Semplici segreti per il controllo delle porzioni e un'alimentazione sana

La nuova dieta americana

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Le nostre abitudini alimentari hanno bisogno di aiuto. Fast food, dolci ipercalorici, bevande zuccherate e altro ancora ci hanno riempito... e fatto fuori. La maggior parte degli adulti e 1 bambino su 3 negli Stati Uniti sono in sovrappeso o obesi.

Cambiare il modo di mangiare può essere facile. Per iniziare, imparate a conoscere alcuni dei peggiori alimenti e a sostituirli con scelte più sane. Poi provate alcuni trucchi per controllare le porzioni.

I cibi preferiti dalle bombe caloriche

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La maggior parte delle calorie proviene da alimenti ricchi di grassi e zuccheri. Hamburger, panini e tacos sono in cima alla lista, seguiti da vicino da dolci e snack. Inoltre, consumiamo bibite zuccherate e bevande dietetiche. Il riso, la pasta e i piatti a base di cereali apportano altre calorie. A meno che non si contino le patatine, i cracker e gli snack salati, la frutta e la verdura non entrano nemmeno nel conteggio delle calorie giornaliere.

Mangiare meno

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Due soli alimenti problematici, gli zuccheri aggiunti e i grassi saturi, rappresentano circa 700 delle nostre calorie giornaliere. Si tratta di quasi la metà delle calorie che una donna media dovrebbe assumere in un giorno. Le linee guida dietetiche statunitensi dicono che dovremmo limitare i grassi solidi e saturi ed eliminare i grassi trans. Riducete i cibi da fast food e i cereali raffinati, come il pane bianco. Già che ci siete, riducete anche il sale. La maggior parte di noi ne assume troppo, aumentando le probabilità di pressione alta e di malattie cardiache e renali.

Mangiare di più

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Aggiungete alla vostra dieta più alimenti nutrienti.

• Invece di carni grasse, scegliete proteine magre e frutti di mare. Cercate di consumare almeno 8 etti di pesce alla settimana.

• Al posto dei grassi solidi come il burro o la margarina, utilizzate oli di oliva, di canola e altri oli che fanno bene al girovita e al cuore.

• Invece di prodotti da forno e cereali con tutti i cereali bianchi o raffinati, scegliete almeno la metà dei cereali integrali.

• Altre scelte salutari: latticini non grassi o a basso contenuto di grassi, uova, fagioli e molta frutta e verdura.

Il problema della pizza

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I cibi preferiti, come la pizza, potrebbero aver bisogno di un cambiamento. La pizza può contenere molte calorie, cereali raffinati e grassi. Ma con qualche accorgimento può andare bene:

• Scegliete una crosta sottile e integrale.

• Ricaricatevi di verdure e saltate la carne.

• Usare formaggio a basso contenuto di grassi o senza grassi o solo una spolverata.

• Prendete una fetta piccola e riempite il resto del piatto con le verdure.

Cosa sono i cereali integrali?

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L'involucro esterno, o "crusca", di un chicco di grano, riso, orzo o altro cereale è ricco di fibre, vitamine e minerali. Le fibre aiutano a sentirsi sazi con meno calorie e a mantenere regolari le visite in bagno. Ma per ottenere la farina bianca (raffinata) da un chicco di grano, i produttori di alimenti eliminano la crusca. Con essa se ne va gran parte della fibra e delle vitamine.

Cosa sono i grassi solidi?

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I grassi solidi a temperatura ambiente contengono solitamente grassi saturi e trans. I grassi trans dovrebbero essere evitati il più possibile e i grassi saturi dovrebbero contribuire solo al 10% delle calorie. I grassi saturi si trovano nel burro, nell'olio di cocco, nella carne, nei latticini, nella pancetta e nella pelle di pollo. 

Servire la giusta misura

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Se iniziate a ridurre le porzioni in modo sano, lo farà anche il vostro corpo. Controllate le etichette degli alimenti e i menu dei ristoranti per individuare le calorie nascoste. Imparate a "guardare" il cibo per valutare cosa è troppo e cosa è giusto.

Ridurre il piatto per perdere peso

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Forse siete cresciuti sentendovi dire di "pulire il piatto". Il problema è che i piatti delle case e dei ristoranti sono diventati più grandi. Così come la quantità di cibo che vi mettiamo sopra. Se ora pulite il piatto, probabilmente state mangiando troppo.

Predisporre i piatti per l'insalata

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Per ridurre le porzioni:

• Mangiare da un piatto più piccolo, come un piatto da pranzo o da insalata.

• Imparare e servire la porzione giusta.

• Non tornate a chiedere il bis e non tenete in tavola cibo in più per tentarvi.

• Conservate gli avanzi in contenitori monodose per pasti veloci.

