Come fare le V-Up e i benefici delle V-Up

La V-up è un esercizio per il core di tutto il corpo che prende il nome dalla forma che assume il corpo quando si esegue l'esercizio. Può essere eseguito ovunque con il solo peso del corpo e un po' di spazio sul pavimento, anche se si può scegliere di aggiungere dei pesi all'allenamento con le V-up. È semplice imparare a fare le V-up con le forme più comuni. Le trazioni a V sono ottimi esercizi di base che rafforzano la stabilità e il core, aiutando a eseguire movimenti come la camminata, la corsa e gli affondi.

Che cos'è il V-Up?

Che cosa sono gli esercizi V-up? Il V-up è un esercizio per il core che fa lavorare gli addominali superiori e inferiori. Richiede di sollevare contemporaneamente le braccia e le gambe dal pavimento usando i muscoli addominali. La forma corretta del V-up assomiglia alla lettera "V". Si porta il busto in alto come se si stesse facendo un sit-up e si portano le gambe in alto come se si stessero sollevando le gambe.

Gli allenamenti con le V-up possono essere eseguiti con o senza pesi. Sono essenziali per costruire la stabilità del core in modo che il bacino e la colonna vertebrale siano correttamente allineati. Un core più forte migliora anche l'equilibrio, la stabilità e la postura, contribuendo a ridurre il dolore lombare.

Quali muscoli lavorano i V-Up?

I muscoli che lavorano nelle V-up includono i muscoli del core e della parte inferiore del corpo. I muscoli principali sono il retto addominale e gli obliqui. Poiché le V-up richiedono di sollevare le gambe dal pavimento, lavorano anche i flessori dell'anca, gli adduttori e i quadricipiti.

• Retto addominale. Questo muscolo si trova davanti al bacino, tra le costole e l'osso pubico. La sua funzione principale è quella di muovere la parte del corpo compresa tra la cassa toracica e il bacino. Viene comunemente chiamato "six pack".

• Muscoli obliqui esterni. Questi muscoli si trovano su ciascun lato del retto addominale. Aiutano a ruotare il tronco.

• Muscoli obliqui interni. Questi muscoli si trovano sotto i muscoli obliqui esterni e all'interno delle ossa dell'anca. Contribuiscono anch'essi alla torsione del tronco, ma lavorano in direzione opposta rispetto ai muscoli obliqui esterni.

• Flessori dell'anca. Questo gruppo di muscoli è situato lungo la parte anteriore della coscia. Lavorano insieme per flettere e stabilizzare l'anca, la coscia e il tronco in modo da poter camminare, correre, sedersi e stare in piedi. Inoltre, aiutano a ruotare l'anca e a flettere il ginocchio.

• Adduttori. Questo gruppo di muscoli si trova nella parte centrale della coscia, dal bacino al femore. Aiutano a muovere la coscia e a stabilizzare il bacino, in modo da mantenere l'equilibrio quando si cammina.

• Quadricipite. Questo gruppo di muscoli si trova nella parte anteriore della coscia. Il loro scopo principale è quello di aiutare a raddrizzare il ginocchio. Inoltre, aiutano ad assorbire la forza quando si cammina, a mantenere una postura e un equilibrio corretti e a regolare il modo di camminare.

Come fare i V-Up

Seguite questi passaggi per ottenere la giusta forma di V-up:

Il numero di serie e di ripetizioni varia a seconda del livello. Per i principianti, puntate a 4 serie da 5 a 8 ripetizioni. Gli atleti di livello intermedio dovrebbero puntare a 4 serie da 9 a 19 ripetizioni. Per gli atleti più esperti, puntare a 4 serie da 20 o più ripetizioni. Questo allenamento per le V-up deve essere eseguito 3 volte alla settimana per ottenere i massimi benefici.

