Iniziare la giornata con i cereali integrali
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Le fibre possono aiutare a ridurre il colesterolo, a prevenire la stitichezza e a migliorare la digestione. Ma molti americani non ne mangiano abbastanza. In media, ne assumiamo meno della metà del fabbisogno. La maggior parte dei cereali integrali sono ottime fonti di fibre. Iniziate dalla colazione: Cercate cereali integrali o farina d'avena con 3 o più grammi di fibre per porzione. Aggiungete della frutta e sarete sulla buona strada per raggiungere l'obiettivo giornaliero di 38 grammi per gli uomini sotto i 50 anni e di 25 grammi per le donne sotto i 50 anni.
Frutta fresca
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Qualsiasi frutto fresco è uno spuntino sano. Ma quando si parla di fibre, alcuni frutti ne hanno più di altri. Una grossa pera asiatica ne contiene ben 9,9 grammi. Altri frutti ricchi di fibre sono i lamponi (4 grammi per 1/2 tazza), le more (3,8 grammi per 1/2 tazza), le banane (3,1 per una media) e i mirtilli (2 grammi per 1/2 tazza). Anche le pere e le mele, con la buccia, sono ottime scelte.
Pane e cracker integrali
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Continuate a mangiare cereali. A pranzo, mangiate un panino con pane integrale. Oppure intingete i cracker integrali nella vostra crema spalmabile preferita. "Cereali integrali" significa che comprendono tutte le parti del cereale e che forniscono tutte le sostanze nutritive. Gli studi dimostrano che l'aggiunta di cereali integrali e di altri alimenti ad alto contenuto di fibre alla dieta può anche ridurre il rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2.
Mangiate le verdure
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Cuori di carciofo, piselli verdi, spinaci, mais, broccoli e patate sono verdure ricche di fibre. Ma tutte le verdure ne hanno. Aggiungete quindi le verdure a omelette, panini, pasta, pizza e zuppa. Includete quelle interessanti, come barbabietole, jicama, topinambur e sedano rapa, in un'insalata o in altri piatti.
Frutta secca
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Le prugne secche sono note per il modo in cui possono aiutare la digestione. Ciò è dovuto in parte al loro elevato contenuto di fibre. Le fibre possono aiutare a stimolare i movimenti intestinali e ad alleviare la stitichezza. La maggior parte della frutta secca è ricca di fibre. Consumate qualche fico o dattero secco come spuntino. Oppure tritateli e cospargeteli sui cereali o sui piatti integrali. Ma hanno un alto contenuto di zuccheri naturali, quindi non esagerate.
Fagioli
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Dagli adzuki ai Great Northern, i fagioli forniscono fibre e proteine e sono poveri di grassi. Provate a mangiarli al posto della carne due volte alla settimana. Utilizzateli nelle zuppe, negli stufati, nelle insalate, negli stufati e nei piatti a base di uova, riso e pasta. Per uno spuntino sano, fate bollire i fagioli edamame per 4 minuti e cospargeteli di sale. Bere molta acqua o altre bevande non alcoliche per evitare costipazione e gas.
Piselli e altri legumi
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Come i fagioli, anche le lenticchie e i piselli hanno un alto contenuto di fibre e proteine e un basso contenuto di grassi. Le lenticchie cuociono più rapidamente della maggior parte degli altri legumi e sono le preferite nelle zuppe e negli stufati. È possibile aggiungere i ceci cotti alle insalate o frullarli per preparare l'hummus.
Noci, semi e fibre
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Molte persone evitano noci e semi perché tendono ad avere un alto contenuto di calorie e grassi. Ma possono essere un'ottima fonte di fibre e altri nutrienti. Basta mantenere porzioni ridotte. Un etto di mandorle contiene 3,5 grammi di fibre. Provate ad aggiungere noci o semi tritati alle insalate, ai cereali o allo yogurt. Oppure gustate una manciata di noci o semi tostati per un sano spuntino pomeridiano.
Assumere cereali integrali a cena
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Scegliete il riso integrale invece di quello bianco. Oppure servite tagliatelle integrali. Per qualcosa di diverso, preparate un piatto con miglio, quinoa o bulgur, cereali integrali ricchi di fibre. L'aggiunta di fibre alla vostra dieta può anche aiutarvi a gestire il vostro peso, facendovi sentire sazi più a lungo. Questi alimenti richiedono anche una maggiore masticazione, il che dà al corpo più tempo per sentirsi sazio.
Aggiungere semi di lino
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I semi della pianta di lino possono essere un'ottima fonte di fibre, con 2,8 grammi per cucchiaio. I semi di lino sono spesso usati come lassativi, ma gli studi dimostrano che possono anche aiutare a ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue. Aggiungete i semi di lino interi o macinati al pane o ad altri prodotti da forno. Oppure cospargete i semi di lino macinati in un frullato o sulle verdure cotte.
Controllare l'etichetta
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Oltre alla frutta, alla verdura, ai fagioli, alle noci e ai cereali integrali, alcuni alimenti confezionati contengono fibre, solo aggiunte. Si tratta di prodotti come cereali, pasta e yogurt arricchiti con fibre.
