Le flessioni pliometriche sono una serie di esercizi avanzati che fanno lavorare diverse parti del corpo. Vediamo come fare le flessioni pliometriche e i benefici di questo esercizio.
Cosa sono le flessioni pliometriche
Le flessioni pliometriche (o plyo) sono un insieme di esercizi che si concentrano su petto, spalle, tricipiti e addominali. Queste flessioni sono progettate per dare maggiore potenza, essenziale per i movimenti veloci ed esplosivi.
Si tratta di un esercizio molto efficace, consigliato agli atleti che praticano sport che prevedono lanci sopra la testa. Gli esercizi pliometrici migliorano le prestazioni sportive grazie ai gruppi muscolari su cui agiscono e aiutano gli atleti a produrre brevi raffiche di prestazioni ad alta energia.
Gli atleti sono alla costante ricerca di migliorare le proprie prestazioni e di ottenere un vantaggio sui concorrenti. Il successo in diversi sport si basa su tre fattori principali: forza, potenza e resistenza.
Tutti questi aspetti possono essere migliorati con l'allenamento della resistenza e le flessioni pliometriche sono un ottimo modo per rafforzare i gruppi muscolari principali di sport come la pallacanestro, il nuoto e il tennis, dove i movimenti dall'alto sono un aspetto importante della prestazione.
Come fare le flessioni pliometriche
Per eseguire le flessioni pliometriche non è necessario alcun attrezzo speciale. È possibile eseguire queste flessioni a terra o su un tappetino per esercizi.
Fase 1. Questa è la posizione di partenza prima di iniziare le flessioni. Appoggiate le ginocchia sul pavimento o sul tappetino in posizione inginocchiata e tenete i piedi uniti dietro di voi.
Fase 2. Piegatevi in avanti e appoggiate i palmi delle mani sul pavimento. La distanza tra i palmi deve essere circa la stessa larghezza delle spalle. Le dita possono essere rivolte in avanti o leggermente verso l'interno.
A questo punto, spostate gradualmente il peso in avanti finché le spalle non si trovano direttamente sopra i palmi. Se volete, potete regolare mani e piedi per assicurarvi che ginocchia e fianchi non siano piegati. A questo punto, la posizione è simile a quella del plank.
Ora contraete l'addome, i glutei (i muscoli dei glutei) e i quadricipiti (i muscoli della parte anteriore della coscia).
Unite i piedi e mettete le caviglie in una posizione dorsiflessa, in cui le dita dei piedi sono rivolte verso gli stinchi invece che verso il suolo.
Fase 3. Questa è la fase di discesa. Una volta che ci si sente a proprio agio con la posizione descritta nella fase 2, abbassare rapidamente il corpo, sfruttando la massima ampiezza di movimento possibile, fino a quando il petto si trova a pochi centimetri dal pavimento.
Durante questo movimento, la testa deve essere allineata alla colonna vertebrale. Assicuratevi inoltre che tutto il corpo sia in linea retta. Ciò significa evitare che la schiena si abbassi e che i fianchi si alzino.
Le mani devono piegarsi sui gomiti (muoversi verso l'esterno) durante il movimento verso il basso e poi raddrizzarsi quando si risale. I gomiti sono le uniche parti che possono cambiare posizione durante questo esercizio. Questo movimento è quello che flette i gruppi muscolari delle spalle e del torace.
Fase 4. Questa è la fase di risalita. Muovetevi verso l'alto in modo esplosivo, usando la forza delle braccia per generare lo slancio sufficiente a lasciare il suolo.
Immaginate di spingere il pavimento lontano da voi mentre fate questo movimento. Tenete presente che non dovete permettere alla schiena e ai fianchi di affondare o salire rispettivamente.
Fase 5. Quando le mani si sollevano dal pavimento, riunitele rapidamente per completare un battito di mani e poi riportatele sul pavimento il più dolcemente possibile per tornare nella stessa posizione in cui si trovavano all'inizio della fase 3.
Eseguite più ripetizioni di questo movimento rapidamente, assicurandovi di mantenere una postura corretta. Questo è particolarmente importante a causa dei movimenti rapidi e potenti che questo esercizio comporta e ogni passo falso potrebbe portare a gravi lesioni.
Non bisogna arrotondare o sollevare le spalle e la testa deve rimanere allineata alla colonna vertebrale.
Variazioni delle flessioni pliometriche
È possibile eseguire altre varianti delle flessioni pliometriche per far lavorare gruppi muscolari specifici.
Flessioni con deficit. Questa variante inizia mantenendo le mani a un livello superiore rispetto alle punte dei piedi. Tenete un libro, un blocco da yoga o qualsiasi altra piattaforma stabile sotto ciascuna mano quando vi mettete in posizione di push-up.
Posizionate una piattaforma a vostra scelta su entrambi i lati, in modo che il vostro busto possa passare tra di esse e che vi permetta di avere una gamma di movimenti più ampia dall'alto verso il basso. In questo modo si aumenta la sollecitazione dei muscoli del petto e dei tricipiti.
Tirate i gomiti verso i lati del corpo quando vi muovete verso il basso e portate il petto qualche centimetro più in basso rispetto a una normale flessione. Quindi, spingetevi verso l'alto finché i gomiti non sono completamente dritti per completare una ripetizione.
Flessioni con caduta da una scatola. In questa variante, si tiene una scatola o un blocco da yoga sotto ogni mano e si mantiene vuota l'area tra i blocchi. L'area tra i blocchi si trova allo stesso livello dei piedi, mentre i blocchi si trovano a un livello superiore.
Per iniziare, si posizionano le mani al centro dei blocchi (che sono allo stesso livello dei piedi), si spinge con forza verso l'alto e poi si appoggiano le mani sui blocchi ai lati. Poi ci si spinge di nuovo verso l'alto dai blocchi e si portano entrambe le mani tra i blocchi. L'intero esercizio conta come una ripetizione.
Non è necessario completare una flessione completa quando le mani sono sui blocchi. Bisogna invece flettere i gomiti abbastanza da fermare il movimento quando le mani si spostano dal centro alla sommità dei blocchi e poi spingersi nuovamente verso l'alto per portare le mani al centro.
Benefici delle flessioni pliometriche
Le flessioni pliometriche lavorano principalmente sui gruppi muscolari di petto, spalle, tricipiti e addominali. È possibile massimizzare la crescita muscolare includendo questi esercizi nella routine della parte superiore del corpo.
Questo vale soprattutto per i powerlifter, i sollevatori di pesi e i lottatori. Questi esercizi possono essere utili anche agli appassionati di fitness in generale, stimolando lo sviluppo neurologico e la costruzione dei muscoli.
Consigli per la sicurezza durante le flessioni pliometriche
Gli esercizi pliometrici sono una routine avanzata tipicamente usata per allenare gli atleti e le persone con alti livelli di forma fisica. A causa dell'enorme forza necessaria per completare queste flessioni, di solito non sono consigliate a chi è alle prime armi con l'esercizio fisico.
Se volete fare flessioni pliometriche, assicuratevi di avere già una routine ben strutturata che preveda l'allenamento della forza, poiché la maggior parte di questi esercizi richiede legamenti e tendini forti.
