Gli esercizi composti sono l'insieme più completo di allenamenti per stimolare la massa muscolare. Questi esercizi impegnano tutto il corpo, compresi glutei, avambracci, schiena e core. Possono includere attrezzature pesanti.
Gli esercizi composti per la schiena possono essere eseguiti semplicemente stando in piedi in una posizione con un equilibrio adeguato. Squat, deadlift, trazioni e flessioni sono alcuni tipi comuni di esercizi composti che permettono di mantenersi in forma.
Cosa sono gli esercizi composti per la schiena?
Gli esercizi composti fanno lavorare più muscoli contemporaneamente. I più comuni esercizi composti per la schiena sono gli squat, le trazioni e gli affondi inversi. Gli squat fanno lavorare i glutei, i polpacci e i quadricipiti, mentre gli affondi inversi sono rivolti agli addominali, ai tendini del ginocchio e ai bicipiti.
È possibile combinare due esercizi se si desidera colpire più muscoli. Ad esempio, l'affondo inverso può essere abbinato ai curl per bicipiti o agli squat. Gli esercizi composti consentono di ottenere risultati più rapidi ed efficaci rispetto agli esercizi isolati. Gli esercizi composti e quelli di isolamento sono molto diversi, in quanto gli esercizi di isolamento lavorano su un singolo gruppo di muscoli.
Quali muscoli lavorano negli esercizi composti per la schiena?
Gli esercizi composti per la schiena si rivolgono a quasi tutti i muscoli del corpo per migliorarne la forza complessiva. Alcuni dei principali muscoli interessati dagli esercizi composti sono:
Dorsali. È un muscolo dorsale grande e piatto che si estende a V verso le braccia per collegarle alla colonna vertebrale. Questi muscoli stabilizzano la colonna vertebrale e sostengono la schiena e le spalle durante l'allenamento.
Glutei. Il gluteo è il principale muscolo estensore delle anche. Questo muscolo è noto anche come gluteo massimo, il muscolo più esterno. È una massa densa e carnosa che ricopre tutti i fianchi e li fa sembrare quadrilateri. Il gluteo massimo è il più grande dei tre muscoli glutei.
Quadricipiti. Sono un grande gruppo muscolare costituito dai quattro muscoli che compongono la parte anteriore della coscia. I quadricipiti sono noti anche come quadricipiti femorali, quadrupedi o estensori dei quadricipiti. Sono i muscoli estensori del ginocchio e formano una grande massa carnosa che copre la parte anteriore e laterale del femore.
Addominali. Conosciuti anche come muscoli addominali e muscolo retto addominale, gli addominali sono una coppia di due muscoli dritti presenti parallelamente l'uno all'altro. La linea alba (una fascia di tessuto connettivo della linea mediana) separa entrambi i muscoli.
Gli hamstring. La zona delle cosce è composta da tre muscoli posteriori, noti come bicipiti femorali. Questi muscoli presentano spesso diverse lesioni, soprattutto per gli amanti del fitness e gli atleti. Per questo motivo, quando si eseguono esercizi composti per la schiena, è necessario fare attenzione agli hamstrings.
Spalle. I muscoli della spalla sono costituiti dal muscolo deltoide, ulteriormente suddiviso in deltoide anteriore e posteriore. Il muscolo deltoide costituisce il contorno arrotondato delle spalle. Il deltoide anteriore presenta fibre muscolari clavicolari, mentre il deltoide posteriore è costituito da fibre spinali.
Nucleo. Il busto è conosciuto principalmente come "core". È costituito dai muscoli principali, tra cui la pancia, la parte media e bassa della schiena, i fianchi, le spalle e il collo.
Avambracci. È l'area dell'arto superiore compresa tra il polso e il gomito.
Come eseguire gli esercizi composti per la schiena
Gli esercizi composti per la schiena possono essere eseguiti in vari modi. I più comuni sono:
Deadlift. Questo esercizio composto fa lavorare tutto il posteriore, compresi i glutei, gli avambracci, i tendini del ginocchio, la schiena e gli stabilizzatori del core. Per questo esercizio è necessario un bilanciere.
Per prima cosa, mettete il bilanciere a terra e state in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Tenere le punte dei piedi sotto la barra.
Ora spostate i fianchi all'indietro mantenendo il core teso e la colonna vertebrale dritta, proprio come negli squat verso il basso.
Posizionate le mani sulla sbarra un po' più larga delle cosce e tenetela.
Fate delicatamente forza sui talloni e iniziate a sollevarvi.
Tenere la sbarra vicino al corpo mentre si solleva e contemporaneamente alzare i fianchi.
Stringete i glutei mentre tornate alla posizione iniziale. Poi, di nuovo, abbassare la sbarra e piegare i fianchi.