Mangiare fuori casa? 4 consigli sulle porzioni

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Di solito i ristoranti servono a una persona cibo sufficiente per due o tre persone. Ma non è necessario mangiare tutto. 

• Ordinate una mezza porzione o qualcosa dal menu per bambini.

• Se ordinate un piatto intero, inscatolatene metà prima di iniziare a mangiare. 

• Dividere un piatto con un amico.  

• Mangiate un antipasto sano e una zuppa o un'insalata invece di un piatto unico.

La vostra dieta quotidiana

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La quantità di calorie da assumere dipende dall'età, dal sesso e dal grado di attività fisica. Una donna moderatamente attiva dovrebbe assumere 1.800-2.200 calorie al giorno. Un uomo attivo di taglia media dovrebbe assumere 2.200-2.800 calorie. Assumere ogni giorno un sano equilibrio di alimenti:  

• 1 1/2 - 2 1/2 tazze di frutta e 2 1/2 - 3 1/2 tazze di verdura.

• 6-10 once di cereali, 1/2 da cereali integrali 

• 3 tazze di latticini non grassi o a basso contenuto di grassi

• 5-7 once di proteine (carne, fagioli e frutti di mare) ogni giorno

• Non più di 5-8 cucchiaini di oli, per lo più provenienti da piante, pesce e noci

• 170-400 calorie da grassi solidi e zuccheri aggiunti

Imparare a vedere le dimensioni di una porzione

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Non è necessario pesare o misurare il cibo ogni volta che si mangia. Piuttosto, è bene tenere a mente l'immagine di un mazzo di carte, di una fiche da poker, di una palla da baseball, di un disco da hockey, di un CD, di un dado e di una lampadina. In questo modo sarà più facile immaginare porzioni sane.

Riducete quella patata al forno

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1 patata media = 1 mouse per computer

È pari a 1 tazza di verdure.

Se si usa il mouse tutti i giorni, è facile prendere la patata della giusta dimensione in un negozio di alimentari. Ma le patate di un ristorante sono probabilmente due volte più grandi e cariche di condimenti e calorie extra. Per mangiare in modo intelligente quando si mangia fuori casa:

• Mangiate una parte della patata e portate il resto a casa per un altro pasto.

• Scegliete invece una patata dolce. Fornisce vitamina C e vitamina A, che mantengono sani gli occhi e la pelle.

Una sana porzione di pasta

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1 porzione di pasta è 1/2 tazza = 1/2 pallina da baseballQuesto significa 1 oncia, o 1/2 tazza, di cereali.

Per una pasta più sana:

• Se mangiate più di una porzione di pasta quando mangiate fuori, saltate il cestino del pane. Ma contate la pasta in più come un'altra porzione di cereali per la giornata.

• Provate la pasta integrale. Vi sazierete di meno e otterrete più fibre.

• Invece di Alfredo o di altre salse cremose, scegliete la marinara a base di pomodoro.

• Usate un condimento per insalata a basso contenuto di grassi quando preparate l'insalata di pasta.

Tagliare i waffle a misura

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1 porzione di pancake o waffle = la dimensione di un CD, ovvero una porzione da un etto di cereali.

Saltate i waffle grandi come un piatto e le pile di pancake che nuotano nello sciroppo e nel burro. Invece:

• Ordinate un pancake piccolo e un uovo. Si tratta di una porzione ciascuno di cereali e proteine.

• Ordinate cereali integrali, come un pancake di grano saraceno o di frumento integrale. Si ottengono più fibre e nutrimento e si rimane sazi più a lungo.  

• Scegliete frutta fresca o sciroppo senza zucchero come guarnizione.

I tuoi preferiti possono ingannarti

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Bagel e muffin di crusca sembrano scelte alimentari sane. Ma possono essere due o tre volte troppo grandi. Un bagel grande e anche un muffin a basso contenuto di grassi possono accumulare 300 calorie. Se poi vengono spalmati di burro o formaggio cremoso, si aggiungono altri grassi e calorie. La colazione può raggiungere le 500 calorie.

In panetteria le dimensioni sono tutto

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1 muffin piccolo = una pallina da tennis1/2 di un bagel medio = un disco da hockeyQuesta è una porzione di cereali da un etto.

Non esagerate con bagel e muffin di crusca:

• Per risparmiare calorie, mangiate invece un muffin inglese ad alto contenuto di fibre.

• Mangiate metà di un muffin grande o acquistatene di dimensioni più piccole.

• Preparate il bagel con cereali integrali. L'alto contenuto di fibre frenerà la fame in seguito.

Attenzione alle porzioni di latticini

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1 porzione di formaggio = quattro dadiQuesta è una porzione da 1 tazza di latticini.

