Come fare la torsione russa

Le torsioni russe sono un ottimo esercizio per i principianti. Sono semplici e, dopo qualche ripetizione, sentirete che fanno lavorare il vostro core. L'aspetto migliore della torsione russa è che si tratta di un esercizio facile da modificare. Potete renderlo più impegnativo o più facile a seconda del vostro livello di fitness. 

Cos'è la torsione russa?

Le torsioni russe sono un ottimo esercizio per il core. Questo movimento fa lavorare gli obliqui e allo stesso tempo agisce sulle spalle e sui fianchi. Per eseguire una torsione russa, ruotate il busto da un lato all'altro mentre siete seduti in posizione eretta con i piedi sollevati da terra. 

Questo movimento consente una grande rotazione del core. È un esercizio molto usato dagli atleti. Il nome di questo esercizio deriva dal fatto che veniva utilizzato dai soldati russi durante la Guerra Fredda.   

Quali muscoli lavora la torsione russa?

La torsione russa agisce principalmente su tre muscoli principali: 

• Nucleo

• Obliqui

• Glutei

La torsione russa è un esercizio di isolamento. Il suo scopo principale è quello di attivare il gruppo muscolare addominale situato nella parte inferiore del busto. Gli obliqui fungono da stabilizzatori e da movimenti secondari. 

I muscoli attivati sono per lo più sovrapposti nella zona generale dello stomaco e dell'intestino. 

I muscoli secondari attivati dalla torsione russa sono: 

• I flessori dell'anca

• Spalle

• Muscoli lungo la colonna vertebrale

• Muscoli della parte bassa della schiena

Come fare la torsione russa

Iniziate sdraiandovi sopra una palla di stabilità per eseguire una torsione russa standard. Dovrete appoggiare la parte superiore della schiena sulla palla e tenere i fianchi dritti davanti al corpo. Assicuratevi che le ginocchia siano piegate ad un angolo di 90 gradi. 

Tenete le braccia dritte davanti al petto, tenendo i palmi delle mani uniti. Poi, fate una torsione, usando lo stomaco e le spalle per ruotare su una spalla. Mantenere i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta durante la rotazione sul lato opposto. 

È importante mantenere la postura per tutta la durata dell'esercizio. È necessario concentrarsi sull'equilibrio, sulla postura e sul controllo della palla di stabilità. Evitare di lasciar cadere i fianchi, di ruotare i piedi o di sfruttare lo slancio del corpo.

Adattamenti della torsione russa

Esistono molti adattamenti della torsione russa. 

Torsione russa pesata. Si tratta di una grande progressione rispetto alla torsione russa standard con peso corporeo. Si usa la stessa tecnica, ma si aggiunge un oggetto pesante come un manubrio, una palla medica o una bottiglia d'acqua grande se non si ha a disposizione un'attrezzatura per gli esercizi. 

Il peso aggiunto aumenta la resistenza del core, aiutandovi a sentire maggiormente il lavoro degli obliqui.

Tocchi di tallone. È una variante che si concentra sugli addominali e sugli obliqui. Per eseguire questo adattamento, ci si sdraia e si toccano i talloni con le mani in modo alternato. In questo modo si contraggono i muscoli del core e si riduce la tensione sul collo, che può essere causata dalle torsioni russe.

Plank laterale. Si tratta di una variante isometrica. Per questo esercizio non si muove il corpo. Si rimane invece in una posizione statica. Il plank laterale è mirato agli obliqui e ai muscoli addominali, ma può aumentare lo stress del collo. Concentratevi sul mantenere i fianchi fuori dal tappetino in linea retta, mantenendo il collo in posizione neutra.

Torsione russa con kettlebell. Si tratta di un adattamento pesato della torsione russa standard. La torsione russa con kettlebell si esegue meglio su un tappetino imbottito a terra. Ci si siede con i glutei ben allineati sul tappetino e si sollevano i piedi da terra con la schiena dritta. Poi si sposta il kettlebell da un lato all'altro del corpo, attivando i muscoli del core. 

Questo tipo di variazione è considerata un'opzione non calistenica. Questo esercizio è utile per l'ipertrofia muscolare e l'adattamento della forza neurologica. La torsione russa con kettlebell non è altrettanto esplosiva e prevede un movimento controllato.  

Benefici della torsione russa

L'aggiunta delle torsioni russe al vostro regime di allenamento della parte superiore del corpo presenta numerosi vantaggi fondamentali.

Innanzitutto, rafforzerete il vostro core. Dal momento che le torsioni russe sono rivolte a tutti i muscoli del core, è possibile aspettarsi un allenamento solido se si incorpora questo esercizio. Più lo fate, più il vostro core si rafforzerà, contribuendo a migliorare l'equilibrio, la stabilità e la funzionalità generale della colonna vertebrale. Un core più forte aiuta anche a migliorare la postura, riducendo potenzialmente il mal di schiena. 

Questo esercizio è ottimo anche per bruciare calorie. Più alta è l'intensità dell'esercizio, più calorie si bruciano. Con le torsioni russe incorporate, è possibile ottenere un buon allenamento e un core indolenzito con un allenamento core di soli dieci o quindici minuti.

Un altro vantaggio di questo esercizio è che non è necessario alcun attrezzo. È possibile eseguire una variante della torsione russa con il solo peso del corpo e una superficie comoda su cui sedersi. Ciò significa che si può iniziare a fare questo esercizio ovunque e, man mano che si sviluppano i muscoli, si può iniziare a incorporare oggetti più pesanti a casa, in vacanza o in palestra. 

Le torsioni russe sono utili anche per prevenire gli infortuni. Lavorerete sui muscoli stabilizzatori rafforzando i muscoli addominali e gli obliqui. Questo può rafforzare le ossa e il tessuto connettivo, rafforzando l'equilibrio e rendendo meno inclini a cadere o a subire altri infortuni.

Ci sono anche benefici cardiovascolari. Le torsioni russe sono in genere eseguite con un gran numero di ripetizioni, il che significa che si lavora a un ritmo più veloce e si muove tutto il corpo. Con una dieta e un riposo adeguati, abbinati alle torsioni russe, si può migliorare la resistenza cardiovascolare generale.

Le torsioni russe consistono in una torsione del corpo. Ciò significa che questo esercizio può migliorare la flessibilità. Anche se all'inizio può sembrare difficile, con il tempo il corpo inizierà a rilasciare la sua tensione naturale. A quel punto, noterete che la flessibilità potenziale del vostro corpo sta migliorando. 

Errori di Russian Twist da evitare

È essenziale concentrarsi sulla forma e assicurarsi di non allungare troppo la schiena. Quando si eseguono le torsioni russe si deve impegnare il core e non la parte superiore della schiena. Se iniziate a sentire dolore alla parte superiore della schiena, è possibile che stiate eseguendo l'esercizio in modo scorretto. 

La postura e la posizione dell'anca sono essenziali per assicurarsi di eseguire la torsione russa in modo sicuro. Mantenere una forma corretta durante questo esercizio avrà benefici a lungo termine.