Dall'archivio del medico
I vostri amici vi invidiano quando dite loro che il vostro medico vuole farvi prendere peso, ma forse avete già imparato la dura verità: è più difficile di quanto sembri. Soprattutto se volete farlo in modo sano.
"Non si può semplicemente introdurre nella dieta cibi spazzatura ad alto contenuto calorico", dice Kim Larson, dietista di Seattle. È ovvio che si vogliono mangiare cibi ricchi di calorie, ma devono anche contenere sostanze nutritive".
Con un po' di pazienza, però, si può tagliare il traguardo. Non aspettatevi di raggiungere subito il vostro obiettivo giornaliero di calorie. È molto probabile che dobbiate raggiungerlo lentamente.
Michael Basham, professore e psicologo in pensione di Boulder, CO, lo ha scoperto in prima persona. Sta cercando di recuperare i 30 chili persi durante la convalescenza per le complicazioni di un intervento chirurgico alla schiena.
Finora gli mancano 10 chili per raggiungere l'obiettivo di 175. "Cerco di mangiare il più possibile ogni giorno", dice. "All'inizio è stato difficile per me mangiare così tanto".
Larson dice che non c'è niente di sbagliato nell'approccio lento. "Gradualmente, nell'arco di qualche settimana, dobbiamo aumentare la quantità di cibo che l'intestino è in grado di gestire", afferma.
Dite addio alla dieta a basso contenuto calorico
Il primo passo per perdere i chili di troppo: Sostituite gli alimenti che già mangiate con versioni più caloriche.
Eliminate tutto ciò che è "senza grassi", dice Larson. Preparate i vostri condimenti per l'insalata con oli salutari, invece di comprarli già pronti.
Dare l'addio ai prodotti che riportano sull'etichetta le diciture "light", "diet" e "low-cal". Mangiate pane più calorico e preferite i bagel ai toast o ai muffin inglesi.
"Assicuratevi che i cereali abbiano almeno 200 calorie per tazza", dice Farrell. "Scegliete granola o muesli".
Inserite anche il pesce grasso, come il salmone, nel vostro menu della cena. È più ricco di calorie e contiene acidi grassi omega-3.
Consumate dolci ricchi di sostanze nutritive, come lo yogurt gelato, i biscotti d'avena, il pane alle zucchine e la torta di zucca.
Esaminate il vostro frigorifero e l'armadietto e seguite le vostre abitudini alimentari per qualche giorno per vedere cos'altro può essere sostituito con opzioni ad alto contenuto calorico.
"Essendo di Boulder, Colorado, una delle città più salutari d'America, è stato difficile passare dai prodotti senza zucchero e senza grassi allo zucchero nel tè dolce e al latte intero nei cereali", dice Basham.
Seguire un programma alimentare regolare
Anche se all'inizio non si riesce ad assumere il numero di calorie giornaliere previsto, è necessario consumare tre pasti al giorno e fare uno spuntino tra una cena e l'altra, a prescindere dal tipo di alimentazione.
"Consiglio di mangiare sei volte al giorno e di mangiare ogni tre ore circa", dice Nancy Farrell, dietista a Fredericksburg, VA. "Uno spuntino ha dalle 100 alle 200 calorie, mentre un pasto parte da 500 calorie".
Assicuratevi che gli spuntini siano abbastanza piccoli da poterli mangiare di nuovo al pasto successivo.
"State lontani dagli spuntini che vi riempiranno troppo", dice Larson. "Se per esempio volete prendere un frullato, fatelo piccolo, tipo 8 once. Non 12 o 16 once come si vede nei negozi di frullati".
Scegliere alimenti a basso volume e ad alto contenuto calorico
Mangiate alimenti che racchiudono molte calorie - e naturalmente nutrienti - in poco spazio. I dietologi li chiamano "ad alta densità calorica". In questo modo è possibile assumere le calorie necessarie senza riempirsi troppo velocemente.
Alcune scelte che possono fare al caso vostro:
Noci.
Sono ricche di fibre e proteine e hanno circa 150-200 calorie per etto. Anche i semi, come quelli di girasole e di zucca, contengono molte calorie in pochi bocconi. Sono un ottimo spuntino. Cospargeteli su insalate, farina d'avena, zuppa e ovunque possiate.
