L'allenamento in elevazione si svolge ad altitudini elevate (7.000-8.000 piedi sul livello del mare). Quando ci si allena a queste altitudini, i muscoli ricevono meno ossigeno, abituandosi a respirare aria più rarefatta. Questo migliora le prestazioni degli atleti d'élite nelle competizioni a quote più basse.
L'allenamento in altitudine fa sì che il corpo compia uno sforzo maggiore durante gli allenamenti. Questa sensazione di sovraffaticamento è causata dall'ipossia indotta dall'altitudine. Ciò accade quando i muscoli non ricevono abbastanza ossigeno per bruciare carburante e creare energia.
Più ci si allena ad alta quota, più il corpo produce globuli rossi per abituarsi all'altitudine. Questi globuli rossi in più potenziano i muscoli perché c'è più ossigeno a disposizione. Questo miglioramento influisce sulle prestazioni solo per l'1-2%, ma i secondi significano tutto quando si gareggia.
Quali sono i benefici dell'allenamento in elevazione?
Negli atleti d'élite e ben allenati, l'allenamento in altitudine ha molti benefici. L'allenamento in altitudine e l'uso di una maschera di allenamento possono aiutare gli atleti d'élite a ottenere un vantaggio nelle competizioni.
Alcuni atleti che vivono ad altitudini elevate utilizzano un metodo chiamato "vivere in alto, allenarsi in basso". Vivere in un luogo ad alta quota permette di acclimatarsi all'aria più rarefatta. Poi, quando si gareggia a bassa quota, è più probabile che si ottenga una spinta energetica grazie all'ossigeno supplementare che raggiunge i muscoli.
Le prestazioni atletiche a bassa quota possono essere migliorate allenandosi in ambienti naturali o a falsa altitudine, allenandosi a diverse altitudini o utilizzando una maschera per l'allenamento ad alta quota.
Cos'è una maschera di allenamento per l'allenamento in altitudine?
Le maschere per l'allenamento in altitudine sono progettate per simulare l'allenamento in altitudine e dovrebbero migliorare i seguenti aspetti:
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Capacità aerobica
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Prestazioni di resistenza
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Funzione polmonare
Queste maschere non sono consigliate a meno che non siate atleti olimpici o d'élite.
Altre cose da evitare sono le camere del sonno per ipossia e le sale di allenamento ad alta quota.
Per vedere risultati apprezzabili, è necessario trascorrere ore e ore con questi dispositivi.
Dovrei provare l'allenamento in elevazione?
Se non siete nuotatori o corridori d'élite che mirano a ottenere qualche secondo di vantaggio su un concorrente, molto probabilmente i benefici dell'allenamento in altitudine saranno minimi.
L'allenamento ad alta quota può anche avere effetti negativi sulla viscosità del sangue, sul flusso sanguigno muscolare, sulla gittata cardiaca e sulla sintesi proteica. Questi diversi effetti possono dipendere dallo sport, dal livello di prestazione, dal supporto nutrizionale, dal livello di fatica, dal tipo di allenamento e dallo stato psicologico.
