Il power clean è uno degli esercizi di maggior impatto che si possono inserire nella routine della palestra, poiché interessa diversi muscoli del corpo. Ma eseguirlo può essere più difficile di quanto sembri e una tecnica scorretta può portare a lesioni e stress inutili. Ecco cosa c'è da sapere.
Che cos'è il Power Clean?
Il power clean è un esercizio che si concentra sullo sviluppo della forza totale del corpo e viene spesso pubblicizzato come uno dei movimenti chiave per un allenamento completo. È un esercizio molto diffuso tra gli atleti, in quanto è stato collegato a numerosi benefici nelle prestazioni sportive. Tuttavia, è anche noto per essere più difficile da eseguire rispetto ad altri movimenti e una forma scorretta può portare a gravi lesioni.
La parte "pulita" del power clean si riferisce a un movimento di trazione, simile, ad esempio, ai deadlift, un altro esercizio chiave per la forza totale del corpo. La parte "potenza" riguarda l'esplosività del movimento, che deve essere eseguito in modo rapido e fluido.
Prima di provare i power cleans, assicuratevi che la vostra tecnica di deadlift e squat sia impeccabile. I power cleans si basano in parte su questi due movimenti, quindi eseguirli correttamente è fondamentale. Inoltre, se siete principianti, è sempre una buona idea chiedere al vostro allenatore di aiutarvi con la forma corretta del power clean.
Quali muscoli lavora il Power Clean?
Anche senza considerare le numerose varianti, il power clean è famoso per essere uno dei migliori esercizi per la forza totale del corpo, in quanto fa lavorare i muscoli di tutta la schiena e delle gambe. Ecco alcuni dei loro obiettivi principali:
Glutei. Il gluteo è un insieme di muscoli che si trovano nella parte posteriore del bacino, nella parte superiore delle gambe. Composto dai muscoli gluteo massimo, medio e minimo, è l'obiettivo di molti frequentatori della palestra, che spesso lo sfruttano con movimenti come squat e deadlift. I muscoli glutei sono responsabili dell'estensione e dell'abduzione delle anche e sono fondamentali per la rotazione delle gambe.
Gli hamstring. Gli hamstrings si trovano sotto i fianchi e sono responsabili della flessione dell'articolazione del ginocchio e dell'estensione e rotazione dell'articolazione dell'anca. Sono uno dei muscoli più importanti per la corsa e per questo motivo sono una preoccupazione primaria per la maggior parte degli atleti. Tuttavia, possono subire lesioni molto facilmente, quindi è fondamentale mantenere una forma corretta durante l'esercizio.
Dorso superiore. La parte superiore della schiena svolge un ruolo essenziale nel muovere il corpo, la testa, il collo e le spalle, oltre a mantenere una buona postura e ad aiutare la respirazione. Muscoli come il latissimus dorsi e il trapezio sono fondamentali per sostenere il peso e fornire una struttura alle ossa.
Erettori spinali. Gli erettori spinali sono un gruppo di muscoli che corrono in profondità nella schiena, coprendo la maggior parte della sua larghezza. Sono i muscoli più potenti coinvolti nell'estensione della schiena e sono anche fondamentali per mantenere forte il core. Plank, crunch e yoga sono ottimi complementi dell'esercizio Power Clean per rafforzare gli erettori spinali.
Come eseguire un Power Clean
Come qualsiasi altro esercizio con i pesi liberi, i Power Clean devono essere eseguiti con una forma corretta per evitare infortuni. Una tecnica errata può anche portare a ripetizioni inefficienti, causando stanchezza e rischi inutili. Ecco come eseguire un power clean corretto:
Posizionate il bilanciere sul pavimento di fronte a voi. Una volta caricati i piatti, separare i piedi per farli combaciare con le anche, assicurarsi che la schiena sia dritta e piegarsi in avanti all'altezza delle anche.
Impugnare la sbarra alla larghezza delle spalle e tirarla verso l'alto, vicino al corpo, spingendo contemporaneamente i piedi a terra in modo esplosivo. Questa operazione è nota come prima trazione ed è in qualche modo simile a un deadlift.
Dopo che la sbarra ha raggiunto le ginocchia, spingete i fianchi in avanti e in alto mentre continuate a tirare la sbarra verso l'alto. Anche questo movimento, noto come seconda trazione, deve essere eseguito in modo esplosivo, quindi assicuratevi di esercitarvi prima di provarlo con pesi reali.
Quando la sbarra supera l'ombelico, spostate il corpo sotto la sbarra, puntando i gomiti in avanti con i palmi rivolti verso il soffitto. Allo stesso tempo, i fianchi devono scendere sotto le ginocchia, come in uno squat. Infine, alzarsi completamente per completare la ripetizione.
Al termine di ogni ripetizione, assicurarsi di riportare il bilanciere alla posizione di partenza in modo controllato per evitare lesioni e stress inutili.
Adattamenti del Power Clean
Il power clean ha decine di adattamenti diversi che hanno scopi diversi, che vanno dall'aggirare problemi di mobilità al colpire altri muscoli. Alcuni di questi adattamenti sono nati per uno sport specifico, come il basket o il rugby, ma possono servire anche ad altre persone. Ecco alcune delle varianti più popolari del power clean:
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Trazioni pulite
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Appendere pulito
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Salto di spalla
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Kettlebell clean
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Pulizia con sacchetto di sabbia
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Pulizia della sacca d'acqua
Benefici del Power Clean
I Power Clean sono uno degli esercizi più efficaci che si possano implementare nella propria routine in palestra quando si tratta di forza totale del corpo. Ampiamente apprezzato per il numero di muscoli diversi a cui si rivolge, questo esercizio è fondamentale per tutti coloro che vogliono aumentare le dimensioni dei muscoli della schiena e delle gambe.
Inoltre, rafforza le ossa, consentendo loro di diventare più flessibili, a patto di utilizzare una forma e un peso adeguati. Questo vale anche per il tessuto connettivo e le articolazioni, che diventano più forti man mano che si procede nell'apprendimento di questo esercizio.
I power cleans sono noti anche per aumentare le prestazioni atletiche, grazie al fatto che fanno lavorare decine di muscoli in modo migliore. I sollevatori di pesi olimpici dovrebbero prestare particolare attenzione a questo esercizio, in quanto consente loro di acquisire la tecnica corretta per altri esercizi composti.
Errori nel Power Clean da evitare
Come per la maggior parte degli altri esercizi composti, la forma corretta è fondamentale per eseguire un power clean di successo. Se siete principianti, potrebbe essere una buona idea chiedere a un professionista esperto di mostrarvi la tecnica corretta. Ma se non potete chiedere a qualcuno di controllare la vostra forma, prestate particolare attenzione a questi errori comuni:
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Iniziare con un bilanciere carico invece di esercitarsi con uno vuoto
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Usare la parte bassa della schiena per sollevarsi anziché i bicipiti femorali e i glutei
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Caricare un peso eccessivo, con conseguenti lesioni e stress inutili
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Sollevare i talloni durante la tirata finale
