Le flessioni per i tricipiti, talvolta chiamate anche solo dip, sono un esercizio molto popolare perché non è necessario eseguirle in palestra. Oltre a far lavorare i muscoli del petto, fanno lavorare diversi muscoli chiave delle braccia e delle spalle. Inoltre, è facile renderli più difficili o più facili con alcune semplici modifiche. Quindi, anche se non siete abituati ad allenarvi, c'è una variante di dip che potete provare per iniziare ad aumentare la forza.
Che cos'è un Tricep Dip?
Le dip per i tricipiti sono un esercizio durante il quale si solleva e si abbassa il corpo usando le braccia, soprattutto i muscoli tricipiti.
Quali muscoli lavorano i tricipiti?
Tricipiti. Come suggerisce il nome, le immersioni per i tricipiti fanno lavorare i tricipiti. Questi importanti muscoli, situati nella parte posteriore delle braccia, contribuiscono ai movimenti di estensione del gomito.
Muscoli trapezi, detti anche trapezie. Si tratta di un grande muscolo che si trova nel collo e nella parte superiore della schiena. Si estende dalla base del collo fino alle spalle e scende fino alla parte centrale della schiena. Aiuta a mantenere una buona postura e a muovere tutta la parte superiore del corpo, compresi testa, collo e busto.
Muscoli della spalla. Questi importanti muscoli aiutano a stabilizzare l'articolazione della spalla, mantenendola in salute. Inoltre, aiutano a muovere le braccia.
Muscoli pettorali, detti anche pettorali. Questi muscoli del petto contribuiscono a rendere più forti alcuni movimenti delle braccia.
Muscoli addominali. Gli addominali si trovano nell'addome e svolgono diverse funzioni importanti, tra cui:
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Mantenere gli organi in posizione
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Sostenere quasi tutti i movimenti
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Aiuto per andare in bagno (sia per la minzione che per la defecazione)
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Assistere con tosse e starnuti
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Aiuto durante il parto
Indicazioni per l'esecuzione dei tricipiti
Seguite questi passaggi per eseguire un'immersione di base per i tricipiti:
Fase 1. Sedetevi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Posizionate le braccia dietro di voi sul pavimento con le dita rivolte in avanti.
Fase 2. Sollevate i fianchi da terra, di pochi centimetri. Tutto il peso deve essere sostenuto dalle mani e dai piedi.
Fase 3. Abbassate il corpo a terra piegando i gomiti.
Fase 4. Premete con le mani per raddrizzare le braccia e rialzare i fianchi e il corpo.
Fase 5. Ripetere tutte le volte che si desidera o come prescritto dal programma di allenamento.
Adattamenti dei tricipiti
Se è troppo difficile abbassare il corpo per l'intera distanza, è sufficiente arrivare a sentire il lavoro dei tricipiti. Man mano che si acquisisce forza, si potrà scendere più in basso.
Potete rendere questo esercizio più facile avvicinando i piedi al corpo e piegando le gambe o più difficile spostando i piedi ancora più in fuori.
Ci sono anche molti tipi di dip che si possono provare per:
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Lavorare su muscoli diversi
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Facilitano l'esercizio
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Rendere l'esercizio più difficile
Tuffi su panca. Questo tipo di esercizio può essere eseguito ovunque ci sia una sedia, uno sgabello o una panca stabile. Non deve essere necessariamente la panca di una palestra. Ad esempio, si può usare la panca di un tavolo da picnic.
Fase 1. Mettetevi in piedi davanti a una superficie elevata, come una panchina, una sedia o uno sgabello.
Fase 2. Piegate leggermente le ginocchia e appoggiate le mani sulla superficie. Le dita devono essere rivolte in avanti e arricciate sul bordo della superficie per fare presa. Il peso è ora principalmente sui piedi e sulle mani.
Fase 3. Spostate i piedi in avanti fino a quando le gambe sono dritte. In questo modo la maggior parte del peso è nelle mani.
Fase 4. Piegate i gomiti, abbassando il corpo fino a quando la parte superiore delle braccia è parallela al suolo.
Fase 5. Estendete entrambe le braccia, tornando alla posizione di partenza.
Fase 6. Ripetere da 5 a 20 volte.
