File con barra a T

Le file alla sbarra sono un esercizio di resistenza che rafforza la schiena. Esistono diversi modi per eseguire le file alla sbarra, a seconda dell'attrezzatura di cui si dispone.

Nelle palestre si trovano macchine specifiche per le file alla sbarra, ma non è necessario averne una per questo esercizio.

Il movimento generale alla sbarra consiste nel tirare i pesi verso l'addome, ritirando le scapole e tenendo i gomiti piegati. 

Cosa sono gli esercizi alla sbarra?

Le distensioni alla sbarra, eseguite con i bilancieri, sono considerate un tipo di esercizio a peso libero per la schiena. Questo perché i pesi sono per lo più stabilizzati dai muscoli e non dall'attrezzo. I pesi forniscono resistenza e aiutano a costruire i muscoli. 

L'esercizio può essere difficile per i principianti perché richiede una forma corretta. Può essere scalato per favorire le persone in tutte le fasi del loro programma di allenamento con i pesi. 

Gli esercizi di T-bar row sono simili a quelli di bent-over rows, ma questo esercizio si concentra maggiormente sui muscoli interni della schiena.  

Muscoli lavorati con la sbarra a T

Le serie alla sbarra sono considerate un esercizio composto perché fanno lavorare un'ampia gamma di gruppi muscolari. In questo caso, i gruppi muscolari principali sono localizzati nella schiena. 

Le trazioni alla sbarra si concentrano in particolare sui muscoli: 

• Latissimus dorsi

• Romboidi

• Muscoli trapezi - detti anche trapezie

I romboidi e i trapezi sono muscoli interni della schiena. 

Altri muscoli interessati sono: 

• Muscoli addominali

• Stinchi dei piedi 

• Glutei

• Bicipiti 

• Tricipiti

I muscoli delle gambe devono rimanere relativamente immobili durante l'esercizio, ma sono comunque rafforzati perché forniscono supporto. I muscoli delle braccia stabilizzano l'esercizio quando si è in movimento. 

Esistono varianti di questo esercizio che si concentrano su particolari sottogruppi muscolari. Per esempio, esistono varianti unilaterali che si concentrano solo sui muscoli del lato destro o sinistro della schiena. 

Benefici della T-Bar Row

L'inclusione di t-bar rows nella vostra routine di esercizi presenta numerosi vantaggi. Questi includono: 

• Costruire una schiena più grande e ampliare il telaio 

• Rafforzare i muscoli della schiena

• Migliorare la forza di trazione

• Migliorare la forza e la stabilità del core

• Aiutare la postura

• Riduzione del rischio di lombalgia 

• Migliorare l'equilibrio generale

Per ottenere il massimo dalle t-bar rows, è necessario assicurarsi di adattare l'esercizio alle esigenze del proprio corpo. Prima di cimentarsi in questo esercizio, è bene parlarne con il proprio medico o fisioterapista se si hanno condizioni mediche o motivi di preoccupazione. 

Quale attrezzatura è necessaria per le ripetizioni alla sbarra?

Le serie di t-bar tradizionali prevedono l'uso di macchine specifiche presenti in alcune palestre o di un insieme di attrezzi da palestra. 

Un tipo di macchina per t-bar row fornisce una piattaforma angolata su cui stare in piedi. Inoltre, fornisce un supporto inclinato per l'addome. È possibile afferrare le maniglie e tirare i pesi verso il petto. 

Un altro tipo di macchina per il t-bar row è chiamata anche "unità mina" o "stazione mina". Un'estremità del bilanciere è collocata in uno speciale supporto fissato al pavimento. L'altra estremità del bilanciere è funzionale e vi si possono aggiungere pesi standard. 

Si può anche utilizzare un bilanciere con piastre di peso o un manubrio pesante che pesa su un lato. Questi hanno lo scopo di mantenere un'estremità saldamente fissata al pavimento, consentendo al contempo alla barra di muoversi verso l'alto e verso il basso. 

