Cosa sono i carboidrati?
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Si trovano in molti alimenti. Che si tratti di amidi, zuccheri o fibre, i carboidrati forniscono al corpo energia da utilizzare subito o da immagazzinare in seguito. I diversi tipi di carboidrati influenzano la glicemia in modo diverso.
Come aumentano la glicemia
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Il corpo scompone i carboidrati presenti negli alimenti in zucchero (chiamato anche "glucosio") per ricavarne energia. L'aumento della glicemia induce il pancreas a rilasciare insulina, che aiuta l'organismo a utilizzare o immagazzinare il glucosio. Quando si soffre di diabete di tipo 2, è possibile che non si produca abbastanza insulina o che l'insulina non funzioni bene. I trattamenti con modifiche dello stile di vita o con farmaci possono aiutare l'organismo a gestire il glucosio. Quando si convive con il diabete, è necessario gestire la dieta, l'attività fisica, i farmaci e l'uso dell'insulina per mantenere stabili la glicemia e il peso.
Carboidrati semplici
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Il corpo li scompone rapidamente. Questo porta a un rapido picco di zuccheri nel sangue. I carboidrati semplici si trovano nello zucchero da tavola, negli zuccheri aggiunti agli alimenti trasformati e in quelli naturali presenti nella frutta e nel latte.
Carboidrati complessi
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Il corpo deve lavorare di più per scomporli. Sono migliori per l'organismo, perché richiedono più tempo per essere digeriti. Forniscono energia costante e fibre. Si trovano negli spinaci, nel crescione, nel grano saraceno, nell'orzo, nel riso selvatico o integrale, nei fagioli e in alcuni frutti.
Conteggio dei carboidrati
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Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni e alle etichette degli alimenti per vedere quanti grammi di carboidrati sono contenuti negli alimenti. In alcuni casi, è possibile che si debba tirare a indovinare. Alcune persone puntano a 45-60 grammi di carboidrati per pasto. Supponiamo di mangiare un semplice panino al tacchino con mezza tazza di frutta. Due fette di pane hanno 30 grammi di carboidrati e la frutta 15, per un totale di 45. (Il tacchino non ha carboidrati).
Dove trovare i carboidrati sulle etichette nutrizionali
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Controllare i grammi di "carboidrati totali" sulle etichette degli alimenti. Questi possono essere indicati anche come "fibra dietetica" e "zuccheri". Ma gli "zuccheri" non dicono tutto. Essi comprendono gli zuccheri naturali presenti nella frutta e nei prodotti lattiero-caseari e quelli aggiunti. Un alimento che elenca una forma di zucchero come primo ingrediente può essere ricco di zuccheri totali.
L'indice glicemico (IG)
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Classifica gli alimenti in base a quanto aumentano la glicemia. Permette di distinguere i "carboidrati buoni" ad azione più lenta dai "carboidrati cattivi" ad azione più rapida. Ogni alimento dell'indice riceve un numero. Più piccolo è il numero, minore è l'impatto dell'alimento sulla glicemia. Una dieta a basso indice glicemico, tuttavia, non è sufficiente. Contate i grammi di carboidrati e divideteli equamente tra i pasti.
Mangiate una dieta equilibrata
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Può aiutare a perdere peso e a controllare la glicemia. Assumete almeno 3-5 porzioni di verdure al giorno. Le verdure non amidacee cotte, come gombo, barbabietole e melanzane, hanno solo 5 grammi di carboidrati per mezza tazza. Anche se l'attenzione è rivolta al conteggio dei carboidrati, è necessario mangiare abbastanza proteine e grassi sani. Non saltate i pasti e fate spuntini nutrienti per tenere sotto controllo la glicemia.
Punta sui cereali
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Scegliete i cereali integrali rispetto a quelli "raffinati", che nel processo di raffinazione perdono fibre, vitamine e minerali. Quando acquistate pane e cereali, cercate i cereali integrali come primo ingrediente sull'etichetta.
Consigli per evitare gli zuccheri aggiunti
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Dolci come bibite, biscotti e torte contengono zuccheri aggiunti. Ma anche scelte più sane come yogurt e cereali. Leggete le etichette degli ingredienti e pensate due volte agli alimenti che riportano lo zucchero come primo ingrediente. Suggerimento: Alcuni zuccheri aggiunti hanno il nome "ose", come destrosio, saccarosio, maltosio o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
L'happy hour non esiste più?
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Un bicchiere di vino è off-limits? Dipende. L'alcol può causare un abbassamento della glicemia, quindi chiedete al vostro medico se è sicuro bere. Controllate la glicemia prima e dopo. Se bevete, fatelo con moderazione insieme a del cibo e quando la glicemia è sotto controllo. Controllate di nuovo i livelli prima di andare a letto per assicurarvi che siano in un range sano.
