Cavolo e fagioli bianchi saltati in padella
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Per decenni, i cuochi italiani di campagna hanno cucinato insieme verdure e fagioli bianchi al burro. Una versione veloce dell'autrice del libro di cucina Holly Clegg inizia con la pancetta canadese rosolata in padella. Quindi, soffriggere una cipolla in olio d'oliva. Aggiungete il cavolo tritato, una lattina di fagioli bianchi, il brodo di pollo e mescolate fino a quando le verdure sono tenere. La pancetta canadese aggiunge sapore di carne con meno grassi della pancetta normale.
Insalata di Bok Choy
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Il bok choy, un cavolo cinese delicato, conferisce a questa insalata una consistenza croccante. Unire il baby bok choy tritato, le cipolle verdi, le mandorle tostate a fette e le arance mandarino sgocciolate. Per il condimento, sbattere insieme olio d'oliva, aceto di riso, zucchero e salsa di soia a basso contenuto di sodio. Il bok choy ha il potere di combattere le malattie del cavolo ed è ricco di vitamine e minerali.
Barbabietole, verdure e liquirizia nera
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Volete servire le verdure a foglia come un grande chef? Provate un'insalata di barbabietole e bietole a fette, creata dal vincitore di Top Chef All-Stars Richard Blais. L'autore ha addolcito il sapore delle verdure con scaglie di liquirizia nera. Aggiunge un tocco e un falso senso di dolcezza, come la cannella o la vaniglia. Nel suo ultimo ristorante, The Spence, aggiunge un po' di rafano come tocco finale.
Salmone al vapore in collardine
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Le bietole hanno foglie grandi e larghe con un sapore simile a quello dei cavoli. Lo chef Blais le scotta brevemente in acqua bollente, poi le immerge in acqua ghiacciata. Una volta morbide, ripiegare le foglie sul salmone crudo come un involucro. Cuocere il pesce a vapore nella foglia di collard finché il salmone non è tenero.
Suggerimento:
Puntate a 2 o 3 tazze di verdure al giorno. Le verdure cotte, come il cavolo, contano come una tazza di verdure. Per le verdure in insalata, due tazze equivalgono a una tazza di verdure.
Verdure in stile meridionale
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Il vero modo del Sud di cucinare le bietole, o le più piccanti verdure alla senape mostrate qui, è con pezzi di prosciutto o salsiccia Andouille. Lo sviluppatore della ricetta Clegg, che vive in Louisiana, crea un sapore simile con salsiccia di tacchino o pancetta canadese. In questo modo si riducono i grassi e il sodio di questo contorno preferito. Dopo aver rosolato la carne, aggiungere olio d'oliva, cipolla, brodo e verdure a foglia finché non si appassiscono.
Spinaci classici saltati all'italiana
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Per una classica rivisitazione italiana delle verdure a foglia, lo chef Blais consiglia di soffriggere l'aglio con il peperoncino. Aggiungere spinaci o cavoli tritati e finire con una spruzzata di succo di limone.
Suggerimento:
Provate a mettere nel sugo della pasta pezzetti di gambo di cavolo o di rapa di broccoli. Lo chef Blais dice che i verdi aggiungono grinta e una profondità pepata al sugo.
Rabe di broccoli carbonizzati
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Questo cugino a foglia del broccolo con piccoli germogli è molto apprezzato nella cucina italiana e asiatica. Lo chef Blais preferisce cuocerlo brevemente sulla griglia o sotto il grill per conservarne il sapore. Cosparge i broccoli cotti con qualche goccia di salsa di pesce asiatica, olio di acciughe o salsa di ostriche. Questi aggiungono un gusto saporito chiamato umami.
Crostacei al vapore con verdure
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Le cozze o le vongole al vapore sono un ottimo veicolo per le verdure. Lo chef Blais prepara una zuppa portoghese cuocendo le vongole al vapore con sherry, aglio e cime di rapa o di barbabietola tritate. L'oceano ci mette del suo, grazie al sale naturalmente presente nei molluschi. Le verdure rendono questa zuppa rustica e saziante.
Casseruola di involtini di cavolo
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Questo piatto unico assomiglia molto al cavolo ripieno, ma è più facile da preparare e utilizza una pentola a cottura lenta. La ricetta, elaborata da Holly Clegg, inizia con un controfiletto macinato rosolato in una padella con cipolla e aglio e condito con pepe. Mettete la carne, il riso integrale, il cavolo tritato, la salsa marinara e lo zucchero di canna in una pentola a cottura lenta. Coprire e cuocere a fuoco lento per quattro o sei ore.
Insalata di cavoli condita
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Non troverete la maionese nella ricetta dell'insalata di cavolo dolce e salata di Clegg. Inoltre, grazie alla frutta, alle noci e ai semi, potreste dimenticarvi di mangiare cavolo. Affettate sottilmente il cavolo rosso e verde. Aggiungete peperoni rossi a fette, albicocche secche, mais, cipolle verdi, mandorle tritate e semi di sesamo. Versare un condimento a base di aceto balsamico, miele, olio d'oliva e aglio.
Zuppa di nozze italiana
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Il termine "matrimonio" nella minestra maritata italiana si riferisce alla deliziosa unione di carne e verdure. Soffriggere cipolla, aglio, sedano e carote in una pentola grande. Aggiungere quindi il brodo di pollo e di manzo, l'origano e la pasta orzo. Portare la zuppa a ebollizione. Formare delle mini-polpette con il controfiletto macinato, il parmigiano, il pangrattato, le uova e i condimenti. Cuocere le polpette nella zuppa. Aggiungere gli spinaci e cuocere a fuoco lento fino a quando le verdure sono appassite.
Otto strati di salsa greca
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Gli spinaci freschi fanno la loro comparsa in questa rivisitazione della salsa messicana a strati. Dalla base alla sommità, questa salsa racchiude i sapori mediterranei:
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Hummus di peperoni rossi
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Spinaci tritati
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Pomodori secchi
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Cetriolo sbucciato e tagliato a fette
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Cipolla rossa
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Noci di pecan tostate
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Formaggio feta a basso contenuto di grassi
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Olive nere a fette
Servire con pita chips. Un quarto di tazza di salsa ha circa 90 calorie.
Insalata Caesar di cavolo nero
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Questa rivisitazione dell'insalata Caesar viene dallo chef Blais. Sfrutta i bordi irregolari del cavolo riccio fresco, insaporito con salsa di pesce asiatica, peperoncini tailandesi, aglio, parmigiano e succo di limone.
