Il pesce
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I pesci naturalmente grassi come il salmone, lo sgombro, l'aringa, la trota di lago, le sardine e il tonno bianco sono buone fonti di acidi grassi omega-3. Questi sono grassi "buoni" che aiutano a mantenere la salute. Si tratta di grassi "buoni" che contribuiscono alla salute del cuore. Inoltre, possono aiutare a mantenere il cervello sveglio, soprattutto con l'avanzare dell'età. L'American Heart Association suggerisce di consumare due porzioni di pesce grasso alla settimana. Una porzione è pari a 3 once, circa la dimensione di un mazzo di carte. Provatelo al forno, alla griglia o in camicia.
Avocado
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Mangiatelo nel panino o servitelo nel guacamole. Il gustoso avocado fa bene al cuore e può aiutare i sintomi dell'osteoartrite, grazie ai grassi sani.
Un ulteriore beneficio? Quando si mangia l'avocado insieme ad altri alimenti, si aiuta il corpo ad assorbire meglio i loro nutrienti. Mezzo avocado medio corrisponde a una porzione e a circa 160 calorie.
Semi
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I piccoli semi di zucca, i semi di girasole e i semi di sesamo hanno un grande potere. Hanno grassi "buoni" che possono ridurre il colesterolo. In generale, i grassi provenienti dalle piante sono più sani di quelli provenienti da prodotti animali. I grassi "cattivi" si trovano in alimenti come i tagli di carne grassa, i latticini integrali e alcuni cibi confezionati. Controllate le etichette degli alimenti per vedere quanti e quali grassi assumete. Limitate i grassi saturi ed evitate i grassi trans.
Noci
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Dalle nocciole alle noci pecan, tutte le noci fanno bene al cuore. Le noci, in particolare, forniscono grassi salutari per il cuore. Ma non bisogna esagerare. Il fatto che i grassi siano salutari non significa che se ne possa mangiare quanto si vuole. Una porzione è di 1 grammo. Si tratta di circa 14 mezze noci, 23 mandorle, 28 arachidi, 18 anacardi e 19 noci pecan.
Olio d'oliva
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Per cucinare o condire l'insalata, provate l'olio d'oliva. È ricco di grassi buoni. Ricordate, però: è sempre bene controllare la quantità di grassi, anche quelli buoni, che si consumano. Cucinate quindi con meno olio di quanto richiesto dalla ricetta. Oppure utilizzate uno spray all'olio d'oliva. Nei dolci, potete usare la salsa di mele al posto di metà dell'olio per ridurre i grassi e le calorie.
Uova
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Le uova sono un'ottima fonte di proteine a basso costo. Un uovo grande e sodo contiene circa 4,7 grammi di grassi, la maggior parte dei quali proviene da grassi sani. Alcune uova sono anche arricchite con omega-3 extra. La dicitura è riportata sulla confezione.
Semi di lino macinati
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Nell'ambito di una dieta sana, i grassi buoni possono contribuire a rendere la pelle più luminosa e giovane. Inoltre, aggiungono fibre e possono contribuire ad alleviare le infiammazioni. Per ottenere i grassi buoni, spargete un cucchiaino di semi di lino macinati sull'insalata o sui cereali, oppure usateli quando cucinate.
Fagioli
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Che si tratti di fagioli di rognone, fagioli del nord, fagioli di mare o fagioli di soia, l'aggiunta di fagioli alla vostra dieta può farvi bene sia mentalmente che fisicamente. I fagioli contengono omega 3, che possono aiutare l'umore.
Alimenti arricchiti di Omega-3
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Esistono anche molti alimenti a cui sono stati aggiunti omega-3 per renderli più salutari. Si possono trovare, ad esempio, latte e uova arricchiti, pane e barrette per la colazione. Controllate le etichette dei prodotti per esserne certi. Inoltre, è possibile ottenere maggiori benefici per la salute assumendo omega-3 attraverso prodotti arricchiti piuttosto che attraverso un integratore.
