Come eseguire la posizione del bastone a quattro arti

La maggior parte di noi conosce l'esercizio del plank. È noto per stabilizzare il nucleo e rafforzare la forza in tutto il corpo. Tuttavia, la posizione del bastone a quattro arti, nota anche come Chaturanga Dandasana, può mettervi alla prova in molti modi nuovi. 

Questo movimento compare nella maggior parte dei corsi di yoga e ha molti benefici. Spesso fa parte di una serie di movimenti noti nello yoga come saluti al sole. 

La posizione di Chaturanga Dandasana è rivolta principalmente al core e mette alla prova la forza della parte superiore del corpo, ma questa posizione fa lavorare anche la maggior parte dei gruppi muscolari principali. 

Se siete principianti e non avete forza nella parte superiore del corpo, non c'è da preoccuparsi. Sono disponibili alcune modifiche se non siete pronti ad affrontare questa posizione nella sua interezza. 

Quali muscoli lavora la posizione del bastone a quattro gambe?

Chaturanga Dandasana, tradotto direttamente, significa posizione del bastone a quattro arti. Sono necessari tutti e quattro gli arti per raggiungere questa posizione impegnativa e diventare più forti per questo. 

Eseguire correttamente questa posizione richiede molta concentrazione e precisione. Questo perché fa lavorare contemporaneamente gruppi muscolari opposti del corpo: muscoli che spingono e muscoli che tirano.

Durante l'esecuzione della posizione del bastone a quattro arti si utilizzano i seguenti gruppi muscolari. 

Petto. I muscoli del petto, o pettorali, non vengono utilizzati solo per la panca. Li si usa per raggiungere gli oggetti, per prenderli in mano o per aprire e chiudere gli oggetti di casa. I pettorali si sentono maggiormente nella posizione del bastone a quattro arti, quando ci si abbassa in una panca bassa. 

Tricipiti. I tricipiti sono i noti muscoli della parte superiore delle braccia che aiutano a spingere. Lavorano insieme al petto e ad altri muscoli vicini per mantenere la posizione di push-up in questa posizione yoga. 

Muscoli situati all'esterno della gabbia toracica (serratus anterior). Il muscolo serratus anterior non è così noto come i pettorali e i tricipiti, ma è un muscolo di sostegno della parte superiore del corpo. Corre lungo le costole e si inserisce nella parte superiore della schiena. 

Parte superiore della schiena. Chaturanga Dandasana recluta un buon numero di muscoli per svolgere il suo lavoro. I muscoli della parte superiore della schiena sono il serrato posteriore, situato nella parte interna della schiena, e i romboidi. Entrambi questi gruppi muscolari servono a stabilizzarvi mentre vi sfidate in questa posizione. 

Collo e parte superiore della schiena (trapezio). Nella posizione del bastone a quattro arti, è necessario tenere il collo dritto e guardare in avanti. I muscoli trapezi vanno dalla parte superiore della schiena fino al collo e vi aiuteranno a tenere il collo dritto. In questo modo si può anche evitare di sforzarsi. 

Core. Il core è il centro del corpo. In questa posizione sentirete sicuramente il vostro core lavorare. Dovrete mantenerlo dritto mentre usate le braccia e il petto per abbassarvi nel plank basso. 

Gambe. Parte di ciò che rende questa posizione un'esperienza completa per tutto il corpo è il coinvolgimento delle gambe. Mantenere le gambe dritte con i talloni premuti all'indietro crea forza e mantiene il core e la parte inferiore del corpo impegnati. 

Passi di Chaturanga Dandasana

Prima di iniziare, assicuratevi di avere un tappetino per esercizi o un'altra superficie antiscivolo su cui lavorare per la vostra sicurezza e comodità. 

Potreste sfidare voi stessi a mantenere la posizione per più di 30 secondi, man mano che aumentate la vostra forza. È importante notare che non bisogna far scendere le spalle più in basso dei gomiti. Ciò potrebbe causare lesioni.

Modifiche a Chaturanga Dandasana

Se siete principianti e avete difficoltà con la versione normale della posizione del bastone a quattro arti, ci sono delle modifiche che potete utilizzare per aumentare la vostra forza. 

I plank modificati possono essere un ottimo punto di partenza per i principianti. Permettono di sviluppare la forza e migliorare la forma prima di passare alla versione standard.

Cronometratevi mentre lo fate. Quando sarete riusciti a mantenere il plank modificato per più di un minuto, potrete provare la versione più avanzata.  

Benefici di Chaturanga Dandasana

Far progredire la pratica. La pratica di Chaturanga Dandasana può aiutare a prepararsi a posizioni yoga più avanzate, rafforzando il core e la forza delle spalle.

Migliorare la salute mentale. È dimostrato che la pratica dello yoga migliora la salute mentale. Può anche aiutare a ridurre lo stress grazie agli esercizi di respirazione e alla meditazione. 

Forza e flessibilità. Lo yoga può migliorare la forza e la flessibilità, riducendo i dolori muscolari. Lavorare sulla tensione e sull'indolenzimento muscolare attraverso lo stretching può migliorare la qualità della vita. 

Non sono necessarie attrezzature costose. Una volta che il medico vi ha dato il via libera per iniziare a praticare lo yoga, non è necessario investire in costose attrezzature da palestra. Tutto ciò che serve per iniziare è un tappetino per esercizi. Il peso del proprio corpo può fornire una resistenza sufficiente. 

Migliora il tuo aspetto. Iniziare un nuovo regime di esercizi può farvi perdere i chili di troppo e aumentare il tono muscolare.  

Errori da evitare

Se eseguita in modo scorretto, Chaturanga Dandasana può causare lesioni. Tenete a mente alcune precauzioni quando provate questa posizione: 

• Evitate la posizione del bastone a quattro arti se avete una lesione alla spalla o al polso. 

• Mantenete i fianchi a livello della schiena. Non fateli sollevare. Il corpo deve essere in linea retta. 

• Non lasciate che le spalle collassino durante la posa. Le spalle e i gomiti devono rimanere allo stesso livello. 

Consultate il vostro medico se siete incinte e volete provare questa posizione.