1. Iniziate con i cereali integrali
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Se non mangiate abbastanza prima di allenarvi, potreste non avere abbastanza benzina nel serbatoio. Inoltre, potreste bruciare meno calorie. Assumete dei carboidrati sani almeno un'ora prima dell'allenamento. Provate una ciotola di cereali integrali con latte scremato e frutta tagliata, oppure un toast integrale o un bagel. Il formaggio cremoso e il burro aggiungono grassi saturi.
2. Prendete una banana
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Non avete molto tempo prima di andare in palestra? Mangiate una mela o una banana 5 o 10 minuti prima dell'allenamento per ottenere un'energia rapida e naturale.
Il corpo digerisce facilmente questi carboidrati e li trasforma in energia necessaria per l'esercizio. Inoltre, la frutta è ricca di sostanze nutritive utili.
3. Una barretta energetica nel pomeriggio
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Quando ci si allena nel corso della giornata, fare un piccolo spuntino circa un'ora prima di iniziare. Una barretta sportiva con 200 calorie o meno è una buona opzione.
Cercate una barretta con un basso contenuto di fibre, idealmente 3 grammi o meno. Troppe fibre prima dell'allenamento possono disturbare lo stomaco.
Nell'elenco degli ingredienti, fate attenzione agli alcoli dello zucchero, come sorbitolo, xilitolo, isomalto e mannitolo. Una quantità eccessiva di questi ingredienti può provocare crampi o diarrea.
4. Pollo alla griglia durante i pasti
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Quando si fa attività fisica regolarmente, si ha bisogno di più proteine rispetto a chi non ne fa, soprattutto dopo l'allenamento. Il corpo le usa per riparare i muscoli, per produrre cellule del sangue e per molti altri scopi. Per il pranzo o la cena, servite una fonte più magra, come il pollo o il tacchino alla griglia, invece di un cheeseburger.
5. Hamburger di fagioli neri
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Sia che proviate a volte a mangiare senza carne, sia che seguiate una dieta vegetariana a tempo pieno, potete ottenere molte proteine (e molti altri nutrienti, tra cui le fibre) dai vegetali. Provate i fagioli pinto, di rognone, bianchi o neri, i piselli spezzati o i ceci. Anche i prodotti di soia, come il tofu e il tempeh, e la frutta secca contengono proteine.
6. Una ciotola di frutti di bosco
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Dopo un allenamento, scegliete questi frutti invece di una bottiglia di succo di frutta. Molte delle fibre contenute nei frutti interi si perdono quando diventano succo.
È stato dimostrato che i mirtilli, in particolare, riducono l'indolenzimento muscolare dovuto a un esercizio fisico intenso. Le ciliegie sono un'altra buona opzione. Ma qualsiasi frutto di bosco può essere utile.
7. Verdure e hummus
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Quando si fa attività fisica regolarmente, è fin troppo facile sovrastimare il numero di calorie bruciate. Un'intensa corsa in bicicletta di un'ora potrebbe far bruciare 590 calorie, mentre una più tranquilla potrebbe consumarne solo 290.
Anche se vi sembrerà di esservi guadagnati un biscotto, è meglio fare uno spuntino con frutta e verdura. Dopo l'allenamento, abbinate i prodotti alle proteine per sentirvi più sazi e rifornire i muscoli. Provate le verdure con l'hummus o la frutta con lo yogurt greco.
8. Burro di arachidi
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Mentre vi allenate per un evento importante, lo spuntino post-allenamento ideale combina proteine e carboidrati. Rivivete la vostra infanzia con un panino preparato con 2 fette di pane e 4 cucchiai di burro di arachidi. Naturalmente, ora che siete adulti, potete sostituirlo con del burro di mandorle. Oppure provate a mangiare due o tre uova cotte con mezzo bagel.
9. Acqua o bevanda sportiva
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L'idratazione è fondamentale quando si fa attività fisica. Spesso basta l'acqua. Ma dipende da cosa si sta facendo. Se l'attività dura meno di 60 minuti, sorseggiate spesso piccole quantità d'acqua per reintegrare i liquidi persi. Se invece l'allenamento è intenso e dura più di un'ora, una bevanda sportiva può aiutare l'idratazione e le prestazioni. Tenete d'occhio le calorie e gli zuccheri, come per qualsiasi altra bevanda, soprattutto se volete perdere peso.