Il formaggio è ricco di calcio. Il formaggio normale è anche ricco di grassi. Una porzione di formaggio magro corrisponde a un terzo della quantità di latticini non grassi o a basso contenuto di grassi che si dovrebbe consumare in un giorno.

• Provate i formaggi a basso contenuto di grassi. Sono diventati più gustosi.

• Attenzione alle porzioni. Sgranocchiate il formaggio come un topo.

• Chiedete meno formaggio o formaggio a basso contenuto di grassi sulla pizza.

Quanta carne è troppa?

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1 porzione di carne o pesce = un mazzo di carte o il palmo della mano

Sono 3 etti di proteine.

Mangiare proteine magre - pesce, pollame, uova, noci e fagioli - a ogni pasto aiuta a costruire i muscoli e a perdere peso.  Ma forse avete bisogno di meno proteine di quanto pensate. Gli adulti hanno bisogno solo di 5-6,5 once di proteine al giorno. Questo potrebbe essere un uovo a colazione, una manciata di noci (12 mandorle o 24 pistacchi) a metà giornata e 3 etti di carne a cena. 

Broccoli e frutti di bosco grandi come una palla da baseball

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1 porzione di frutta o verdura = 1 palla da baseball o un pugno

1 porzione di verdure a foglia verde = 2 palle da tennis

Si tratta di una porzione da 1 tazza di frutta o verdura.

Quando si tratta di frutta e verdura, mangiatene quanta ne volete.

• Gli alimenti verdi, rossi e arancioni sono molto nutrienti. Tra questi vi sono i frutti di bosco, i peperoni rossi, i pomodori, la zucca e le patate dolci.

• Le verdure scure fanno bene al cuore. Provate spinaci, broccoli, bietole e cavoli.

Un po' di noccioline per il burro di arachidi

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1 porzione di burro di arachidi = una pallina da golf: 2 cucchiai o due porzioni da un etto di proteine.

Il burro di arachidi e la marmellata sono un ottimo cibo di conforto. E uno spuntino a base di arachidi e burro di arachidi può frenare la fame. Il trucco sta nel fare in modo che un po' di cibo sia sufficiente. Le arachidi hanno grassi sani, ma sono comunque grassi e possono aggiungere calorie: 190 per due etti. La gelatina ne aggiunge altre.

Il riso alleggerisce un pasto sano

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2 porzioni di riso cotto = una lampadinaSono 2 porzioni di cereali.

Il riso è povero di grassi e calorie. Servitelo con un arcobaleno di verdure salutari - come peperoni rossi, bok choy, cipolla e carote - saltate in un po' di olio di arachidi o di canola.

• Cuocete il riso a vapore invece di friggerlo per contenere le calorie.  

• Provate il riso integrale, che ha più fibre del riso bianco.

• Non rovinate i benefici del riso per la salute condendolo con cibi fritti o salse pesanti.

È facile esagerare con i grassi e gli oli

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1 porzione di grassi = una fiche da poker o una pila di quattro monetine, ovvero 1 cucchiaino, o 1 porzione, di grassi e oli.

Probabilmente si assumono grassi a sufficienza in alimenti come l'olio da cucina, i condimenti per l'insalata, le carni e le noci.

• Spruzzare l'olio da cucina in una padella invece di versare l'olio liquido.

• Usate l'olio di oliva o di canola, che fa bene al cuore, invece del burro.

• Condite l'insalata con una vinaigrette leggera invece che con un condimento denso e cremoso.

Una manciata di patatine

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1 oncia = 6 grandi patatine di tortilla o 20 patatine di patateCi sono 2 cucchiaini di olio e 150 calorie.

Le patatine tendono ad essere ricche di ciò che dobbiamo limitare: grassi non salutari, cereali raffinati e sodio. Un solo grammo può contenere quasi la metà dei grassi di un'intera giornata per una donna.

Leggete l'etichetta: Le patatine al forno, multicereali e vegetali, come le carote e le patate dolci, contengono più nutrienti e possono avere meno grassi.

Mantenere il dessert in proporzione

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1 porzione = 1/2 pallina da baseball, ovvero 4 once o 1/2 tazza.

I dessert possono essere ricchi di grassi e zuccheri non salutari. Una coppa di gelato - il doppio di una porzione - può contenere 285 calorie e il 75% dei grassi solidi che una donna inattiva dovrebbe assumere in un giorno.

• Risparmiate le calorie dello zucchero per mangiare qualcosa invece di una bevanda al caffè o una soda.

• Invece di un mucchio di biscotti, mangiate un biscotto piccolo e un pezzo di frutta o un bicchiere di latte.

• Quando avete voglia di cioccolato, mangiate quello fondente, che contiene meno zuccheri.