Se eseguite una distensione su panca con una presa più ampia, vi concentrerete di più sui muscoli del petto che sui tricipiti.
Tuffi su panca con rotazione. Questo esercizio è molto simile a quello precedente, con una differenza fondamentale.
Fase 1. Eseguite una distensione su panca come descritto sopra.
Fase 2. Togliete il braccio destro dalla panca e spostatelo lungo il corpo, ruotando dal centro e attivando il core.
Fase 3. Riportare il braccio destro sulla panca.
Fase 4. Eseguite un altro tuffo dalla panca come descritto sopra.
Fase 5. Togliete il braccio sinistro dalla panca e spostatelo lungo il corpo, ruotando dal centro e attivando il core.
Fase 6. Ripetere per il numero di volte indicato nell'allenamento.
Tuffi alle parallele. Questo tipo di dip richiede un'attrezzatura. Fortunatamente, l'attrezzatura per le dip si trova nella maggior parte delle palestre e nelle aree di allenamento all'aperto per i pesi corporei. Questo tipo di dip è più impegnativo delle altre varianti elencate perché tutto il peso è nelle mani. Ma ci sono modi per sviluppare la forza per arrivare a questo movimento.
Fase 1. Trovate un set di sbarre parallele. Si tratta di un set di due sbarre parallele al terreno, di solito leggermente più alte dell'altezza dei gomiti.
Fase 2. Posizionate le mani sulle sbarre con una presa forte. Stringete il core e bloccate i gomiti in modo che le braccia sostengano la maggior parte del peso.
Fase 3. Sollevate i piedi da terra piegando leggermente le gambe. Tutto il peso è ora sulle braccia.
Fase 4. Piegate i gomiti, abbassando il corpo, fino a formare un angolo di 90°.
Fase 5. Raddrizzate i gomiti, sollevando il corpo fino alla posizione di partenza.
Fase 6. Ripetete da 6 a 12 volte.
Se questo esercizio è troppo difficile, ci sono alcuni modi per renderlo più facile:
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Provate con i piedi a terra, ma tenendo meno peso sui piedi.
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Provate con un solo piede a terra.
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Fissate saldamente una fascia di resistenza tra le due parallele. Appoggiatevi le ginocchia per sostenere parte del peso durante l'esecuzione dei tuffi.
Benefici dei Tricep Dips
Le dip per i tricipiti sono ottime perché si possono fare praticamente ovunque. Molte persone possono persino prendersi una pausa al lavoro e fare qualche ripetizione. Altri benefici sono:
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Possono migliorare la forza per altri movimenti di spinta, come flessioni e muscle-up.
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Rafforzare i tricipiti può aiutare a svolgere meglio le attività quotidiane di spinta, come alzarsi dal divano.
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È possibile adattare facilmente il movimento alle proprie capacità attuali.
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Possono migliorare l'aspetto e le dimensioni dei muscoli del petto e delle braccia.
Errori di immersione per i tricipiti da evitare
Alcuni esperti ritengono che le dip possano essere pericolose perché il movimento mette sotto stress la parte anteriore dell'articolazione della spalla. Questo movimento può causare un nervo schiacciato e altre lesioni. Pertanto, potrebbe non essere l'opzione migliore per le persone che non hanno flessibilità nelle spalle, che hanno lesioni alla spalla o alle braccia. Prima di aggiungere le dip al vostro programma di fitness, consultate il vostro medico o un personal trainer se avete una storia di problemi alle spalle o alle braccia.
Seguite questi consigli di sicurezza durante l'esecuzione delle dip per i tricipiti per evitare lesioni. Se sentite dolore durante l'esecuzione delle dip, fermatevi subito. Se il dolore non scompare dopo qualche giorno di riposo, contattate il vostro medico.
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Tenete le scapole indietro e in basso per mantenere la schiena dritta e impedire che le spalle si arrotondino in avanti.
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Attivate i muscoli del core, mantenendo la colonna vertebrale dritta per evitare l'iperestensione.
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Mantenere il collo dritto durante l'esercizio. Non guardate in alto o in basso. In questo modo si evita di affaticare il collo.
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Posizionate le mani direttamente sotto le spalle. Assicuratevi che la vostra posizione non sia né troppo larga né troppo stretta.
