24 modi per perdere peso: Dimagrire senza diete

Cronometrare i pasti

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Impostate un timer per 20 minuti e reinventatevi mangiatori lenti. Questa è una delle abitudini migliori per dimagrire senza un piano dietetico complicato. Assaporate ogni boccone e fatelo durare fino al suono della campanella. I pasti a ritmo sostenuto offrono un grande piacere grazie a porzioni più piccole e attivano gli ormoni della sazietà del corpo. Quando si mangia in fretta e furia, lo stomaco non ha il tempo di dire al cervello che è pieno. Questo porta a mangiare troppo.

Dormire di più, pesare di meno

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Dormire un'ora in più a notte potrebbe aiutare una persona a perdere 14 chili in un anno, secondo un ricercatore dell'Università del Michigan che ha fatto i conti con un'assunzione di 2.500 calorie al giorno. Il loro scenario mostra che quando il sonno sostituisce le attività inattive - e i soliti spuntini senza pensieri - è possibile ridurre senza sforzo le calorie del 6%. I risultati variano da persona a persona, ma il sonno può aiutare anche in un altro modo. È stato dimostrato che dormire meno di 7 ore fa aumentare l'appetito, rendendo la fame insolita.

Servire di più, mangiare più verdure

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Servite tre verdure per la cena di stasera, invece di una sola, e mangerete di più senza sforzarvi. Una maggiore varietà induce a mangiare di più e mangiare più frutta e verdura è un ottimo modo per perdere peso. L'elevato contenuto di fibre e acqua vi sazia con meno calorie. Cucinatele senza aggiunta di grassi. E condite con succo di limone ed erbe aromatiche, invece di affogare la loro bontà in salse o condimenti ricchi di grassi.

Quando la zuppa è in corso, il peso viene meno

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Aggiungete una zuppa a base di brodo alla vostra giornata e farete il pieno con meno calorie. Pensate al minestrone, alla zuppa di tortilla o al won-ton cinese. La zuppa è particolarmente utile all'inizio del pasto perché rallenta il consumo e frena l'appetito. Iniziate con un brodo a basso contenuto di sodio o una zuppa in scatola, aggiungete verdure fresche o surgelate e fate cuocere a fuoco lento. Attenzione alle zuppe cremose, che possono essere ricche di grassi e calorie.

Scegliete i cereali integrali

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Anche i cereali integrali, come il riso integrale, l'orzo, l'avena, il grano saraceno e il frumento integrale, fanno parte della vostra strategia di dimagrimento furtiva. Aiutano a saziarsi con meno calorie e possono anche migliorare il colesterolo. I cereali integrali sono oggi presenti in molti prodotti, tra cui waffle, crosta per la pizza, muffin inglesi, pasta e pane integrale "bianco".

Guardate i vostri vestiti magri

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Appendete un vecchio abito preferito, una gonna o un paio di jeans da urlo dove li vedrete ogni giorno. In questo modo si mantiene lo sguardo sul premio. Scegliete un capo che sia solo un po' troppo aderente, in modo da raggiungere la ricompensa in un tempo relativamente breve. Poi tirate fuori l'abito da cocktail dell'anno scorso per il prossimo piccolo obiettivo raggiungibile.

Saltate la pancetta

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Rinunciate alle due strisce di pancetta a colazione o nel panino a pranzo. Questa semplice mossa consente di risparmiare circa 100 calorie, che possono arrivare a una perdita di peso di 3 chili in un anno. Altri ingredienti per i panini possono sostituire il sapore con meno calorie. Pensate a fettine di pomodoro, peperoni a banana, peperoni rossi arrostiti, senape granulosa o una leggera spalmata di formaggio di capra alle erbe.

Costruire una fetta di pizza migliore

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Scegliete condimenti vegetali per la pizza al posto della carne e potreste riuscire a ridurre di 100 calorie il vostro pasto. Altri trucchi per una pizza magra: Non esagerare con il formaggio o usarne uno a basso contenuto di grassi e scegliere una crosta sottile, simile a quella del pane, preparata con un pizzico di olio d'oliva.

