Come fare i jumping jack

Il jumping jack è un modo efficace per stimolare tutti i muscoli vitali del corpo. È un esercizio per tutto il corpo, utilizzato nelle sessioni cardio e di riscaldamento. Il jumping jack comprende un allenamento di resistenza e uno aerobico, che lo rende un esercizio pliometrico. 

È adatto sia ai principianti che agli appassionati di fitness, grazie ai suoi movimenti semplici che non richiedono molto lavoro. Le varianti del jumping jack comprendono diversi esercizi a basso e ad alto impatto, per cui è possibile regolare facilmente l'intensità del jumping jack in base alle proprie esigenze. 

Cosa sono i Jumping Jack?

I jumping jacks attivano tutto il corpo, coinvolgendo i principali gruppi muscolari. Consiste in vari esercizi di resistenza e aerobici, quindi è un'ottima aggiunta alle sessioni cardio.

Questo esercizio aumenta la temperatura corporea e il flusso sanguigno ai muscoli essenziali. Molte persone utilizzano il jumping jack a basso impatto per riscaldare il sistema cardiovascolare. 

I jumping jack sono un esercizio pliometrico che rafforza molti muscoli contemporaneamente. Inoltre, aiutano a bruciare i grassi e a costruire i muscoli senza usare i pesi.

I jumping jack sono un ottimo modo per garantire una buona salute fisica.

Quali muscoli lavorano con i Jumping Jack?

Il jumping jack è un allenamento facile da fare che può essere eseguito ovunque. Impegna tutti gli organi vitali del corpo, compresi i polmoni, il cuore e i muscoli, in una sola volta. Questo esercizio è rivolto ai muscoli primari e secondari.

I muscoli primari comprendono:

Glutei. Conosciuto anche come gluteo massimo, il gluteo è il principale muscolo estensore dell'anca. Il gluteo massimo è il più esterno e il più grande degli altri tre muscoli glutei. È una massa spessa e carnosa che ricopre un'ampia area dei fianchi, dando loro una forma quadrilatera.

Flessori dell'anca. Sono un gruppo di muscoli che uniscono le gambe al tronco. I flessori dell'anca consentono di sollevare la gamba o il ginocchio verso il tronco e di piegare il tronco verso l'anca. 

Quadricipiti. I quadricipiti femorali, o quadricipiti estensori, sono un grande gruppo muscolare composto dai quattro muscoli principali della parte anteriore della coscia. Sono i grandi muscoli estensori presenti nel ginocchio che formano una grande massa carnosa. Questa massa copre alcuni lati e la parte anteriore del femore.

I muscoli secondari del jumping jacks sono: 

Addominali. I muscoli addominali sono una coppia di due muscoli rettilinei paralleli. Questi muscoli sono separati da una fascia di tessuto connettivo della linea mediana, nota anche come linea alba.

Gli hamstring. Si tratta dei tre muscoli posteriori della coscia che vanno dal ginocchio all'anca. Gli hamstrings sono solitamente soggetti a lesioni durante gli sport o gli allenamenti, quindi bisogna essere prudenti quando si fanno i jumping jack.

Spalle. I jumping jack fanno lavorare anche i muscoli delle spalle in diverse zone, tra cui i deltoidi anteriori e posteriori. Il muscolo deltoide costituisce il contorno arrotondato delle spalle. Il deltoide anteriore è composto da fibre muscolari clavicolari con un punto di inserzione sulla clavicola. Il deltoide posteriore è composto da fibre di fuso ed è associato alle proiezioni ossee vertebrali.

Gli esercizi di salto includono tutti questi muscoli nella sessione di allenamento pliometrico.

Come fare i salti mortali

Questi passaggi vi aiuteranno a fare i jumping jack in modo corretto senza subire lesioni:

Adattamenti del Jumping Jack

Esistono varianti del jumping jack con diverse intensità e livelli di difficoltà per vari tipi di muscoli. Alcuni adattamenti includono:

• Squat jack

• Martinetti rotanti

• Martinetti rotanti a basso impatto

• Prese di posizione su panca

• Burpees

• Salti di box

I plank jack, ad esempio, fanno miracoli per il core, le spalle e i muscoli della parte inferiore del corpo. 

I burpees consistono in uno squat jump e in un push-up e sono ideali per aumentare la resistenza e la forza muscolare. 

Questi esercizi sono anche un modo eccellente per riscaldare il corpo e aumentare il battito cardiaco. Questo riscaldamento neuromuscolare riduce il rischio di infortuni e migliora le prestazioni.

Benefici del Jumping Jacks

L'allenamento cardio e di resistenza è benefico per tutto il corpo. Mantiene in forma e rafforza i muscoli e le ossa. Di conseguenza, si è al riparo da diversi problemi di salute. Ecco alcuni benefici del jumping jack:

• Interessa tutto il corpo. Il jumping jack fa lavorare tutto il corpo. Questo include spalle, cuore, polmoni, core, flessori dell'anca e glutei. Questo esercizio pliometrico aumenta il metabolismo e sviluppa contemporaneamente la massa corporea.

• Brucia i grassi. Un'intensa attività di jumping jacks aumenta la potenza muscolare e il controllo del corpo. Aumenta la frequenza cardiaca, portando a bruciare più calorie e a perdere grasso.

• Migliora la flessibilità. Secondo uno studio, gli esercizi pliometrici rendono il corpo più flessibile.

• Aumentano la densità ossea. Jumping jack, burpees e jump squat aumentano la densità ossea. Se si eseguono circa dieci o venti di questi esercizi al giorno, si può aumentare la forza e la densità ossea. Questo aiuta anche a prevenire problemi legati alle ossa, come l'osteoporosi e l'osteoartrite. 

Errori di Jumping Jack da evitare

I jumping jack non richiedono attrezzature pesanti. È possibile eseguire tutte le più comuni varianti di jumping jack a casa, ma è necessario evitare alcuni errori. Questi consigli vi aiuteranno a evitare errori significativi nel jumping jack:

• Riscaldate il corpo con una camminata veloce. 

• Scegliete sempre una superficie piana e uniforme per tutte le varianti del jumping jack. Superfici come la gomma o l'erba assorbono meglio gli urti rispetto al cemento o all'asfalto. 

• Indossare scarpe sportive di sostegno.

• Scegliere una velocità favorevole di ripetizioni durante la sessione di allenamento per evitare lesioni da uso eccessivo.

• Fate una pausa ogni volta che sentite dolore.

Gli allenamenti di resistenza e cardio richiedono una forma corretta per ottenere risultati migliori. Consultare un istruttore vi aiuterà ad assumere la posizione corretta e a prevenire diversi infortuni al ginocchio.