Dall'archivio del medico
Dimagrire può aiutare a riportare i livelli di zucchero nel sangue nella norma. Potrebbe anche ridurre o eliminare il bisogno di farmaci. Più facile a dirsi che a farsi? Aumentate le probabilità di successo a lungo termine seguendo i consigli degli esperti.
1. Preparatevi mentalmente.
"Perdere peso è più simile a una maratona che a uno sprint; non si può fare il massimo per un breve periodo e poi fermarsi", dice Michael Dansinger, MD, direttore del coaching sullo stile di vita per la perdita di peso in caso di diabete al Tufts Medical Center e medico nutrizionista del programma The Biggest Loser della NBC. "Se non si è pronti, qualsiasi cambiamento fatto non sarà sostenibile".
Per ottenere la spinta necessaria a continuare a fare progressi, Dansinger suggerisce di confrontare il punto in cui le vostre attuali abitudini vi stanno portando con quello in cui vorreste essere tra 5 anni. Avrete complicazioni legate al diabete? O sarete più sani di oggi? Le decisioni che prendete ora possono plasmare il vostro futuro.
2. Non esagerate.
È più probabile che si riesca a mantenere la dieta se si inizia con poco, dice Carolyn Brown, RD, nutrizionista presso Foodtrainers a New York.
"Il primo passo potrebbe essere quello di fare 15 minuti in più di esercizio fisico o di saltare i dolci del dopocena", dice. "Impegnatevi a fare due cose nuove alla settimana e poi continuate a farle".
3. Fate un po' di lavoro investigativo.
Tracciare tutto ciò che si mangia e si beve per almeno una settimana è il modo migliore per individuare gli schemi.
"Potreste scoprire che mangiate molto di più durante il giorno di quanto non vi rendeste conto, o che spesso dimenticate di fare colazione", dice Brown. Potete usare un'applicazione o carta e penna, come preferite.
4. NON saltare la colazione. O il pranzo. O la cena!
Si ritorce contro. "Quando si saltano i pasti, ci si predispone a un modello alimentare scorretto per la giornata, perché probabilmente si avrà più fame in seguito", afferma Jaclyn London, RD, dietista clinica senior presso il Mount Sinai Hospital di New York.
L'esperta spiega perché saltare i pasti è rischioso per le persone con diabete. In primo luogo, è più probabile che si verifichi un calo di zuccheri nel sangue, o ipoglicemia. Inoltre, non mangiare regolarmente può impedire ai farmaci per il diabete di funzionare come dovrebbero.
Fate colazione. Se non la fate, "state essenzialmente chiedendo al vostro corpo di funzionare senza carburante", dice London.
Consiglia di iniziare la giornata con un ingrediente ad alto contenuto proteico, come un uovo o uno yogurt greco, in modo da rimanere sazi più a lungo.
5. Lavorate con le vostre emozioni.
Molte persone mangiano troppo quando sono preoccupate o depresse. "Lo stress è un fattore enorme. Fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue", afferma Brown. Spesso dice ai suoi clienti di incontrare un terapeuta per imparare altri modi di gestire lo stress.
6. Non tenete segreto il vostro obiettivo.
Avere un forte sistema di supporto può fare la differenza. Può includere amici, familiari, colleghi di lavoro o persone che stanno lavorando per lo stesso obiettivo.
Si può anche collaborare con degli esperti. "Credo molto nella collaborazione con un coach dello stile di vita, che sia di persona, al telefono o via Internet", dice Dansinger. Avrete consigli, struttura e persone che vi responsabilizzeranno. Questo può aumentare di cinque volte la probabilità di perdere il 10% del peso corporeo.
Le recenti linee guida (emanate congiuntamente dall'American Heart Association, dall'American College of Cardiology e dalla Obesity Society) invitano i medici a indirizzare le persone in sovrappeso e obese a un programma di vita completo che duri almeno 6 mesi.
7. Fare più di una dieta.
Fare attenzione a ciò che si mangia è un buon inizio. Anche l'esercizio fisico è molto importante. Oltre all'attività cardio, dovreste anche allenarvi con la forza. Sollevare pesi o lavorare con bande di resistenza vi aiuterà a costruire i muscoli e, a sua volta, a ridurre l'insulino-resistenza, quando il vostro corpo non risponde all'insulina che produce.
"I muscoli svolgono un ruolo importante nell'utilizzo e nell'immagazzinamento degli zuccheri, quindi mantenerli forti è molto importante per mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue", afferma Wayne Westcott, PhD, istruttore di scienze dell'esercizio al Quincy College. Cercate di fare un allenamento di forza almeno due volte alla settimana.
Siate attivi il più possibile durante la giornata.
Le ricerche collegano i lunghi periodi in cui si sta seduti a una maggiore probabilità di contrarre alcune malattie, tra cui il diabete. Brown suggerisce di fare piccole attività ogni ora. Alzatevi e riempite la bottiglia d'acqua, camminate fino al bagno più lontano o andate a chiacchierare con qualcuno di persona invece di mandare un'e-mail o un messaggio.
8. Continuate a mangiare carboidrati.
Potete e dovete mantenere i carboidrati nella vostra dieta. "Il nostro cervello funziona con i carboidrati!". Dice Brown.
Il segreto è fare attenzione alle porzioni. Una porzione è grande quanto un pugno.
Dovreste anche ridurre le sostanze raffinate (come pane e pasta bianchi) a favore di opzioni più sane e meno elaborate. Pasta integrale, riso integrale, quinoa e patate dolci sono ottime scelte.
9. Non lasciate che una battuta d'arresto vi saboti.
"Tutti prima o poi ci ricascano, avendo una giornata, una settimana o addirittura un mese negativo", dice Dansinger. "La differenza tra chi riesce a migliorare la propria salute e chi non ci riesce è la perseveranza e la costanza".
