La pianificazione dei pasti richiede scelte, budget, organizzazione, priorità, ricordare esigenze specifiche, gestire il tempo e fare la spesa. Per molte persone affette da disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), questa potrebbe essere una ricetta per il disastro.
L'ADHD può ostacolare le funzioni esecutive, che controllano molte delle abilità necessarie per svolgere compiti complessi e in più fasi come la pianificazione dei pasti. C'è però una buona notizia. Consigli intelligenti, scorciatoie e applicazioni intelligenti possono aiutare a semplificare il processo e a ridurre l'angoscia.
Carta dei pasti
Con l'aumento dei prezzi, cucinare a casa è più economico che mangiare fuori o prendere il cibo da asporto. Di solito è anche l'opzione più sana. Quando fate la spesa per voi stessi o per la vostra famiglia, sapete cosa c'è in ogni piatto. Inoltre, è possibile ridurre gli ingredienti che provocano i sintomi dell'ADHD, come lo zucchero, il sale o altri additivi.
Da dove iniziare? Prima che tutte le scelte e le idee di ricette inizino a sopraffarvi, prendete i pasti uno alla volta.
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Scrivete su dei cartoncini le ricette dei piatti provati, di quelli preferiti dalla famiglia e di altri che vorreste provare, una per ogni cartoncino.
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Sullo stesso cartoncino, annotate i contorni facili e gustosi da servire, come riso, insalata o pane all'aglio. Suggerimento: Quando si esaminano nuove ricette, attenersi a quelle con istruzioni semplici e chiare e con pochi ingredienti.
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Utilizzate un'app non solo per pianificare i pasti, ma anche per creare le liste della spesa. Alcune di queste app sono da tenere d'occhio:
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www.mealiwme.com
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www.paprikaapp.com
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www.plantoeat.com
Elenca
Gli articoli elencati sulle carte diventano la lista della spesa. Quando alcuni ingredienti compariranno più volte, inizieranno a formare le basi della vostra dispensa.
Tenete un elenco aggiornato delle cose che vi servono in negozio, sia su una copia cartacea appesa al frigorifero sia all'interno di un'app. Annotate anche i prodotti di base di cui siete a corto. Includete più pasti in una volta sola per ridurre le spese e il tempo.
Fate scorta
Potete trovare elenchi di dispensa di base o di base in molti posti, da siti web come The Spruce Eats a Martha Stewart, fino a uno orientato all'ADHD di Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder o CHADD (che ha anche un libro di cucina). Non dimenticate di includere alimenti congelati e refrigerati da tenere a portata di mano, come uova e proteine congelate per le basi dei pasti. Dovreste anche ruotare spesso la frutta e la verdura deperibili preferite.
Quando la vostra dispensa è ben fornita, non dovrete più fare la spesa. Inoltre:
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Vi darà flessibilità nella scelta dei pasti.
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Evitare le compere dell'ultimo minuto (e gli acquisti d'impulso).
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Permette di essere impulsivi in senso positivo, per preparare un piatto speciale o uno spuntino che si desidera.
Shopping furtivo
I negozi di alimentari cercano di manipolare ogni passo che fate. Gli stand dei campioni tentano e cercano di distrarre. Espositori di prodotti appariscenti in luoghi "a sorpresa" cercano di farvi sbagliare il menu. Troppe scelte possono farvi perdere la testa e dimenticare quello per cui siete venuti. Potete battere il negozio al suo stesso gioco.
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Dopo aver esaminato le carte, la dispensa, le app o altri strumenti, prendete la vostra lista e puntate ad andare in negozio una sola volta. Acquistate la vostra lista, né più né meno. Suggerimento: Non fate la spesa quando siete affamati, altrimenti sarete tentati di sgarrare.
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Non cercate di tenere traccia mentalmente dei vostri acquisti. Portate con voi una penna per segnare gli articoli o fatelo elettronicamente.
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Fate acquisti quando il negozio è poco affollato. Entrerete e uscirete più velocemente.
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Andate in un negozio che conoscete. È più facile trovare le cose, ed evitare le trappole dell'attenzione nei corridoi, quando si sa dove si trova tutto.
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Oppure, non andateci affatto. Soprattutto da quando è apparso COVID 19, i negozi sono diventati bravissimi a raccogliere la spesa per voi (anche se dovete ancora pagare il conto). Siti di acquisti elettronici come Instacart vi permettono di fare la spesa a distanza e di scegliere al vostro ritmo, risparmiando tempo, spese e acquisti impulsivi. Sia che siate in grado di farvi consegnare la spesa o di ritirarla, rinunciare alla spesa in negozio può essere un grande regalo per chi soffre di ADHD.
Prepararsi come un professionista
La preparazione del cibo è il momento in cui si può davvero andare avanti nel ciclo pianificazione-pasto.
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Cucinate la cena due volte, in una sola volta. Cioè, preparate il piatto, ma preparatene il doppio per riscaldarlo e servirlo una sera o due dopo.
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Quando avete del tempo libero, o nei momenti di pausa della settimana, preparate in anticipo. Potete affettare verdure o frutta, preparare stufati o zuppe da congelare o fare qualche cottura. Quando sarà ora di cena, mettere insieme gli ingredienti senza doverli preparare prima sembrerà un gioco da ragazzi. Le verdure fresche pre-preparate in negozio sono un'ottima scorciatoia.
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La congelazione di più pasti, spesso con una settimana di anticipo, è diventata una vera e propria industria. Interi libri condividono i migliori segreti degli autori. Anche molti siti web sono dedicati a questa pratica. Si sceglie un "giorno di preparazione" per assemblare l'intero menu della settimana, congelando gli alimenti in lotti in base al numero di persone presenti in casa. Quando è quasi ora di mangiare, si mette il pasto nella padella, nella pentola lenta, nella pentola a pressione, nel fornello o in qualsiasi altro modo.
Una ricerca di "pasti da congelare" farà emergere un'infinità di opzioni. Alcuni potrebbero avere una lista della spesa principale, ma non è difficile suddividerla in base ai pasti scelti. Anche un'app per i pasti e la spesa farà il lavoro in modo ordinato.
In un pizzico
Non avete energie per decidere? Scegliete delle schede di ricette. Selezionate alcune delle vostre ricette preferite su cartoncini che trovate nei negozi o nella vostra app per creare il vostro elenco. L'affare è fatto, senza bisogno di pensarci.