Squat. Gli squat migliorano il movimento delle caviglie e delle anche. Inoltre, fanno lavorare la catena posteriore, i quadricipiti, gli stabilizzatori del core e la parte inferiore delle gambe. Per ottenere i risultati desiderati dagli squat è necessaria una forma corretta.
Per prima cosa, stare in piedi e aprire i piedi alla larghezza delle spalle.
Ora stringete il petto e impegnate gli addominali spostando il peso verso i talloni. Spingete l'anca all'indietro.
Scendere fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Mantenete le ginocchia allineate sulle punte dei piedi.
Stringere il core e tenere il petto in fuori mentre si indietreggia. Assicurarsi di stringere i glutei.
Rotazione in plank alto. È una variante del plank standard che prevede la rotazione della colonna vertebrale. Fa lavorare gli addominali e le spalle.
Sdraiatevi in posizione di push-up con le gambe alla larghezza dei fianchi. Mantenete i core impegnati.
Ora spostate la mano destra verso il pavimento stringendo i glutei e le cosce.
Sollevare il braccio all'indietro ruotando le spalle e i fianchi verso sinistra. Ripetere l'azione.
Trazioni. Questo esercizio agisce su braccia, dorsali, bacino inferiore, colonna vertebrale, spalle, core, presa e schiena. Le trazioni rafforzano i dorsali e migliorano la stabilizzazione posturale.
Afferrare una sbarra per le trazioni estendendo completamente le braccia.
Assicurarsi di utilizzare l'intera gamma di movimenti. Tirate il corpo verso l'alto facendo lavorare le spalle, la cintura e gli altri muscoli finché il mento non supera la sbarra.
Ora abbassate gradualmente il corpo fino a quando le braccia sono completamente distese.
Flessioni. Le flessioni impegnano spalle, braccia, stabilizzatori del core, muscoli pettorali, glutei, dorsali e gambe. È necessario acquisire un controllo dinamico del corpo per evitare che si afflosci.
Raggiungere la posizione tradizionale di push-up con le mani sul pavimento e le dita allargate.
Assicurarsi che le mani siano sotto le spalle.
Ora stringete le spalle, stringete i glutei e allontanate i talloni.
Mantenere la testa dritta con il corpo.
Piegare i gomiti abbassando il petto verso il pavimento.
Tornare alla posizione iniziale mantenendo glutei, gambe e spalle impegnati.
Se siete agli inizi, è meglio consultare un allenatore professionista per sviluppare il vostro piano di allenamento. Iniziate gradualmente e poi aumentate l'intensità della vostra routine di allenamento.
Adattamenti degli esercizi composti per la schiena
Altre variazioni degli esercizi composti per la schiena sono:
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Carichi
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Fila piegata
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Voga sostenuta dal petto
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Remiera con manubri a un braccio
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Remiera invertita
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Tirata laterale
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Pulldown a presa neutra
Tutti questi esercizi composti per la schiena impegnano l'intero corpo per aumentare la forza e la massa muscolare.
Benefici degli esercizi composti per la schiena
L'allenamento della forza è benefico per la salute. Questi esercizi mantengono la forma del corpo e rafforzano la schiena e i muscoli centrali. Ecco alcuni benefici degli esercizi composti:
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Aumentano la massa muscolare. Gli esercizi composti fanno lavorare tutto il corpo e aiutano ad aumentare la massa muscolare. Aumentano il metabolismo e rafforzano contemporaneamente i muscoli della schiena.
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Bruciare calorie. Diversi esercizi composti aumentano la frequenza cardiaca e fanno bruciare più calorie.
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Migliorano la flessibilità. Gli esercizi composti sono esercizi pliometrici che includono allenamento cardio e di resistenza. Rendono il corpo più flessibile.
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Aumentano la densità ossea. Gli squat aumentano la densità ossea. Quasi tutti gli esercizi composti per la schiena aiutano a prevenire diversi disturbi legati alle ossa con l'avanzare dell'età.
Errori da evitare negli esercizi composti per la schiena
È necessario imparare la tecnica corretta per eseguire gli esercizi composti per la schiena per evitare lesioni. Si raccomanda di lavorare con un professionista del fitness. Questi vi dirà se state eseguendo gli esercizi in modo corretto.
Un istruttore vi aiuterà anche a determinare i pesi corretti. È sicuro iniziare con pesi leggeri e poi aumentarli gradualmente.
Con il tempo, imparerete a eseguire correttamente gli esercizi composti da soli. Assicuratevi di sentire il bruciore sul core, sulle spalle e sui dorsali. Bevete molta acqua tra una serie e l'altra per mantenervi idratati.
