Qual è l'esercizio migliore per la glicemia?

Di Lou Schuler

29 luglio 2022 - È probabile che questa storia riguardi solo voi. Come faccio a saperlo?

Innanzitutto, un po' di realtà motivazionale: Quasi due adulti americani su cinque - 96 milioni di noi - hanno il prediabete, secondo le ultime stime del governo statunitense.

Come suggerisce il nome, il prediabete è una sorta di purgatorio metabolico. Significa che la glicemia è cronicamente elevata e che, se non si riesce a tenerla sotto controllo, ci si avvia verso il diabete di tipo 2.

E il tipo 2: circa 37 milioni di americani ne soffrono ogni giorno. Ciò significa che circa 130 milioni di persone negli Stati Uniti hanno problemi a processare il glucosio dal flusso sanguigno.

Se tutto ciò sembra spaventoso, beh, lo è. È probabile che siate coinvolti in questa rete, perché molti adulti americani lo sono. Fortunatamente, esiste un modo comprovato per evitare tutto questo.

L'esercizio fisico è la medicina preventiva e gestionale più semplice, economica e accessibile.

Più ci si muove e più spesso lo si fa, più il corpo riesce a controllare il flusso di glucosio in entrata e in uscita dal sangue.

Per capirlo bastano quattro semplici e veloci lezioni

Lezione 1: Nozioni di base sulla glicemia

Un adulto sano di 150 chili ha solo un cucchiaino di zucchero (4 grammi) che vortica nel sangue in qualsiasi momento.

Questo dato è incredibile, se si considera la quantità di zucchero che l'americano medio consuma in un giorno (17 cucchiaini) e l'importanza di questa minuscola scorta per la nostra sopravvivenza (il cervello ne assorbe il 60%).

Ma dove va a finire?

Il corpo ne utilizza una parte per l'energia. I muscoli e il fegato ne conservano una parte sotto forma di glicogeno. Tutto ciò che rimane viene convertito in grasso.

Quando passano alcune ore tra un pasto e l'altro funziona al contrario. Il corpo mantiene stabili i livelli ematici prelevando parte del glicogeno dai muscoli e dal fegato, trasformandolo in glucosio e reimmettendolo nel flusso sanguigno.

Nel frattempo, a riposo il corpo utilizza soprattutto i grassi come combustibile, il che aiuta a preservare il glicogeno immagazzinato per quando ne ha davvero bisogno: durante l'esercizio fisico.

Ecco perché l'attività fisica è un elemento fondamentale per il controllo della glicemia. Ora, la prima domanda che molti si pongono è: "Quale attività fisica dovrei fare?". Un altro modo per chiedere: "Qual è l'esercizio migliore per gestire la glicemia?".

La risposta è immediata: Qualsiasi movimento è positivo. La risposta più lunga è: Diversi tipi di esercizio aiutano a controllare la glicemia in modo diverso. Lo stesso vale per le diverse intensità all'interno di ciascuna categoria.

E di tutto questo parleremo più avanti. Ma iniziamo con una domanda più semplice: Qual è la quantità minima di esercizio fisico che si può fare e ottenere comunque un beneficio misurabile?

Lezione 2: Un po' di movimento può fare molta strada

Spencer Nadolsky, DO, è un medico di famiglia certificato dall'albo e specializzato nel trattamento di pazienti affetti da obesità e diabete di tipo 2. È anche un ex atleta di prima divisione. È anche un ex lottatore di pesi massimi universitario di prima divisione e il fondatore di LiftRx, un'attività di coaching online sulla forza.

Quando Nadolsky parla di esercizio fisico ai suoi pazienti, ci si aspetta che si concentri sull'allenamento di resistenza.

Invece no.

"Cerco di farli camminare", dice. Perché camminare? "Non è troppo impegnativo, la maggior parte dei pazienti può iniziare subito e può progredire rapidamente".

La parte "iniziare subito" è fondamentale. I pazienti non hanno bisogno di istruzioni individuali, di attrezzature speciali o di un programma di allenamento strutturato.

I benefici arrivano subito, secondo l'American College of Sports Medicine. Nel suo recente documento sull'esercizio fisico e il diabete di tipo 2, l'American College of Sports Medicine osserva che qualsiasi tipo di attività fisica aumenta il trasporto di glucosio dal sangue ai muscoli.

L'esercizio fisico ha anche un effetto profondo sulla risposta dell'organismo all'insulina, l'ormone maggiormente responsabile del controllo degli zuccheri nel sangue. La sensibilità all'insulina rimane elevata fino a 72 ore dopo l'esercizio.

Uno studio del 2016 ha rilevato che camminare per 11 miglia alla settimana è sufficiente a impedire che il prediabete si trasformi in diabete di tipo 2 vero e proprio. Se si cammina a passo moderato (4 miglia orarie), si possono percorrere 11 miglia in poco meno di 3 ore. Si tratta di 30 minuti al giorno, per 5-6 giorni alla settimana.

