La maggior parte delle persone dà per scontata la respirazione. Di solito non dobbiamo pensare a respirare perché il nostro corpo lo fa automaticamente. Ma imparare a respirare correttamente può essere utile quando si fa attività fisica. Può aumentare la resistenza e aiutare il cuore a pompare sangue pieno di ossigeno ai muscoli che lavorano.
Come funzionano i polmoni
I polmoni sono una parte importante del sistema respiratorio del corpo. Inspiriamo ossigeno ed espiriamo un gas chiamato anidride carbonica. L'ossigeno respirato entra nei polmoni e viene inviato nel sangue. Da qui, il cuore pompa il sangue nel resto del corpo attraverso vasi sanguigni chiamati arterie.
Il sangue pieno di ossigeno sostituisce quello pieno di anidride carbonica nelle cellule del corpo. Il sangue pieno di anidride carbonica torna ai polmoni dove viene rifornito di ossigeno e il processo si ripete.
I muscoli hanno bisogno di più ossigeno quando fanno esercizio. È normale che il respiro e la frequenza cardiaca aumentino quando si corre o si fa molta attività fisica. Le attività che aumentano la frequenza cardiaca e respiratoria possono essere chiamate esercizio cardiovascolare. L'aumento della frequenza aiuta il corpo a soddisfare le esigenze dell'esercizio.
Come la respirazione influisce sul corpo durante l'esercizio fisico
È frequente che le persone rimangano senza fiato mentre corrono o fanno esercizi cardiovascolari. Imparare a respirare correttamente durante l'esercizio può aumentare la resistenza e aiutare a ottenere risultati migliori a lungo termine. Questo vale soprattutto per le attività aerobiche come la corsa.
La maggior parte delle tecniche di respirazione coinvolge un muscolo importante, il diaframma. Il diaframma è un muscolo grande, piatto e a forma di cupola situato sotto i polmoni. Separa i muscoli del torace dallo stomaco. Quando si inspira e si riempiono i polmoni di ossigeno, il diaframma si contrae o si appiattisce. Quando si espira, ritorna alla sua forma a cupola.
Se non vi allenate a respirare con il diaframma, potreste non raggiungere il vostro pieno potenziale di esercizio. Una cattiva respirazione può anche provocare crampi.
Altri fattori, come una cattiva postura, possono influenzare la quantità di ossigeno assunta durante l'esercizio. È importante mantenere il corpo nella giusta posizione durante qualsiasi esercizio.
Consigli di respirazione per i corridori
Prima di correre, esercitatevi a respirare con il diaframma. Questa è nota anche come respirazione di pancia. Mentre si corre, si potrebbe pensare di organizzare la respirazione in modo che segua il ritmo dei passi. Tuttavia, se non si usa il diaframma, si rischia di avere un crampo.
Potete eseguire questo esercizio di respirazione diaframmatica comodamente sdraiati o seduti:
Per iniziare, mettete una mano sulla parte superiore del petto e l'altra appena sotto la gabbia toracica.
Inspirate lentamente dal naso in modo da sentire il ventre espandersi contro la mano. Cercate di non muovere la mano contro il petto.
Avvicinate le labbra in modo da formare una forma arrotondata. Questa operazione si chiama "portare le labbra". Espirate attraverso le labbra serrate mentre i muscoli dello stomaco si stringono e si appiattiscono.
Una volta presa confidenza con la respirazione diaframmatica, usatela la prossima volta che andate a correre. Seguite un modello di respirazione che vada a tempo con i vostri passi. Può aiutare a stabilizzarsi e a deviare parte della forza d'urto causata dalla corsa.
Durante la corsa si può utilizzare uno schema a 5 o a 3 passi. La scelta dello schema dipende dalla velocità.
Schema a 5 passi. Usate uno schema a 5 passi quando correte o fate jogging a un ritmo moderato. Farete tre passi quando inspirate e due passi quando espirate (3:2).
Schema a tre passi. Quando si aumenta il ritmo, si passa a uno schema a tre passi. Inspirate per due passi, espirate per un passo (2:1).
Esercizio con una patologia polmonare
Alcune condizioni mediche possono limitare la capacità di respirare liberamente e creare difficoltà durante l'esercizio fisico. In questi casi, l'esercizio fisico regolare è importante perché può aiutare a migliorare i sintomi. Ma parlate sempre con il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
Asma. La maggior parte delle persone affette da asma può fare esercizio fisico in modo efficiente se i sintomi sono ben gestiti. Il medico potrebbe prescrivere un inalatore contenente steroidi per aiutare a gestire i sintomi. Alcune persone affette da asma diventano atleti.
Broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO). La BPCO è una malattia cronica causata dall'infiammazione dei polmoni. Le vie respiratorie possono danneggiarsi. Provate a espirare lentamente a labbra serrate per controllare meglio il respiro.
Fibrosi polmonare. Significa che i tessuti polmonari sono cicatrizzati o rigidi. Le persone che soffrono di fibrosi polmonare spesso hanno difficoltà a raggiungere la piena espansione dei polmoni. Respirare lentamente può essere d'aiuto durante l'esercizio. Parlate con il vostro medico per saperne di più sull'esercizio fisico nel vostro caso specifico.
Come iniziare un programma di esercizio fisico
Riscaldamento. Iniziate a riscaldare i gruppi muscolari che intendete utilizzare. Utilizzate movimenti che coinvolgano questi gruppi muscolari e aumentate il ritmo man mano che sentite che la vostra temperatura corporea aumenta.
Stiramento. Lo stretching dei muscoli caldi migliora la flessibilità.
Costruite la vostra resistenza. Iniziate lentamente e aumentate l'intensità con il tempo. Potreste scoprire che potete spingervi a correre o camminare un po' più lontano ogni volta che vi allenate. È normale che vi manchi il fiato, ma non spingetevi troppo oltre finché la vostra resistenza non aumenta.