Sorso intelligente: Riducete lo zucchero

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Sostituendo una bevanda zuccherata come la normale soda con acqua o seltz a zero calorie, eviterete circa 10 cucchiaini di zucchero. Aggiungete limone, menta o fragole surgelate per dare sapore e divertimento.

Lo zucchero liquido contenuto nelle bibite sembra bypassare i normali segnali di sazietà dell'organismo. Uno studio ha messo a confronto le 450 calorie in più al giorno fornite dalle caramelle gommose con quelle delle bibite gassate. I mangiatori di caramelle mangiavano inconsciamente meno calorie in generale, ma non era così per i bevitori di soda. Questi ultimi hanno preso 2,5 chili in quattro settimane.

Sorso intelligente: Usate un bicchiere alto e sottile

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Usate un bicchiere alto e sottile invece di un bicchiere corto e largo per ridurre le calorie dei liquidi e il vostro peso senza dover fare la dieta. Berrete il 25%-30% in meno di succo di frutta, soda, vino o qualsiasi altra bevanda.

Come può funzionare? Brian Wansink, PhD, sostiene che i segnali visivi possono indurci a consumare di più o di meno. Dai suoi test alla Cornell University è emerso che tutti i tipi di persone versano di più in un bicchiere corto e largo, anche i baristi più esperti.

Sorso intelligente: Limitare l'alcol

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Quando un'occasione prevede l'assunzione di alcolici, fate seguire al primo drink una bevanda analcolica e a basso contenuto calorico, come l'acqua frizzante, invece di passare direttamente a un altro cocktail, birra o bicchiere di vino. L'alcol ha più calorie per grammo (7) dei carboidrati (4) o delle proteine (4). Può anche allentare la vostra determinazione, inducendovi a ingurgitare senza motivo patatine, noccioline e altri cibi che normalmente limitereste.

Sorso intelligente: Scegliete il tè verde

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Anche il tè verde può essere una buona strategia per perdere peso. Alcuni studi suggeriscono che può aumentare temporaneamente il motore brucia-calorie dell'organismo, forse grazie all'azione di sostanze fitochimiche chiamate catechine. Per lo meno, si otterrà una bevanda rinfrescante senza tonnellate di calorie.

Scivolare in uno stato d'animo yoga

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Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association, le donne che praticano yoga tendono a pesare meno delle altre. Qual è il nesso? Le frequentatrici abituali dello yoga hanno riferito un approccio più "consapevole" al cibo. Per esempio, tendono a notare le porzioni abbondanti nei ristoranti, ma mangiano solo quanto basta per sentirsi sazi. I ricercatori ritengono che la calma consapevolezza di sé sviluppata con lo yoga possa aiutare le persone a resistere alla sovralimentazione.

Mangiare a casa

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Consumare pasti cucinati in casa almeno cinque giorni alla settimana. Un'indagine di Consumer Reports ha rilevato che questa è una delle abitudini principali dei "perdenti di successo". Sembra scoraggiante? Cucinare può essere più facile di quanto si pensi. I cibi più semplici possono essere dei pasti veloci, come il manzo magro pre-tagliato per le fajitas, la lattuga lavata, le verdure pre-tagliate, i fagioli in scatola, le strisce di pollo cotte o il salmone grigliato.

Cogliere la "pausa alimentare

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La maggior parte delle persone ha una "pausa alimentare" naturale, quando lascia cadere la forchetta per un paio di minuti. Osservate questo momento e non mangiate un altro boccone. Liberate il piatto e godetevi la conversazione. Questo è il segnale silenzioso che siete pieni, ma non sazi. La maggior parte delle persone lo ignora.

Masticate una gomma alla menta forte

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Masticate una gomma senza zucchero dal sapore forte quando siete a rischio di un attacco di snack. Preparare la cena dopo il lavoro, socializzare a una festa, guardare la TV o navigare in Internet sono alcuni scenari pericolosi per uno spuntino senza pensieri. Le gomme da masticare con un sapore forte sovrastano gli altri alimenti e non hanno un buon sapore.

