Assicuratevi di essere pronti
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È più probabile che vi facciate male se non siete stati molto attivi di recente, quindi andateci piano, anche se vi sentite bene. Se avete più di 50 anni e non fate attività fisica regolare da un po' di tempo, o se avete una patologia a lungo termine come il diabete o le malattie cardiache, parlatene con il vostro medico prima di iniziare a correre.
Testate il vostro livello di forma fisica
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Forse avete già un'idea di quanto siete in forma, ma è bene avere dei numeri da confrontare durante la corsa. Misurate il polso prima e dopo aver percorso un chilometro. Fate lo stesso per una corsa di 1,5 miglia (se vi sentite abbastanza in forma) e cronometratela. Dopo circa 6 settimane dall'inizio della corsa, ricontrollate questi dati: possono dirvi qualcosa sui progressi fatti.
Stabilite un obiettivo
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È difficile arrivare da qualche parte se non si sa dove si sta andando. Volete finire una gara di 5 km? Perdere peso? Migliorare la vostra salute? Decidete cosa volete fare, in modo da poter elaborare il piano giusto che vi aiuti a raggiungerlo. E ricordate di misurare la distanza, il peso, la pressione sanguigna - qualsiasi cosa sia legata al vostro obiettivo - in modo da poter monitorare i vostri progressi. Vi aiuterà a mantenervi motivati.
Pianificate tutto
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Qualunque sia il vostro obiettivo, un buon piano vi aiuterà a raggiungerlo in modo sicuro. Dovrebbe dirvi da dove iniziare, quanto velocemente aggiungere al vostro chilometraggio, quando riposare e come evitare di farvi male, e dovrebbe farlo giorno per giorno. Trovate un programma di allenamento che vada bene per voi o consultate il vostro medico o un professionista dell'esercizio fisico se non siete sicuri di come iniziare.
Iniziare con calma
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Se avete bisogno di migliorare, potete iniziare a camminare e a correre gradualmente, man mano che vi sentite a vostro agio. Un buon obiettivo è quello di fare almeno 150 minuti alla settimana di "attività aerobica moderata", come camminare, o 75 minuti di "attività aerobica vigorosa", come correre. Distribuite questi minuti nell'arco della settimana.
Riscaldamento
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Questo riscaldamento facilita la corsa e può aiutare a prevenire gli infortuni e ad evitare che i muscoli siano indolenziti. Se dovete fare una camminata veloce, camminate prima lentamente per 5-10 minuti. Se si tratta di una corsa, iniziare con una camminata veloce o una corsetta lenta.
Ascoltate il vostro corpo
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Se vi gira la testa, vi sentite male o non riuscite a respirare, fermatevi: probabilmente state esagerando. All'inizio, siate flessibili con gli orari. Se necessario, prendete un paio di giorni di pausa per recuperare le forze.
Raffreddamento
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Questa fase consente alla frequenza cardiaca e alla pressione sanguigna di rientrare nei valori normali dopo la corsa. Si esegue nello stesso modo in cui ci si è riscaldati: Rallentate e proseguite per altri 5-10 minuti.
Allungamento
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Quando si corre, i muscoli si irrigidiscono. Questi esercizi possono aiutare a mantenere le articolazioni sciolte e a far affluire più sangue in quelle zone. Stirate i muscoli principali dopo la corsa, non prima: Siate delicati, respirate liberamente e cercate di mantenere ogni esercizio per circa 30 secondi. Una guida alla corsa o un professionista dell'esercizio possono aiutarvi a trovare i movimenti giusti per voi.
Riposo
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È naturale iniziare il nuovo hobby con entusiasmo, ma non bisogna esagerare. Oltre a iniziare lentamente, dovete anche assicurarvi di concedere una pausa al vostro corpo. In questo modo si evita di farsi male e di esaurirsi. Infatti, i "giorni di riposo" possono essere importanti quanto i "giorni di corsa" per la salute e per aumentare la velocità e la distanza. Danno al corpo la possibilità di recuperare e rafforzarsi.
Diventa un'abitudine
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Le abitudini possono essere difficili da eliminare. Alcune si verificano quando non ci si pensa, ad esempio se si prende senza pensarci una ciambella con il caffè del mattino. Ma si possono anche creare. Per prima cosa è necessario un segnale - magari una sveglia sul telefono - che indichi al cervello che si sta per correre. Poi seguitelo immediatamente con una ricompensa, come una tazza di caffè o un programma televisivo. Dopo qualche settimana, la corsa quotidiana potrebbe diventare un'abitudine difficile da interrompere.
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È meno probabile che si cancelli l'allenamento se si organizza un incontro con un compagno o un gruppo. È anche più divertente: quando ci si abitua al ritmo, si dovrebbe essere in grado di chiacchierare facilmente. Un po' di competizione amichevole con persone del vostro livello può anche aiutarvi a mantenere la vostra nuova routine.
