Se vi siete mai allenati in palestra, forse avete usato i manubri per l'allenamento della forza. Forse ne avete un set in giro per casa. Ecco cosa c'è da sapere sul loro utilizzo durante gli allenamenti.
Aumento della forza
Il CDC raccomanda agli adulti di fare almeno 2 giorni di allenamento per la forza alla settimana. L'allenamento della forza prevede l'uso di pesi per costruire muscoli più forti. Quando ci si allena con i pesi, si lavora contro la gravità per sollevare o spostare i manubri in determinate posizioni.
Oltre a potenziare i muscoli, l'allenamento della forza fa aumentare la frequenza cardiaca, aiutando a bruciare i grassi.
I manubri sono piccole barre che si tengono in mano e hanno pesi uguali su entrambi i lati. Hanno un peso minimo di 2 libbre e un peso massimo di oltre 100 libbre.
Possono sembrare abbastanza facili da usare. Le si prende, le si solleva, le si sposta e le si rimette a terra. Ma non è così semplice. Se siete alle prime armi con i manubri, prendete in considerazione la possibilità di lavorare con un personal trainer autorizzato o certificato. Un professionista del fitness può aiutarvi con:
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Forma e tecnica corrette
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Comprendere i propri limiti
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Esercizi che fanno lavorare tutti i gruppi muscolari
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Il numero di ripetizioni da fare per ogni serie
Ricordate di riscaldarvi. Se i muscoli sono freddi, è più probabile che ci si infortuni. Fate una passeggiata o un'attività aerobica per almeno 10 minuti per riscaldare i muscoli e prepararli ai manubri.
Completate una singola serie. Scegliete un peso che renda i muscoli stanchi quando raggiungete le 12-15 ripetizioni. Una sola serie di questo tipo può dare benefici per il potenziamento muscolare simili a quelli ottenuti con tre serie totali.
Usate il peso giusto. Se vi sembra di poter continuare dopo 12-15 ripetizioni di un esercizio con i manubri, il peso è troppo leggero. L'obiettivo è quello di riuscire a malapena a finire l'ultima ripetizione.
Ricordate di riposare. Il riposo è importante quanto l'allenamento con i manubri. Se vi sentite indolenziti, ascoltate il vostro corpo e fate una pausa. Tra un allenamento e l'altro, concedete a ciascun gruppo muscolare almeno un giorno intero di riposo.
I vantaggi dei manubri
Miglioramento della circolazione. Quando si sfidano i muscoli con i manubri, si costringe il sangue a pompare più forte, aumentando il flusso di ossigeno e nutrienti nel corpo.
Riduzione dei rischi per la salute. Il sollevamento pesi con i manubri riduce il rischio di infarto, ictus e malattie cardiovascolari. Poiché l'allenamento della forza costruisce la massa muscolare magra, aiuta a bruciare i grassi.
Migliorare il sonno. L'uso dei manubri in palestra può migliorare il riposo notturno. E un sonno migliore porta a un miglioramento degli allenamenti.
Perdita di peso. Quando si costruisce massa muscolare magra e si bruciano i grassi, si perde peso. Il cardio può portare solo fino a un certo punto nei vostri sforzi di perdita di peso. L'allenamento della forza è fondamentale per ottenere i migliori risultati.
Contro dei manubri
Tendenza a trattenere il respiro. L'allenamento con i manubri è faticoso e si può trattenere il respiro senza accorgersene. Durante l'allenamento con i manubri è bene prestare attenzione alla respirazione per evitare di aumentare la pressione sanguigna. In questo modo si corre un rischio maggiore di contrarre un'ernia.
Rischio di lesioni. Quando si inizia ad allenarsi con i manubri, è possibile che ci si voglia allenare più spesso. Non spingetevi troppo oltre, perché questo potrebbe aumentare il rischio di infortuni. Se si usa una forma scorretta durante il sollevamento, si può anche incorrere in un infortunio.
