Le flessioni possono sembrare un esercizio di base che fa lavorare solo la parte superiore delle braccia e del torace, ma se eseguite nel modo giusto, fanno lavorare i muscoli di tutto il corpo. Si possono fare ovunque, si possono adattare a qualsiasi livello di abilità e sono gratuite!
Informazioni sulle flessioni
Le flessioni fanno lavorare molti muscoli del corpo, tra cui:
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Petto
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Braccia
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Muscoli dello stomaco (addominali)
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Fianchi
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Gambe
Le flessioni sono un esercizio comodo che si può fare ovunque. Non necessitano di attrezzature o di un abbonamento in palestra. Inoltre, è possibile adattarle alle proprie capacità fisiche o a muscoli specifici.
Le flessioni offrono molti benefici per la salute, tra cui:
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Bruciare calorie
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Proteggere le spalle e la parte bassa della schiena dagli infortuni
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Migliorare l'equilibrio e la postura
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Migliorare la flessibilità
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Migliorare le prestazioni nello sport e nelle attività atletiche
Come fare le flessioni
Se non sapete come fare le flessioni, all'inizio vi sembrerà un po' scomodo, ma poi diventerà più facile. Come per ogni esercizio, la forma è la chiave per ottenere i massimi benefici:
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Iniziare in posizione plank, a faccia in giù con il corpo dritto. Appoggiare i palmi delle mani a terra con le braccia dritte, in linea con le spalle.
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Tenete i piedi uniti o a circa 12 pollici di distanza l'uno dall'altro, con il peso sulle piante dei piedi.
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Assicuratevi che la schiena sia dritta e che il peso sia uniformemente distribuito.
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Guardate in basso mentre fate le flessioni per assicurarvi che la colonna vertebrale sia in linea dal collo in giù.
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Abbassare il corpo verso il suolo, con un movimento controllato, finché i gomiti non raggiungono un angolo di 90 gradi. Quindi risalire in posizione di plank.
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Per ottenere risultati migliori, abbassarsi lentamente e risalire rapidamente. All'inizio, provate a impiegare 2 secondi per abbassarvi e 1 secondo per sollevarvi.
Ricordate che la forma è più importante della velocità o del numero di flessioni effettuate. Se può essere utile, fatevi un video per vedere come migliorare la vostra forma.
Variazioni delle flessioni
Flessioni per principianti. Se le flessioni normali sono troppo difficili, si possono apportare delle modifiche per aumentare la propria forza. Provate ad appoggiarvi a un muro per fare le flessioni. Posizionate le mani sulla parete e i piedi sul pavimento a una certa distanza da essa. In questo modo si utilizza meno il peso del corpo.
Se le flessioni al muro sono troppo facili, provate ad appoggiarvi a un angolo di 45 gradi mettendo le mani su un divano o una sedia. Queste flessioni utilizzano circa il 36-45% del peso corporeo, invece del 50%-75% delle flessioni standard.
Flessioni più impegnative. Una volta acquisita la forza, si può passare al pavimento. Iniziate a fare le flessioni con le ginocchia a terra, invece che con i piedi.
Il passo finale consiste nell'eseguire le flessioni nella forma standard del plank. All'inizio i gomiti non raggiungono un angolo di 90 gradi, ma si può cercare di abbassarsi ogni volta un po'.
Una volta che siete in grado di fare una flessione in plank, sfidate voi stessi a farne di più alla volta. Per aumentare l'intensità, rallentate la velocità con cui vi abbassate a terra e vi rialzate. Per bruciare più calorie, potete accelerare le flessioni.
Flessioni per colpire muscoli diversi. Cambiando la posizione, potete concentrarvi su muscoli diversi. Per esempio, se avvicinate le mani, farete lavorare i muscoli del petto. Se le mani sono più distanti tra loro, lavoreranno di più i tricipiti. Alternando i due esercizi si ottiene un allenamento completo per tutto il corpo.
Indipendentemente dal modo in cui si eseguono le flessioni, bisogna sempre stringere i muscoli del core e prestare attenzione alla forma.
Considerazioni sulla sicurezza delle flessioni
Ricordate che tutti gli esercizi comportano un certo rischio di lesioni. Ascoltate il vostro corpo e conoscete i vostri limiti. Se siete infortunati e le flessioni vi fanno male, fate una pausa finché non vi sentite meglio. Se avete dei dubbi, parlate con il vostro medico prima di aggiungere le flessioni al vostro regime di esercizi.
