Imparare a stabilire le priorità con l'ADHD

Se soffrite di disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), potrebbe essere più facile individuare e dare priorità alle cose da fare. Nuove idee brillanti, avvisi elettronici e altre interruzioni possono far deragliare la vostra concentrazione e i vostri piani per la giornata.

L'ADHD può causare una mancanza di capacità di funzionamento esecutivo. Ciò significa che la parte del cervello che regola il modo di affrontare e ordinare la vita non funziona bene come dovrebbe.

Perché è difficile stabilire le priorità con l'ADHD?

Una grande sfida che si può affrontare con l'ADHD, quando si cerca di spuntare i compiti chiave, è ricordare e concentrarsi su ciò che si vuole fare in primo luogo. "Se si dimenticano un paio di cose, purtroppo in seguito tornano prepotentemente alla mente", afferma Ari Tuckman, PsyD, psicologo con studio privato a West Chester, PA. "I compiti cadono dalla lista e poi non ci sono più".

Il primo ostacolo è quindi quello di ricordare cosa c'è effettivamente nella vostra lista. Molti strumenti oggi possono aiutarvi, dagli elenchi di cose da fare - meglio se trasformati in voci attuabili su un calendario o un programma - alle note adesive e agli avvisi di promemoria. Con le nuove abitudini si può imparare a stabilire le priorità e a gestire i compiti in modo più efficace.

Ricordarsi di rispettare le priorità

Se si soffre di ADHD, è più difficile fermarsi e fare una pausa prima di agire, dice Tuckman. "Le persone con ADHD tendono a reagire a qualsiasi cosa sia l'ultima o la più interessante del momento". Tuttavia, osserva, "di solito non è la cosa più importante".

Per esempio, i compiti che tendono a sfuggire sono spesso "grandi e importanti, noiosi e tranquilli: cose come conservare le ricevute per le tasse o seguire i test medici. Si perde di vista e non se ne parla più", spiega.

Consigli per dare priorità ai compiti con l'ADHD

• I farmaci possono rendere più acuta la concentrazione. Ad esempio, quando siete al lavoro, avrete la lista delle cose da fare, il calendario, le note, gli allarmi per i promemoria e così via per far risaltare maggiormente le cose importanti. Ma conservate i compiti più importanti o più difficili per quando i vostri farmaci funzionano meglio e vi sentite pronti ad affrontarli.

• La tecnologia ama competere per la nostra attenzione. Evitate gli avvisi non necessari su computer, telefono, tablet e così via. Chiudete le finestre della posta elettronica e dei social media - e la porta dell'ufficio, se siete al lavoro - per eliminare il rumore in eccesso.

• Prendetevi un momento. "È utile fare una pausa, considerare tutto e non reagire a tutto", dice Tuckman. "Avere un po' di respiro nella giornata o nella settimana per potersi sedere e pensare a ciò che si sta cercando di realizzare" può fare miracoli. Se i compiti e le informazioni vi sommergono, è facile reagire a ciò che fa più rumore.

• Dedicate qualche minuto a decidere che cosa deve essere fatto e che cosa sarebbe bello che fosse fatto. "Siate intenzionali e pensateci", consiglia Tuckman.

Bisogna avere un'idea di ciò che si sta facendo, per avere davvero chiaro cosa si sta cercando di fare". ... È anche la capacità di prendere decisioni, cioè di dire: 'Questo è un bel pensiero, ma non succederà'".

Tenere in sospeso anche cose extra, "per ogni evenienza", può rendere ancora più difficile la gestione del quadro generale.

Pianificare in modo intenzionale

È una buona idea per tutti, non solo per chi soffre di ADHD, avere una lista di cose da fare. Secondo Tuckman, però, "pianificare in modo intenzionale" significa togliere le voci da un elenco di cose da fare vago, da lavello di cucina, e inserirle nel proprio programma in momenti specifici. "Cancellate le cose che non verranno fatte. ... Vi rende consapevoli del fatto che conoscere [un compito] e svolgerlo non sono la stessa cosa", dice.

Sottoponete ogni compito alla prova del "mondo reale". Questo non solo aiuta a eliminare i compiti fuori tema, ma fa emergere quelli più importanti. "Uno dei modi per aumentare la probabilità di fare (qualcosa) è pensarci e ricordarsi: 'Perché questo compito è importante? Cosa lo rende più importante?".

"Sentire il futuro".

Le persone con ADHD tendono a non "sentire" il futuro come le persone non affette da ADHD, dice Tuckman. "Sentono il presente".

Per collocare le cose in un contesto futuro, chiedetevi: "Se faccio questo adesso, come mi sentirò in futuro, quando la situazione si verificherà realmente?". Invece di "Voglio fare questo adesso?".

• Incontrate il vostro coniuge o partner almeno una volta alla settimana, con una lista di cose da fare e un calendario - elettronico o cartaceo - in mano. Discutete su chi deve fare cosa. Controllatevi a vicenda durante la settimana. Utilizzate gli inviti sul calendario e altri strumenti di pianificazione per rimanere sulla stessa pagina. Se il piano è stato definito, è facile annotare le date, i follow-up e gli eventuali cambiamenti di programma.

• Tenete spente le notifiche dei social media (a meno che non si tratti del vostro lavoro e gli avvisi non siano direttamente collegati ad esso). Rendetevi conto che esistono per rubare la vostra attenzione e resistete.

Fiducia nel sistema

Una volta capito cosa funziona per voi, sia che si tratti di tecnologia o di carta e penna, o di entrambi, potete inserire nella vostra routine altre abitudini utili.

• Se possibile, suddividete i compiti più importanti in parti più piccole e gestibili. Create una lista di controllo per il compito e annotate i vostri progressi.

• Notate quando state facendo troppo e spostate i compiti meno importanti a una data successiva, se potete.

• Scrivete dei foglietti adesivi e affiggeteli sul cruscotto, sul frigorifero o sulla scrivania per attirare l'attenzione e tenervi in carreggiata.

• Elaborate un sistema di archiviazione e organizzazione. Potreste usare sia la versione cartacea che quella elettronica. Descrivete i vostri sistemi a familiari e amici. Quando le persone sanno che state lavorando sodo, saranno più indulgenti se ogni tanto sbagliate.