Ridurre i piatti

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Scegliete un piatto da pranzo da 10 pollici invece di un piatto da cena da 12 pollici per mangiare automaticamente di meno. Brian Wansink, PhD della Cornell, ha scoperto, test dopo test, che le persone si servono di più e mangiano di più con piatti più grandi. Riducendo il piatto o la ciotola si tagliano 100-200 calorie al giorno e 10-20 chili in un anno. Nei test di Wansink, nessuno sentiva fame o si accorgeva di aver ridotto di 200 calorie l'apporto giornaliero.

Porzioni giuste

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L'abitudine principale delle persone magre è quella di attenersi a porzioni di cibo modeste a ogni pasto, per cinque o più giorni alla settimana. Lo fanno le persone "sempre magre" e lo fanno anche i perdenti di successo, secondo un sondaggio di Consumer Reports. Dopo aver misurato le porzioni alcune volte, può diventare automatico. Per facilitare l'operazione, si possono usare piccole confezioni di "spuntini" e tenere i piatti da portata fuori dal tavolo durante i pasti.

Provate la regola dell'80-20

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Gli americani sono abituati a mangiare fino a sazietà, ma gli abitanti di Okinawa mangiano fino all'80%. Hanno persino un nome per questa abitudine naturalmente dimagrante: hara hachi bu. Secondo il ricercatore Brian Wansink, PhD, possiamo adottare questa salutare abitudine mangiando il 20% in meno di cibo. I suoi studi dimostrano che la maggior parte delle persone non ne sente la mancanza.

Mangiate fuori a modo vostro

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I pasti al ristorante fanno notoriamente ingrassare, quindi prendete in considerazione queste ordinazioni speciali che tengono sotto controllo le porzioni:

• Dividete un piatto con un amico.

• Ordinare un antipasto come pasto.

• Scegliere il piatto del bambino.

• Mettete metà del pasto in una doggie bag prima che venga portato in tavola.

Completate un'entrée più piccola con un'insalata extra per ottenere il giusto equilibrio: metà del piatto pieno di verdure.

Scegliete la salsa rossa

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Scegliete la salsa marinara per la pasta invece della salsa Alfredo. I sughi a base di pomodoro tendono ad avere meno calorie e molti meno grassi di quelli a base di panna. Ma ricordate che le porzioni contano ancora. Una porzione di pasta è pari a una tazza o alle dimensioni di una pallina da tennis.

Andare più spesso senza carne

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Mangiare più spesso piatti vegetariani è un'abitudine dimagrante. I vegetariani tendono a pesare meno di chi mangia carne. Le ragioni sono molteplici, ma i legumi possono svolgere un ruolo importante. Gli hamburger di fagioli, la zuppa di lenticchie e altri gustosi alimenti a base di legumi sono semplicemente ricchi di fibre. La maggior parte degli americani assume solo la metà di questo importante nutriente, che sazia con meno calorie.

Brucia 100 calorie in più

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Perdete 5 chili in un anno senza fare la dieta bruciando 100 calorie in più ogni giorno. Provate una di queste attività:

• Camminare per 1 miglio, circa 20 minuti.

• Strappare le erbacce o piantare fiori per 20 minuti.

• Tagliare il prato per 20 minuti.

• Pulire la casa per 30 minuti.

• Fare jogging per 10 minuti.

Celebrare

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Quando avete abbandonato il vizio delle bibite o semplicemente siete riusciti ad arrivare a fine giornata senza mangiare troppo, datevi una pacca sulla spalla. Vi siete avvicinati a uno stile di vita dimagrante che aiuta le persone a perdere peso senza piani dietetici folli o complicati. Telefonate a un'amica, fate una pedicure, comprate nuovi vestiti o, a volte, concedetevi una piccola fetta di cheesecake.