Esistono molte alternative alle t-bar rows. Alcune alternative prevedono l'uso di piccoli pesi manuali, panche per pesi e altre attrezzature. I requisiti esatti dipendono dalla versione dell'esercizio che si sta eseguendo.   

Qual è la forma corretta di remata alla sbarra?

La forma è fondamentale per la t-bar row, in particolare quando si utilizza un bilanciere.  

Indipendentemente dal tipo di attrezzo utilizzato, tuttavia, il consiglio più importante è quello di mantenere la schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio. 

Per avere successo con il bilanciere, è necessario fissare i piedi, le ginocchia e le anche nella giusta postura fin dall'inizio. Durante il movimento, è necessario essere consapevoli della posizione del corpo. 

Per mantenere la forma corretta per le serie t-bar con bilanciere, è necessario:  

• Posizionare i piedi alla larghezza delle anche e assicurarsi che rimangano così per tutta la durata dell'esercizio.

• Tenere le ginocchia leggermente piegate.

• Posizionare e mantenere i fianchi ad un angolo di 45 gradi. 

• Mantenere i gomiti infilati durante tutto il movimento, non rivolti verso i fianchi.

• Mantenete i muscoli del core impegnati.

• Mantenete un leggero arco nella parte bassa della schiena. 

Come eseguire gli esercizi con la barra a T in modo sicuro

Una volta comprese le forme corrette da utilizzare durante una t-bar row, è necessario decidere quale peso utilizzare sull'estremità mobile del bilanciere o sulla parte sollevata della macchina. 

La cosa più sicura è iniziare con un peso minimo. Si può aumentare gradualmente quando si è più sicuri della propria postura e della propria forza muscolare. 

Per eseguire un t-bar row con una macchina per t-bar row che include una piattaforma in piedi, occorre: 

• Regolare l'altezza della piattaforma in piedi in modo che la parte superiore del torace raggiunga la parte superiore del supporto per l'addome.

• Afferrare le maniglie: il modo in cui si posizionano le mani influisce sul lavoro di alcuni muscoli.

• Iniziate con le braccia completamente distese, poi portatele lentamente verso il busto.

• Tornare alla posizione di partenza senza sollevare il corpo dal cuscinetto che sostiene il busto. 

Per eseguire questo esercizio con un bilanciere in un'unità di terra o con uno che è stato appesantito, si deve: 

• Posizionarsi con il bilanciere tra le gambe e rivolgersi verso l'estremità mobile.

• Assumete la forma descritta sopra per la vogata con bilanciere.

• Piegarsi sui fianchi e posizionare le mani sui lati opposti del bilanciere.

• Stringere le scapole tra loro e portare i gomiti verso la schiena.

• Una volta che i pesi sono vicini al petto, abbassare con cautela la sbarra fino alla posizione iniziale.

Questi movimenti contano come una ripetizione. Il numero di ripetizioni da eseguire dipende dal livello di forma fisica, dagli obiettivi e dalla quantità di muscoli che si sta cercando di costruire.  

Quali sono le alternative agli esercizi alla sbarra?

Esistono molte alternative alle file T-Bar. Alcuni esempi sono: 

• File con manubri in posizione piegata. Questa è l'alternativa migliore per chi ha un'attrezzatura limitata. Si possono usare anche bottiglie d'acqua piene al posto dei manubri. Si utilizza una forma molto simile a quella del t-bar row, ma invece di stare in piedi sopra un bilanciere, si tengono i pesi in ogni mano e li si muove su e giù stringendo le scapole e tenendo i gomiti piegati. 

• Serie di esercizi con bilanciere standard. Questo movimento richiede comunque un bilanciere. Utilizzate la stessa quantità di peso su ciascun lato del bilanciere e posizionatelo a circa tre centimetri dagli stinchi. Con i piedi alla larghezza delle spalle, piegatevi sui fianchi e sulle ginocchia e afferrate il bilanciere dall'alto con una presa pronata. Tirate i gomiti dietro di voi e stringete le scapole per sollevare il bilanciere verso l'addome. Riposizionarla con cautela per completare una ripetizione.