Che cos'è il magnesio?
Il magnesio è un minerale fondamentale per il funzionamento dell'organismo. Il magnesio aiuta a mantenere la pressione sanguigna normale, le ossa forti e il ritmo cardiaco regolare.
Benefici del magnesio
Secondo gli esperti, molte persone negli Stati Uniti non mangiano abbastanza alimenti contenenti magnesio. Gli adulti che assumono una quantità di magnesio inferiore a quella raccomandata hanno maggiori probabilità di avere marcatori di infiammazione elevati. L'infiammazione, a sua volta, è stata associata a condizioni di salute importanti come le malattie cardiache, il diabete e alcuni tipi di cancro. Inoltre, un basso livello di magnesio sembra essere un fattore di rischio per l'osteoporosi.
È stato dimostrato che il consumo di alimenti ricchi di magnesio e altri minerali può aiutare a prevenire l'ipertensione nelle persone con pre-ipertensione.
Il magnesio somministrato per via endovenosa o per via parenterale è usato per trattare altre condizioni, come l'eclampsia in gravidanza e gli attacchi di asma grave. Il magnesio è anche l'ingrediente principale di molti antiacidi e lassativi.
Le carenze gravi di magnesio sono rare. Sono più probabili nelle persone che:
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hanno una malattia renale
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Hanno il morbo di Crohn o altre condizioni che influenzano la digestione
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Hanno problemi alle paratiroidi
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Assumono alcuni farmaci per il diabete e il cancro
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Sono adulti anziani
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Abusano di alcol
Gli operatori sanitari talvolta suggeriscono alle persone affette da queste condizioni di assumere integratori di magnesio.
Anche gli inibitori della pompa protonica (IPP), un tipo di farmaco comunemente usato per trattare il reflusso acido, sono stati collegati a bassi livelli di magnesio. Esempi di IPP sono il dexlansoprazolo (Dexilant), l'esomeprazolo (Nexium), il lansoprazolo (Prevacid), l'omeprazolo (Prilosec, Zegerid), il pantoprazolo (Protonix) e il rabeprazolo (Aciphex). Se si assume uno di questi farmaci a lungo termine, il medico può controllare il livello di magnesio con un esame del sangue.
Dose giornaliera raccomandata di magnesio
La dose dietetica raccomandata (RDA) comprende il magnesio che si ottiene sia dagli alimenti che si consumano sia dagli integratori che si assumono.
Categoria
Dose dietetica raccomandata (RDA)
BAMBINI
1-3 anni
80 mg/giorno
4-8 anni
130 mg/giorno
9-13 anni
240 mg/giorno
FEMMINE
14-18 anni
360 mg/giorno
19-30 anni
310 mg/giorno
31 anni e oltre
320 mg/giorno
Incinta
Sotto i 19 anni: 400 mg/die19 a 30 anni: 350 mg/giorno31 anni e oltre: 360 mg/giorno
Allattamento al seno
Sotto i 19 anni: 360 mg/die19 a 30 anni: 310 mg/giorno31 anni e oltre: 320 mg/giorno
MASCHI
14-18 anni
410 mg/giorno
19-30 anni
400 mg/giorno
Da 31 anni in su
420 mg/giorno
La maggior parte delle persone ottiene una quantità di magnesio più che sufficiente dagli alimenti e non ha bisogno di assumere integratori di magnesio. Un uso eccessivo di integratori di magnesio può essere tossico. Oltre a quello che si ottiene dagli alimenti, la dose massima che si dovrebbe assumere di integratori di magnesio è:
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65 mg al giorno per i bambini da 1 a 3 anni
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110 mg/giorno per bambini di età compresa tra 4 e 8 anni
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350 mg/giorno per adulti e bambini dai 9 anni in su
Queste dosi sono le massime che chiunque dovrebbe aggiungere alla propria dieta. Molte persone ingeriscono quantità significative di magnesio attraverso gli alimenti. È sicuro assumere livelli elevati di magnesio naturalmente dagli alimenti, ma l'aggiunta di grandi quantità di integratori alla dieta può rivelarsi pericolosa. Non superare i livelli massimi consigliati.
Fonti naturali di magnesio
Le fonti alimentari naturali di magnesio includono:
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Verdure a foglia verde, come gli spinaci
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Noci
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Fagioli, piselli e soia
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Cereali integrali
Mangiare cibi integrali è sempre la cosa migliore. Il magnesio può andare perso durante la raffinazione e la lavorazione.
Rischi del magnesio
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Effetti collaterali. Gli integratori di magnesio possono causare nausea, crampi e diarrea. Gli integratori di magnesio spesso causano un ammorbidimento delle feci.
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Interazioni. Gli integratori di magnesio possono interagire con alcuni farmaci, tra cui diuretici, farmaci per il cuore o antibiotici. Consultare il proprio medico curante in caso di assunzione di farmaci prima di assumere il magnesio.
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Rischi. Le persone affette da diabete, malattie intestinali, malattie cardiache o renali non devono assumere il magnesio prima di averne parlato con il proprio medico curante.
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Sovradosaggio. I segni di un sovradosaggio di magnesio possono includere nausea, diarrea, pressione bassa, debolezza muscolare e affaticamento. A dosi molto elevate, il magnesio può essere fatale.