Burri di noci.
Un cucchiaio di burro di arachidi ha circa 100 calorie. Si può anche provare una crema spalmabile a base di mandorle.
Frutta secca.
Un grammo di patatine alla banana contiene 147 calorie. Non dimenticatevi di uvetta, prugne, craisin, datteri e fichi. Consumateli come spuntino e aggiungeteli a insalate e cereali.
Frutta fresca e densa.
Alcune buone scelte sono il mango e l'avocado.
Un mango di medie dimensioni ha 130 calorie. L'avocado può avere più di 300 calorie, a seconda delle dimensioni e del tipo.
"Ho incorporato molti avocado e altri grassi sani nella mia dieta quando stavo cercando di aumentare il peso", dice Amber Dumler, specialista museale a Washington, D.C. Già minuta, ha perso circa 12 chili quando stava allattando il suo primo figlio. Ha lottato per riprendere e mantenere il peso.
Verdure amidacee.
Hanno più calorie delle altre verdure. Una tazza di mais ne contiene 156 e una tazza di piselli 117. Una patata media al forno ne contiene 159. Una patata media al forno ne ha 159. Un carciofo grande ne ha 80.
"Alcune persone hanno paura delle verdure amidacee, ma sono un ottimo riempitivo e una fonte di fibre e altri nutrienti", dice Farrell. "Questo non significa che si debbano evitare le altre verdure. Mangiatele entrambe. Provate una patata al forno con broccoli e formaggio sopra".
Oli e grassi sani.
Un cucchiaio di olio d'oliva apporta 120 calorie.
"Fatelo scorrere nella farina d'avena, nel purè di patate, nei frullati, in qualsiasi cosa abbia una consistenza omogenea", dice Larson. "È un ottimo modo per aggiungere calorie senza accorgersene".
"L'aggiunta di grassi sani è un modo molto semplice per aggiungere calorie", afferma Dumler.
Germe di grano e farina di lino.
Si possono anche mescolare ad altri alimenti per aggiungere calorie. La farina di lino apporta 30 calorie per cucchiaio, oltre a fibre e acidi grassi omega-3. Il germe di grano ha 26 calorie in un cucchiaio e fornisce nutrienti importanti come fibre e folati.
Miscela di cereali.
È uno spuntino ipercalorico che riunisce frutta secca, noci, semi e qualsiasi altro ingrediente si voglia aggiungere. Qualcuno vuole delle gocce di cioccolato?
Bevete i vostri spuntini
Se non avete molto appetito per gli spuntini da 100-200 calorie tra un pasto e l'altro, provate invece a consumare le calorie al momento dello spuntino. I liquidi possono far sentire sazi, anche se si tratta di un bicchiere d'acqua a zero calorie, quindi fate in modo che ogni sorso sia importante. Se possibile, sostituite l'acqua con un succo di frutta o con qualcosa di più denso. "Scegliete il più possibile liquidi ricchi e a base di panna", dice Farrell.
I frullati sono un'occasione per aggiungere frutta, noci e liquidi ricchi di calorie. "Aggiungete latte intero o yogurt alla vaniglia, se riuscite a tollerarlo. Se vi piace, usate burro di noci, avocado o olio d'oliva nel vostro frullato", dice Farrell.
"Ho iniziato a bere un frullato fatto in casa composto da proteine in polvere, latte, yogurt, una banana e un integratore ipercalorico suggerito dal mio dietologo", dice Basham.
Durante i pasti, invece, cercate di limitare l'assunzione di liquidi, in modo da lasciare spazio ai cibi solidi. Se il menu prevede una zuppa, scegliete quelle dense e cremose piuttosto che i brodi chiari.
Prendetela con calma
Quando si tratta di prendere chili, bisogna essere pazienti. Non vedrete risultati da un giorno all'altro.
Siate anche flessibili. "Potete modificare e aggiornare il piano dei pasti man mano", dice Farrell. "Non è necessario che sia perfetto fin dall'inizio".
Una volta che avrete raggiunto il vostro obiettivo, non passerà molto tempo prima di raggiungere il numero magico sulla bilancia.
