Lo scopo principale del sollevamento pesi è quello di costruire muscoli e forza. Non sono molti i movimenti che si concentrano sulla potenza esplosiva. Se volete allenare i muscoli e costruire la potenza, padroneggiare lo snatch è un ottimo obiettivo.
Che cos'è lo snatch?
Lo snatch, o squat snatch, è un movimento tecnico e avanzato di sollevamento pesi. È un movimento popolare tra gli atleti CrossFit e olimpici.
Lo snatch sfrutta lo slancio per sollevare un bilanciere sopra la testa con un movimento fluido. È un movimento dinamico che richiede un nucleo solido e un equilibrio controllato.
Quali muscoli lavora lo snatch?
Gli snatch sono unici perché utilizzano i muscoli di tutto il corpo. I muscoli che lavorano di più durante lo snatch sono i quadricipiti, i deltoidi, i trapezi e i glutei.
Quadricipiti. I quadricipiti si trovano nella parte anteriore della coscia. I quadricipiti aiutano la stabilità del ginocchio, flettono i fianchi e sono coinvolti nella postura, nell'equilibrio e nell'andatura. I quadricipiti mantengono il corpo stabilizzato e creano la potenza necessaria per sollevare il bilanciere.
Deltoidi. I muscoli deltoidi coprono la parte superiore delle spalle. Questi muscoli scheletrici permettono di muovere le braccia e isolano l'articolazione della spalla. I deltoidi sono fondamentali per gestire il bilanciere.
Trapezio. Il muscolo trapezio è un grande muscolo a forma di diamante situato sulla schiena. Inizia alla base del cranio e si estende attraverso le scapole, scendendo verso il centro della schiena. Questi muscoli aiutano a scrollare le spalle, a muovere le braccia, la testa e il collo e a stabilizzare la colonna vertebrale.
Glutei. I glutei sono i tre muscoli che si trovano all'interno dei glutei. Questi muscoli hanno principalmente la funzione di estendere e ruotare la coscia e l'anca. Quando si esegue uno snatch, i glutei sono impegnati per quasi tutto il tempo.
Anche altri muscoli, come i tendini del ginocchio, i polpacci e il retto addominale, contribuiscono a stabilizzare il corpo durante questo sollevamento.
Come eseguire uno snatch
Lo snatch può essere un sollevamento pericoloso se eseguito in modo errato. Seguire questi passaggi per eseguire uno snatch in sicurezza:
In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e il bilanciere a terra di fronte a voi.
Impugnare la sbarra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Utilizzare una presa ad uncino: i pollici avvolti intorno alla sbarra e le dita avvolte sui pollici.
Accovacciarsi con le spalle leggermente davanti alla sbarra, mantenendo il core teso e la schiena dritta.
Spingete le gambe a terra mentre vi sollevate dalla sbarra e iniziate a sollevarvi in piedi.
Il bilanciere deve essere all'altezza dell'anca quando si raggiunge la posizione eretta. A questo punto, continuare a sollevare fino alla completa estensione della parte inferiore del corpo.
Mantenere le braccia rilassate mentre la forza dell'estensione completa spinge il bilanciere verso l'alto.
Lasciare rapidamente i piedi a terra, piantare i piedi a circa la larghezza delle spalle e cadere in uno squat sopra la testa: piegare le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento mentre le braccia tengono il bilanciere dritto sopra la testa.
Bloccare le braccia in alto e stabilizzare il bilanciere.
Risalire in piedi.
Durante l'apprendimento della tecnica, puntate a otto-dieci serie da due a quattro ripetizioni con la sbarra scarica. Una volta acquisita la tecnica, provare a eseguire da quattro a sei serie da cinque ripetizioni con un peso leggero alla sbarra. Per la potenza, accorciate le serie e le ripetizioni, ma aumentate il peso.
Per ottenere risultati ottimali, ricordate:
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Mantenere i talloni piantati fino all'estensione completa della parte inferiore del corpo.
