaret "Maggie" Knott, la PNF è stata inizialmente sviluppata per le persone affette da patologie neurologiche come la poliomielite. In seguito, la PNF si è estesa al trattamento di patologie muscolo-scheletriche.
La tecnica di stretching PNF può essere utilizzata anche dagli atleti e dai non atleti per migliorare le prestazioni. Alcuni studi hanno rilevato che l'esecuzione di allungamenti PNF prima dell'esercizio fisico può aumentare le prestazioni in esercizi come il jogging. Tuttavia, la PNF può diminuire le prestazioni se eseguita prima di esercizi ad alta intensità come il sollevamento pesi e lo sprint.
Metodi
Quando si eseguono esercizi PNF, in genere:
Si allunga un gruppo muscolare.
Contraete questo gruppo muscolare contro una resistenza mentre è ancora in posizione di allungamento.
Allungare nuovamente il gruppo muscolare.
La resistenza viene solitamente fornita con l'aiuto di un partner.
Esistono tre metodi PNF: contratto-relax (CR), contratto-relax-antagonista-contratto (CRAC) e hold-relax-swing.
Metodo del rilassamento contrattuale (CR). Conosciuto anche come metodo hold-relax, consiste nell'allungare il muscolo bersaglio e mantenerlo in quella posizione durante la contrazione.
Per eseguire uno stiramento CR è sufficiente seguire i seguenti passaggi:
Iniziare con un allungamento passivo. Si parla di allungamento passivo quando un muscolo viene allungato senza essere stimolato a contrarsi. Un esempio è la sensazione di allungamento dei tendini del ginocchio quando ci si abbassa per toccare le dita dei piedi.
Contraete isometricamente il muscolo che viene allungato passivamente per 7-15 secondi. Una contrazione isometrica consiste nel mantenere il muscolo a una lunghezza costante.
Rilassare il muscolo per due o tre secondi.
Allungare nuovamente il muscolo in modo passivo. Questa volta, assicuratevi che il muscolo si allunghi di più rispetto alla prima fase. Mantenere per 10-15 secondi.
Rilassare il muscolo per 20 secondi prima di eseguire un'altra tecnica PNF.
Metodo contratto-rilassamento-antagonista-contratto (CRAC). Noto anche come metodo hold-relax-contract, il CRAC è simile al CR ma si concentra su coppie di muscoli antagonisti. In una coppia antagonista, un muscolo si contrae mentre l'altro si rilassa o si allunga. Il muscolo che si contrae è l'agonista, mentre quello che si rilassa è l'antagonista.
Per eseguire un allungamento del CRAC, procedere come segue:
Eseguire uno stiramento passivo.
Mantenere il muscolo da allungare in una contrazione isometrica per 7-15 secondi.
Rilassare il muscolo mentre si esegue una contrazione isometrica sul suo antagonista. Mantenere per 7-15 secondi.
Rilassare il muscolo per 20 secondi prima di eseguire un'altra tecnica PNF.
Poiché non c'è uno stiramento passivo finale, il metodo CRAC è una delle tecniche PNF più sicure da eseguire.
Metodo Hold-relax-swing. Questa tecnica prevede allungamenti balistici o dinamici combinati con allungamenti statici e isometrici. Non è consigliata ai principianti e deve essere eseguita solo da ballerini e atleti esperti che abbiano raggiunto un elevato livello di controllo del riflesso di allungamento muscolare.
È simile alla tecnica hold-relax, ma si esegue un allungamento dinamico o balistico invece di un allungamento passivo.
Benefici dello stretching PNF
Lo stretching PNF può migliorare il range di movimento, o ROM. Può anche aumentare la flessibilità e la forza muscolare.
Aumentare il ROM. L'allungamento o lo stiramento dei fusi muscolari e degli organi tendinei del Golgi (GTO) mediante PNF consente di aumentare il ROM.
Le ricerche indicano che lo stretching PNF può essere il metodo di stretching più efficace per aumentare il ROM.
Aumenta la flessibilità muscolare. Alcuni studi hanno dimostrato che il PNF può aumentare la flessibilità muscolare. In particolare, la PNF può aumentare la flessibilità dei muscoli del bicipite femorale e della parte inferiore della gamba (gastrocnemio).
Aumenta la forza muscolare. Il PNF può aumentare la forza dei muscoli se eseguito prima di esercizi meno faticosi. Uno studio mostra come il salto verticale e la distanza di lancio possano migliorare di oltre il doppio quando gli atleti praticano lo stretching PNF due volte alla settimana per otto settimane.
Rischi dello stretching PNF
È necessario prestare attenzione allo stretching PNF, poiché è facile che si verifichino torsioni e strappi muscolari. Se non avete mai provato lo stretching PNF prima d'ora, rivolgetevi a un istruttore professionista per essere sicuri di sapere cosa state facendo.
Le tecniche PNF come hold-swing-relax e la sua cugina, hold-relax-bounce, non sono consigliate a chi non è un ballerino o un atleta professionista.
Chi ha le ossa ancora in crescita, come i bambini e gli adolescenti, non dovrebbe provare lo stretching PNF. I bambini e gli adolescenti di solito sono già abbastanza flessibili, quindi le tecniche PNF possono avere una maggiore probabilità di danneggiare i loro tessuti connettivi e tendini.
