La pressa per le gambe è un attrezzo da palestra molto diffuso che svolge un ruolo fondamentale nel rafforzamento dei muscoli importanti e principali delle gambe. Analizziamo i diversi tipi di attrezzi ampiamente utilizzati, il modo corretto di eseguire la leg press e i benefici di questo esercizio.
Che cos'è la leg press?
Le macchine leg press sono generalmente di due tipi: la leg press orizzontale, che è la versione standard di questo attrezzo, e la leg press inclinata, dotata di un sedile reclinabile a 45 gradi. Quando si utilizza la pressa per gambe inclinata, è necessario sedersi in posizione angolata e premere le gambe in diagonale verso l'alto.
La pressa per gambe serve a far lavorare i quadricipiti e i muscoli hamstring delle cosce e i glutei.
I quadricipiti sono un gruppo di muscoli situati nella parte anteriore della coscia che contengono più massa di tutti gli altri gruppi muscolari del corpo. Questi muscoli sono utilizzati per eseguire diversi movimenti come camminare, correre, calciare e saltare.
I bicipiti femorali sono tendini situati nella parte posteriore delle cosce che collegano i muscoli grandi della coscia all'osso. Si riferisce anche al gruppo di tre muscoli che corrono dietro la coscia, estendendosi dall'anca al ginocchio.
Questo attrezzo viene solitamente utilizzato come parte di un programma di potenziamento delle gambe e talvolta in una routine di allenamento con circuiti di macchine. Sebbene l'esercizio sia abbastanza semplice, è importante capire come usarlo correttamente.
Come eseguire una Leg Press
Prestate molta attenzione alla forma durante l'esercizio. Seguite questi passaggi per essere sicuri di ottenere il meglio da questa routine.
Fase 1. Quando ci si siede su una pressa per gambe, la schiena e la testa devono poggiare sul supporto imbottito della macchina. Posizionate i piedi sulla pedana con le dita rivolte verso l'alto. I piedi devono essere distanziati l'uno dall'altro, all'incirca della larghezza dell'anca.
La posizione di seduta deve essere tale che i piedi, una volta appoggiati sulla pedana, facciano piegare le ginocchia a circa 90 gradi. Tenetevi alle maniglie su entrambi i lati per avere un sostegno supplementare quando spingete sulla pedana con i piedi.
Evitare di muovere i muscoli della schiena quando si spinge la pedana e ricordarsi di contrarre o stringere i muscoli addominali per sostenere la schiena.
Fase 2. È bene regolare la respirazione durante l'esercizio con la leg press. L'ideale è spingere la pedana espirando e inspirare quando si piegano le ginocchia per avvicinare la pedana. Stringete i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio quando spingete la pedana e mantenete il busto fermo.
Fase 3. Spingete la pedana con i piedi fino a estendere le gambe, ma fate attenzione a non estenderle completamente e a non bloccare le ginocchia. In questo modo le ginocchia vengono ulteriormente sollecitate e a lungo andare potrebbero subire delle lesioni.
Appoggiate il corpo sul sedile su cui siete seduti ed evitate di sollevare i glutei o di curvare la schiena.
Fase 4. Una volta estese le gambe, si deve rimanere in quella posizione per un attimo prima di tornare alla posizione di partenza.
Lasciare che la pedana scenda troppo solleva i glutei dal sedile su cui si è seduti e, in alcuni casi, solleva anche la regione lombare. Questo mette a rischio i dischi lombari, che tendono a sopportare la maggior parte del peso. Per questo motivo è importante assicurarsi che il peso della leg press sia abbastanza leggero da permettere di mantenere il controllo del movimento, anziché lasciare che siano i pesi a dettare i movimenti.
Non lasciate che le gambe scendano a tal punto che le cosce inizino a comprimere la cassa toracica.
Quando sarete sicuri di questi movimenti, potrete ripeterli.
Passo 5. Potete anche utilizzare una variante della pressa per le gambe, usando una sola gamba invece di due per spingere la pedana. Ricordate di ridurre i pesi sulla pedana prima di eseguire questa operazione. È possibile alternare entrambe le gambe per rafforzarle.
Cose da evitare durante l'esecuzione di una Leg Press
Una postura scorretta è una delle cause più comuni di infortunio quando si usa un attrezzo da palestra. Ricordate di mantenere sempre il controllo dei movimenti e di evitare di bloccare le ginocchia (cioè di raddrizzare completamente le gambe) quando spingete la pedana.
Mantenete le gambe dritte ed evitate di piegarle verso l'interno o di curvarle verso l'esterno quando spingete la pedana e quando le ginocchia si avvicinano a voi. In questo modo le ginocchia verrebbero sollecitate eccessivamente e potrebbero subire un infortunio.
Inoltre, assicuratevi che i piedi siano piatti sulla pedana e che il peso sia distribuito uniformemente sul piede una volta appoggiato sulla pedana, anziché gravare solo sulle dita o sui talloni.
Uno degli errori più comuni è quello di caricare un peso eccessivo rispetto alle proprie possibilità. Una forma corretta durante l'esercizio è fondamentale sia per aumentare i muscoli nelle zone giuste sia per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
È anche importante completare l'intera gamma di movimenti per dare ai muscoli un allenamento adeguato. Questo è più importante del numero di ripetizioni.
Benefici della Leg Press
La leg press sviluppa e rafforza diversi muscoli, come i quadricipiti, i bicipiti femorali e i glutei. Poiché i muscoli del polpaccio svolgono un ruolo fondamentale nel sostenere questi muscoli, anche i polpacci si rafforzano.
I quadricipiti sono i muscoli principali che vengono utilizzati durante la spinta della pedana, mentre il tendine del ginocchio è il muscolo principale utilizzato per controllare la pedana e riportarla alla posizione iniziale. Questa fase attiva anche i muscoli glutei.
La leg press offre una base stabile che può aiutare i principianti a rafforzare la parte inferiore del corpo prima di passare agli esercizi avanzati per le gambe. Modella e rafforza i muscoli del bicipite femorale e migliora la flessibilità e la resistenza.
Il rischio di lesioni quando si usa la pressa per le gambe è minore rispetto ad altri esercizi come squat e deadlift, il che la rende una buona scelta per le persone con ginocchia deboli o problemi alla schiena.