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I fianchi e le spalle devono alzarsi allo stesso ritmo
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La potenza proviene dalle cosce e dai fianchi, mentre la schiena e le spalle mantengono il bilanciere in sospensione
Adattamenti di Snatch
Esistono diversi adattamenti dello snatch per adattarlo a diversi livelli di forma fisica e per concentrarsi su gruppi muscolari specifici:
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Snatch a blocchi: Iniziare con il bilanciere sollevato su blocchi. Questo adattamento consente di concentrarsi sulla tecnica ed è una buona opzione se si è infortunati o se non si può utilizzare un'intera gamma di movimenti.
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Hang snatch: Iniziare tenendo il bilanciere in posizione eretta prima di accovacciarsi ed eseguire il sollevamento. Questo metodo concentra il lavoro sui muscoli della parte inferiore del corpo ed è un'altra opzione se un infortunio impedisce di sollevare il bilanciere da terra in modo sicuro.
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Snatch con deficit: Stare in piedi su piastre paracolpi - i pesi usati per i bilancieri. L'altezza extra estende il raggio di movimento e fa lavorare i muscoli quadricipiti.
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Snatch alto: Lo snatch alto elimina lo squat iniziale. Invece, si inizia il movimento stando in piedi e tenendo il bilanciere. Usando la schiena e le spalle, spingere il bilanciere in alto e poi sedersi in uno squat dall'alto.
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Power snatch: Questo adattamento è simile allo snatch standard, ma lo squat prima del sollevamento non è così profondo. Allena i muscoli delle spalle e della schiena ed è più facile per le ginocchia.
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Snatch muscolare: Lo snatch muscolare è più lento e richiede meno energia esplosiva dello snatch standard perché non prevede lo squat finale, ma solo l'alzata dall'alto.
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Snatch con manubri: Questo snatch utilizza i manubri al posto del bilanciere. È ottimo per i principianti perché è meno tecnico e se un braccio è infortunato o ha bisogno di più lavoro, si possono regolare le ripetizioni di conseguenza.
Per i principianti, movimenti come le oscillazioni con kettlebell e i jump squat sono un buon allenamento per lo snatch. Entrambi allenano i quadricipiti e i glutei, ma le oscillazioni con kettlebell allenano anche i deltoidi, il trapezio e i fianchi.
Benefici dell'esercizio dello snatch
Gli snatch allenano il corpo in diversi modi. La pratica e l'esecuzione degli esercizi di snatch apportano i seguenti benefici:
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Aumenta la potenza. L'esecuzione corretta di uno snatch richiede al corpo un'enorme potenza. Più si allenano questi muscoli, più forza saranno in grado di esercitare.
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Controllo dell'allenamento. Per eseguire uno snatch con una forma corretta, è necessario avere il controllo totale del corpo. Lo snatch aumenta la coordinazione e l'equilibrio.
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Costruire i muscoli. Gli snatch fanno crescere i muscoli in tutto il corpo. Questo non solo rende più forti, ma aumenta il metabolismo, sostiene le articolazioni e aiuta a gestire la glicemia.
Le gare di sollevamento pesi prevedono due prove: il clean and jerk e lo snatch. Se siete interessati al sollevamento pesi a livello agonistico, dovete essere in grado di eseguire uno snatch.
Errori nello snatch da evitare
Lo snatch è una mossa avanzata. Poiché lo snatch è un movimento di potenza, è facile perdere l'equilibrio e farsi male. Assicurarsi di utilizzare la quantità di peso corretta per il proprio livello di forma fisica per evitare di cadere e farsi male.
Un'esecuzione scorretta dello snatch può provocare lesioni come strappi muscolari e iperestensione delle articolazioni. Una forma scorretta comprende una presa o una posizione dei piedi troppo larga o troppo stretta, l'uso di una presa sbagliata, un'estensione del corpo troppo precoce o una mancata estensione delle ginocchia e delle anche.
