Per gli anziani, la forza della presa non è importante solo perché è necessaria per funzionare nella vita quotidiana. È anche una buona misura della forza complessiva. Il test della forza di presa è rapido ed economico, quindi è un modo semplice per valutare lo stato di salute generale.
Perché la forza della presa è importante?
Le ricerche hanno dimostrato che la forza della presa è associata a una serie di indicatori di salute, tra cui.
Mobilità. Anche se la forza di presa non viene necessariamente utilizzata quando si cammina, è associata alla mobilità. Le persone con limitazioni fisiche hanno maggiori probabilità di avere una forza di presa ridotta.
Forza complessiva. La forza della presa è un buon indicatore della forza complessiva. Ma ci sono casi in cui questo non è applicabile. Potrebbe essere meglio misurare la forza della presa insieme alla forza delle gambe per ottenere un indicatore più preciso.
Funzione cognitiva. Le persone che hanno una buona forza di presa hanno ottenuto punteggi migliori nei test di memoria di lavoro, velocità di elaborazione e capacità verbale. Inoltre, hanno meno probabilità di avere problemi di pensiero con l'età.
Densità minerale ossea. Una bassa forza di presa è correlata a una bassa densità minerale ossea, ovvero alla forza delle ossa. È un forte fattore di rischio per l'osteoporosi, ovvero l'assottigliamento delle ossa. Le persone con scarsa forza di presa hanno anche maggiori probabilità di subire fratture dell'anca e fratture da fragilità. Le fratture da fragilità sono fratture che si verificano in seguito a una caduta dall'altezza massima di un piede.
Salute del cuore. Uno studio condotto su 140.000 persone ha dimostrato che una minore forza di presa è associata a misure di salute cardiaca. Per ogni diminuzione di 11 libbre nella forza di presa, c'erano:
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un aumento del 16% dei decessi per qualsiasi causa
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Un aumento del 17% dei decessi per malattie cardiache
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Un aumento del 9% del rischio di avere un ictus
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Un aumento del 7% del rischio di avere un attacco cardiaco
Come misurare la forza della presa
La forza della presa si misura con uno strumento chiamato dinamometro. Misurare la forza della presa con un dinamometro seguendo i seguenti passaggi.
Tenere il braccio con il gomito piegato ad un angolo di 90 gradi.
Stringere il dinamometro con la massima forza possibile.
Applicare la forza di presa con un movimento fluido. Evitare gli scatti.
Ripetere altre due volte per un totale di tre volte.
La forza di presa è la media delle tre letture.
Che cos'è una buona forza di presa?
Un valore elevato di forza di presa varia in base all'età, al sesso e alla mano misurata. Il manuale del dinamometro contiene una tabella che indica la forza di presa alta, media e bassa per la propria età e il proprio sesso per la mano destra e sinistra. Se la forza di presa viene misurata in palestra o nello studio di un medico, la persona che esegue il test spiegherà i risultati.
Modi per aumentare la forza della presa
Gli esercizi di rafforzamento della presa possono essere inseriti nella vostra routine quotidiana. Ecco alcuni consigli per aumentare la forza della presa:
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Lavate l'auto a mano invece di portarla all'autolavaggio.
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Usate un tosaerba a spinta per tagliare l'erba invece di un tosaerba a scoppio.
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Spalare la neve invece di usare uno spazzaneve.
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Aprite la porta del garage manualmente invece di usare un apriporta elettrico.
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Portate la spesa in macchina invece di andare a caricarla.
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Rastrellate le foglie invece di soffiarle.
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Schiacciate una pallina da stress o da tennis.
Man mano che diventate più forti in generale, migliorerà anche la vostra forza di presa. Se avete più di 40 anni e non siete stati attivi di recente, parlate con il vostro medico del tipo di programma di allenamento per la forza più adatto a voi. Potete allenarvi utilizzando il vostro peso corporeo, tubi di resistenza, pesi liberi o macchine per i pesi. Ecco alcuni consigli per ottenere il massimo dall'allenamento della forza:
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Riscaldate i muscoli camminando 5 o 10 minuti prima di iniziare.
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Scegliete un peso o un livello di resistenza che affatichi i muscoli dopo 12-15 ripetizioni. Quando riuscite a eseguirne di più, aumentate gradualmente il peso o il livello di resistenza.
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Una serie di 12-15 ripetizioni può essere efficace quanto 3 serie. Lavorare i muscoli fino all'affaticamento è una parte importante della costruzione della forza. L'affaticamento è il punto in cui non è possibile eseguire altre ripetizioni.
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Riposate per un giorno intero prima di esercitare di nuovo gli stessi muscoli.
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Se si avverte dolore, interrompere l'esercizio. Provate con un peso inferiore o riprovate tra qualche giorno.
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Usate la tecnica corretta per evitare infortuni. Se non sapete come mantenere una forma corretta, rivolgetevi a un allenatore che ve lo mostri.
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Assicuratevi di respirare mentre vi allenate per la forza.