Se un po' di esercizio fisico è positivo, più è meglio. Uno studio di lunga data sulla prevenzione del diabete di tipo 2 ha rilevato che più i partecipanti facevano attività fisica, più il rischio diminuiva.

Ma a un certo punto, "fare di più" smette di essere un'opzione realistica. Anche se si riesce a tollerare la ripetizione, alla fine non si hanno più ore a disposizione.

Fortunatamente c'è un'altra opzione, che aiuta a controllare la glicemia in una frazione di tempo.

Lezione 3: il lavoro più duro porta a risultati più rapidi

Martin Gibala, PhD, ha pubblicato il suo primo studio sull'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) nel 2005, quando era professore assistente di scienze dell'esercizio alla McMaster University di Hamilton, Ontario.

Oggi è presidente del dipartimento, grazie anche alle decine di studi sull'HIIT che ha pubblicato da allora. È anche autore di The One-Minute Workout: Science Shows a Way to Get Fit That's Smarter, Faster, Short.

Si possono trovare diversi modi per eseguire gli allenamenti HIIT. Per esempio, dopo un breve riscaldamento, si può fare una corsa molto intensa su una cyclette per 30 secondi, recuperare a un ritmo più lento per 60 secondi e ripetere più volte. In soli 10 minuti si può ottenere un buon allenamento.

E non è nemmeno necessario andare forte. Come spiega Gibala nel suo libro, la camminata a intervalli - muovendosi più velocemente e poi più lentamente - offre maggiori benefici per la forma fisica rispetto alla semplice camminata a passo normale.

L'HIIT aiuta a gestire la glicemia in due modi importanti:

1. Offre riduzioni significative in meno tempo.

In uno studio del 2012, il team di Gibala ha dimostrato che un singolo allenamento HIIT ha migliorato la risposta al glucosio dopo i pasti nelle persone con diabete di tipo 2. Lo stesso vale nel tempo.

Lo stesso vale per il tempo. Analizzando l'emoglobina A1c (livelli medi di zucchero nel sangue negli ultimi 3 mesi), gli intervalli ad alta intensità hanno ridotto la glicemia almeno quanto il cardio tradizionale, ma con allenamenti molto più brevi.

Inoltre, tra le persone con diabete di tipo 2, l'HIIT può essere più efficace nel ridurre il peso e il grasso corporeo.

2. L'HIIT utilizza più fibre muscolari.

Quando si fa cardiofitness a ritmo sostenuto, si utilizzano soprattutto le fibre muscolari più piccole e a contrazione lenta. Ma quando si va forte e veloce, si reclutano anche le fibre più grandi, a contrazione rapida.

L'utilizzo di una maggiore massa muscolare totale comporta un maggiore consumo di energia totale, che proviene in gran parte dal glicogeno immagazzinato nei muscoli. I muscoli prelevano il glucosio dal sangue per sostituire il glicogeno.

Con il tempo, spiega Gibala, i muscoli aumentano la quantità di glicogeno che conservano in riserva, anche se i muscoli non aumentano necessariamente di dimensioni.

Ma cosa succederebbe se si costruissero muscoli più grandi?

Lezione 4: il sollevamento dà spazio alla crescita

Una volta Nadolsky ha scherzato dicendo che non solleva pesi per avere un aspetto migliore. Lo fa per creare più spazio per immagazzinare i carboidrati (come sanno i suoi seguaci online, i carboidrati alimentari vengono scomposti in glucosio e altri zuccheri durante la digestione. Il glicogeno nei muscoli e nel fegato è la forma di immagazzinamento di questi carboidrati).

Anche se ci vuole tempo per costruire muscoli più grandi, il processo offre benefici fin da subito.

L'allenamento della forza, come qualsiasi altro tipo di esercizio, sensibilizza i muscoli all'insulina, spiega Nadolsky. Ciò significa che i muscoli saranno pronti a prelevare più glucosio dal flusso sanguigno nelle ore successive all'allenamento.

Con mesi di allenamento costante, le persone con diabete di tipo 2 aumentano in genere le dimensioni e la forza dei muscoli, migliorano la pressione sanguigna e la sensibilità all'insulina e aumentano la densità minerale ossea, il tutto di circa il 10-15%.

Ma non è necessario limitarsi a una sola forma di esercizio. "A lungo termine, tutti hanno dei benefici", dice Nadolsky. "Il mio consiglio è di fare un mix di tutti".

Il vostro mix settimanale potrebbe includere due allenamenti che combinano forza e HIIT e due sessioni cardio più lunghe. Oppure potreste camminare 5 o 6 giorni alla settimana, ma in 2 o 3 di questi giorni variare la velocità di camminata tra un passo più veloce e uno più lento.

Per la gestione della glicemia, un po' di esercizio è sempre meglio di niente. Più esercizio porta maggiori benefici. Ma l'esercizio costante è il migliore di tutti.