Probabilmente avrete sentito dire che per mantenersi in salute è necessario fare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Sebbene esistano diverse linee guida suggerite da varie organizzazioni, il CDC ha una raccomandazione facile da seguire per gli adulti.
Si dovrebbe puntare a 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa in una sola settimana. Questo significa 30 minuti di attività moderata o 15 minuti di attività vigorosa per cinque giorni alla settimana.
Come si determina se un'attività è moderata o vigorosa? Tutto dipende dalla frequenza cardiaca, e le misurazioni della frequenza cardiaca variano a seconda dell'età. Una volta comprese le zone di frequenza cardiaca per la corsa, è possibile monitorare l'attività fisica in base al livello di intensità.
Comprendere le zone di frequenza cardiaca della corsa
Attività moderata. Per considerare una corsa un'attività moderata, la frequenza cardiaca target deve essere compresa tra il 64% e il 76% della frequenza cardiaca massima. Per trovare la propria frequenza cardiaca massima, sottrarre la propria età dal numero 220. Ad esempio, se avete 40 anni, la vostra frequenza cardiaca massima è di 180 battiti al minuto. Questo sarebbe il calcolo per la zona di frequenza cardiaca moderata di quell'età:
64% della frequenza cardiaca massima: 180 x 0,64 = 115 battiti al minuto
76% della frequenza cardiaca massima: 180 x 0,76 = 137 battiti al minuto
Quindi, a 40 anni, un'attività è moderata se la frequenza cardiaca si mantiene tra 115 e 137 battiti al minuto.
Attività vigorosa. Per considerare una corsa un'attività vigorosa, la frequenza cardiaca target deve essere compresa tra il 77% e il 93% della frequenza cardiaca massima. Il calcolo di questa zona di frequenza cardiaca vigorosa mostra che.
77% della frequenza cardiaca massima: 180 x 0,77 = 139 battiti al minuto
93% della frequenza cardiaca massima: 180 x 0,93 = 168 battiti al minuto
All'età di 40 anni, un'attività è vigorosa se la frequenza cardiaca rimane tra i 139 e i 68 battiti al minuto.
Intensità dell'esercizio durante la corsa
La zona di frequenza cardiaca ideale dipende dagli obiettivi dell'attività. Se si desidera una corsa vigorosa, monitorare la frequenza cardiaca e aumentare l'intensità quando necessario. Allo stesso modo, se la frequenza cardiaca è troppo alta, potrebbe essere necessario rallentare per rimanere in una zona moderata o vigorosa.
Capire come ci si sente. Si può valutare l'intensità dell'esercizio in base a come ci si sente. Sebbene questo sia un modo per misurare l'intensità, potrebbe non essere in linea con le zone di frequenza cardiaca target per la corsa.
Una corsa può sembrare molto difficile se siete principianti, ma è comunque un esercizio moderato in base alla vostra frequenza cardiaca. Se invece siete corridori accaniti, una corsa può sembrare più facile, ma si tratta comunque di un esercizio vigoroso in base alla vostra frequenza cardiaca.
Confrontatela con la vostra frequenza cardiaca. Utilizzate un cardiofrequenzimetro, come un orologio per il fitness, per tenere sotto controllo il ritmo durante la corsa. Dopo l'attività, potete confrontare le vostre sensazioni con la frequenza cardiaca registrata durante la corsa. Con il tempo, si potrà stimare se la corsa è moderata o vigorosa in base a come ci si sente.
Rischi e benefici della corsa
Correre fa bene alla salute generale. Aiuta a mantenere il peso, migliora l'umore e può persino aiutare a vivere più a lungo. Ci sono anche altri grandi benefici.
Migliora il flusso sanguigno. Quando si corre regolarmente, si migliora la circolazione sanguigna. Un forte flusso sanguigno trasporta più velocemente l'ossigeno in tutto il corpo. Questo è utile per tutte le funzioni dei muscoli, del cervello e degli organi vitali. Con il tempo, il miglioramento della circolazione può alleviare la stanchezza che si prova durante le attività quotidiane.
Sono possibili infortuni. La corsa comporta anche dei rischi. Gli infortuni più comuni nella corsa sono:
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Ginocchio del corridore - dolore che si avverte quando la rotula sfrega contro la coscia
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Tendine d'Achille - dolore che si verifica all'interno dei tendini che collegano il tallone al muscolo del polpaccio
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Stecche - dolore nella parte anteriore delle tibie, spesso causato dall'impatto dei piedi con il terreno
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Fratture da stress - piccole rotture che si verificano nelle ossa, sempre a causa dell'impatto della corsa
Altre considerazioni
Alternare l'intensità. Se correre a un ritmo costante non è sostenibile, alternate corse più veloci e più lente. In questo modo la frequenza cardiaca passa da una zona all'altra e ci si assicura una pausa quando se ne ha bisogno, aumentando al contempo la resistenza per le corse più lunghe.
Non dimenticate l'allenamento della forza. Migliorate la vostra resistenza alla corsa completando l'allenamento della forza. Il CDC raccomanda di allenarsi con la forza almeno due giorni alla settimana, oltre all'attività cardio. Le attività di allenamento della forza includono:
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Sollevare pesi
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Incorporare bande di resistenza
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Flessioni, addominali, squat e affondi
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Lavorare in giardino con le pale per scavare, diserbare e piantare
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Pratiche di yoga che incorporano posizioni di rafforzamento