Adattamenti delle V-Ups

Esistono diversi adattamenti e alternative per le V-up per tutti i livelli atletici e per le persone con mobilità variabile, tra cui:

• Alternativa V-up. Si tratta di una variante della comune V-up per le persone che hanno bisogno di un maggiore sostegno per la parte superiore del corpo. Sedetevi a terra con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati al pavimento e le braccia tese dietro di voi con i palmi appoggiati al pavimento. Puntate le dita lontano dal corpo e mantenete la schiena dritta. Fate leva sul vostro core e piegatevi lentamente all'indietro in modo che il busto sia a un angolo di 45 gradi con il pavimento. Piegate i gomiti e usateli per sostenere il busto mentre vi appoggiate. Espirate e sollevate un piede dal pavimento. Raddrizzate la gamba e puntate le dita dei piedi lontano dal corpo, mantenendo questa posizione per 5-10 secondi. Abbassate lentamente il piede e ripetete il movimento con la gamba opposta.

• Sospensione a V. Si tratta di una versione statica delle V-up standard. Invece di passare alla forma a V più frequentemente, con prese più brevi nella parte superiore, si mantiene la forma a V per un periodo più lungo, rimanendo in posizione seduta con le gambe e il busto in aria.

• V-up alternate. Questo esercizio è simile alle V-up standard, solo che si alternano le gambe mentre ci si allunga verso l'alto per formare la V.

• V-up con pesi. Potete usare i pesi se ritenete che le V-up con peso corporeo siano troppo facili. Per questo esercizio, eseguite le V-up standard e tenete il peso appropriato nelle mani o usate dei pesi per le caviglie.

Per tutti questi esercizi, mantenete una buona postura e forma. Se la forma è compromessa, significa che si sta usando un peso eccessivo o si stanno facendo troppe ripetizioni.

Benefici delle V-Up

Gli allenamenti con le V-up possono essere eseguiti praticamente ovunque e sono esercizi adatti agli atleti di tutti i livelli, grazie a tutte le possibili varianti. Altri benefici delle V-up sono:

• Forza del core. L'allenamento con le V-up è mirato al retto addominale, agli obliqui e ai flessori dell'anca. Se gli esercizi vengono eseguiti con costanza e con una forma corretta, si rafforzano questi muscoli e si inizia a vedere la definizione degli addominali.

• Miglioramento dell'equilibrio e della stabilità. Le V-up richiedono la stabilizzazione del core e degli adduttori per eseguire l'esercizio correttamente. Questo aiuta a rafforzare i muscoli della stabilità necessari per avere un migliore equilibrio generale. Un migliore equilibrio e una maggiore stabilizzazione del core sono associati anche a migliori prestazioni atletiche e a minori infortuni.

• Maggiore salute della schiena. Un core debole esercita una maggiore pressione sulla schiena per sostenere il busto e aumenta la probabilità di lesioni. Rafforzare il core aiuta a ridurre la pressione sulla schiena.

Errori di V-Up da evitare

Gli esercizi di V-up sono piuttosto facili da eseguire e di solito non portano a infortuni. Tuttavia, eseguirli con una forma scorretta per un periodo prolungato può finire per danneggiare le parti del corpo che si stanno sovraccaricando. Un errore comune quando si eseguono le V-up è quello di inarcare o inclinare la parte bassa della schiena quando si solleva il busto dal pavimento. Concentratevi sull'impegno dei muscoli del core per sollevare il busto ed evitate di usare la parte bassa della schiena per eseguire il movimento.

Per le varianti del V-up, come l'alternativa V-up e la presa V-sit, evitate di inclinarvi troppo all'indietro durante il sollevamento delle gambe. Lo scopo della presa è quello di tenere impegnati i muscoli del core. Usare questi muscoli per mantenere il busto sollevato.

Infine, assicuratevi di controllare la velocità dei movimenti e di monitorare attentamente qualsiasi cambiamento nella parte bassa della schiena. Fate sempre affidamento sui muscoli del core per eseguire la maggior parte dei movimenti.